A mai világban akár csak egy hétköznapi bevásárlás alkalmával is rengeteg olyan termékbe belefuthatunk, amelyekről elsőre azt sem gondolnánk, hogy egyáltalán tartalmaznak cukrot. Emellett rengeteg csábító, köztudottan cukros étellel és itallal találhatjuk szembe magunkat, sőt bőven vannak olyan, gyakran fittnek tartott élelmiszerek is, amelyek valójában hozzáadott cukrokat tartalmaznak.
Így könnyen elérhetjük a túlzott cukorbevitelt, ami viszont sok szempontból veszélyes az egészségünkre nézve. Urbán Rita táplálkozási tanácsadó most segít eligazodni, mivel érdemes vigyáznunk, mi lehet jó választás, és alapvetően miként csökkenthetjük a cukorbevitelünket.
A szakértő
Urbán Rita
táplálkozási tanácsadó
Fotó: urbanrita.hu
Mely cukrok lehetnek igazán veszélyesek az egészségünkre, és mikor?
Hétköznapi értelemben, mikor cukorról beszélünk, akkor a hagyományos kristálycukorra gondolunk. Táplálkozási szempontból azonban a cukor egy gyűjtőnév, hiszen több csoportba tudjuk őket osztani. Lehetnek egyszerű cukrok, mint a gyümölcscukor vagy összetett cukrok, mint a répacukor. Valamint aszerint is tudjuk őket csoportosítani, hogy természetes, azaz a természetben is megtalálható formáról van szó, vagy mesterséges édesítőszerekről beszélünk, amiket az élelmiszeripar állít elő. Az összes közös tulajdonsága pedig a jellegzetes édes íz.
A legveszélyesebbek, amiket „nem látunk”, azaz az élelmiszerekhez hozzáadott cukrok, amely esetében nehezebb kontrollálni a bevitelt.
A mesterséges édesítőszerek sokaknál okoznak emésztési panaszokat, némelyek pedig kifejezetten károsak az egészségünkre nézve. Törekedjünk arra, hogy minél természetesebb formáját válasszuk a cukroknak, például gyümölcsök vagy méz formájában.
Az egyéni toleranciákat az életmód nagymértékben meghatározza, de általánosságban elmondható, hogy különösen a reggeli órákban nagy a sejtjeink inzulinérzékenysége, így érzékenyebben reagál a testünk a cukrokra. Ezen a vonalon elindulva pedig egy rosszul megválasztott reggeli nagy vércukorszint emelkedést idéz elő a testünkben. A nagy csúcsot általában nagy esés követ, ilyenkor fáradtabbnak érezzük magunkat, kissé feszültebbek vagyunk, nem megy olyan gördülékenyen a munka. Ekkor jön általában az „igyunk egy kávét”, „kapjunk be valamit” nassolások, ami egész napos cukor-hullámvasutazásra kényszeríti a testünket.
Jellemzően milyen élelmiszerek tartalmaznak hozzáadott cukrokat?
Szinte minden feldolgozott élelmiszer. Amiket ki kell emelni, azok a gabonapelyhek és müzlik, joghurtok, tejdesszertek és kekszek, mert ezeknél nagyon gyakori az egészséges vagy fitt jelző, pedig ugyanúgy tartalmazhatnak hozzáadott cukrot.
Fontos kiemelni azt is, hogy nemcsak cukor néven találkozunk a termékek összetevői között valóban cukorral, hanem a szirupok (nádszirup, agave szirup vagy kukoricaszirup), laktóz, maltóz vagy dextróz, pálmacukor esetében is.
Nemcsak az ultrafeldolgozott készételekben találkozunk már hozzáadott cukorral a boltok polcain. Olyan élelmiszerekben is előfordul hozzáadott cukor, amiről elsőre lehet nem is gondolnánk. Például ha megnézzük a legtöbb bolti felvágottat vagy akár szalámit, akkor is találkozunk benne a cukor valamilyen formájával.
