A mai rohanó világban, amikor sokan néha azt sem tudjuk, milyen nap van éppen, nehéz igazán odafigyelni magunkra. Az ebben rejlő kockázatot viszont a legtöbben csak akkor értjük meg valóban, amikor már valamilyen gond van az egészségünkkel. Pedig ha már csak azzal megpróbálkozunk, hogy tudatosan, de nem görcsösen figyelünk arra, hogy milyen és mennyi étel kerüljön a tányérunkra, máris rengeteget nyerhetünk.
Hogy pontosan mennyit számíthat a megfontolt táplálkozás, azt Botos Renáta élelmiszermérnök, okleveles táplálkozástudományi szakember árulja most el.
Általában véve honnan tudhatjuk, mennyit érdemes ennünk egy nap?
A napi kalóriaigényünk kiszámítására több képlet is van. Ezek az interneten is egyszerűen megtalálhatóak. A való életben azonban nehézkes mindig a csomagolásokat bújni és számolgatni, hogy mikor épp mennyit fogyasztottunk el és mennyire van még aznap szükségünk. Arról nem is beszélve, ha elmegyünk egy étterembe vagy baráti összejövetelre, esetleg a családhoz. Nem igazán életszerű, hogy a pontos alapanyag mennyiségekről és összetevőkről érdeklődjünk. Emellett lelkileg is kimerítő ezeket folyton számolgatni és rengeteg időt elvesz, amiből a rohanó világban mindenkinek kevés van.
Milyen egyéb tényezők befolyásolják még a táplálékigényünket?
Befolyásolja a korunk, a nemünk, a testsúlyunk, a fizikai aktivitásunk. Nem mindegy, hogy valaki sportoló vagy ülő életmódot folytat. Ha aznap edzünk, már több lesz a napi kalóriaigényünk, mintha egész nap csak ülnénk. Befolyásolják még az egyes betegségek vagy a terhesség is. Nincs két szervezet, ami egyformán működik, így nincs olyan étrend vagy tápanyagigény, ami több emberre pontosan illene.
Napi hány étkezéssel ajánlott