Ha csökkenteni szeretnénk a cukorbevitelünket, fokozatosan tegyük, vagy egyből minden téren igyekezzünk változtatni?
Én abszolút a fokozatosság híve vagyok. Van, akinek a kávéból való cukorelhagyás is egy hatalmas lépés, míg mások szeretnek drasztikusan a „mától így eszem, és kész” hozzáállással egyik napról a másikra teljesen átállni. Amit mindenképpen érdemes tudni, hogy ha szeretnénk „átállni”, akkor jelentkezhetnek kellemetlen tünetek, mint fejfájás, ingerlékenység vagy fáradtság, amik rövid idő után teljesen elmúlnak.
Hogyan készíthetünk egészségesebb verziót a hagyományos, cukros süteményekből?
A legegyszerűbb, ha a cukrot lecseréljük steviára, ami egy természetes és hőstabil édesítőszer. Amikor mentes vagy diétás sütemények készítéséről van szó, akkor mindig elmondom, hogy ne várjuk ugyanazt az eredményt, amit a nagymama készített a hagyományos recept alapján. A cukor sok esetben nemcsak az íze miatt szerepel, hanem állagot is ad a krémnek vagy tésztának. Nekem az a tapasztalatom, hogy nagyon gyorsan át lehet állni a hagyományos süteményekről a „diétásabb”, kevésbé édes változatokra is. Illetve gyümölcsökkel is, például banánnal is nagyon jól édesíthetőek a desszertek.
Mivel válthatjuk ki a klasszikus szénsavas üdítőket és más cukros italokat?
Mindenki azt a választ szeretné hallani, hogy elegendő ezeket csak „light” vagy „zero” változatra cserélni, de ez nem így van. A cukormentes üdítőitalok általában édesítőszerekkel készülnek, amik szintén károsak az egészségünkre, mint például a szukralóz. A legjobb megoldás a tiszta vagy tisztított víz fogyasztása. Ha ragaszkodunk az ízekhez, akkor adhatunk hozzá citromot, mentát, gyömbért vagy akár uborkát. Ha pedig mindenáron ragaszkodunk az ízesített üdítőitalokhoz, akkor válasszunk olyat, amiben természetes édesítőszer, stevia van.
Mi a helyzet a fagylaltokkal?
A legtöbb helyen már lehet kapni cukormentes változatot, de otthon is nagyon finom cukormentes fagylaltot tudunk készíteni. Én a „mérték érték” elven vagyok, ha valaki nem szigorú diétát követ, de tudatosan étkezik, akkor alkalmanként egy hagyományos gombóc fagylalt nem fog gondot okozni.
Milyen egyéb tevékenységek segíthetnek még a cukorbevitelünk csökkentésében?
Egy helyesen összeállított, kiegyensúlyozott étrendben nagyon könnyen lehet szinte teljesen minimalizálni a cukorfogyasztást. Fogyasszunk megfelelő mennyiségű rostot és fehérjét! Az elegendő folyadékfogyasztás is nagy segítségünkre lehet. Emellett bizonyos táplálékkiegészítők, mint a króm, szintén segítségünkre lehet, ha szeretnénk csökkenteni a cukorfogyasztásunkat.
Mi történhet a testünkkel, ha hosszú távon is a nagy mennyiségű cukorbevitelnél maradunk?
Egyrészt a folyamatos vércukor-inzulin hullámvasút a sejtjeinkre nézve nagyon káros. A testünk gyorsabban öregszik, és hamarabb jelennek meg az öregedés jelei. Emellett folyamatosan fáradtak vagyunk, nem tudjuk jól kipihenni magunkat, nyugtalanul alszunk. Megugrik a túlsúly vagy elhízás valószínűsége. Kialakulhat inzulinrezisztencia, vagy 2-es típusú cukorbetegség. Megnő a szív- és érrendszeri betegségek valószínűségének kockázata. Túlzott cukorbevitellel összefüggésben pedig nagyon gyakoriak az emésztési problémák, autoimmun betegségek és az allergiák kialakulása is.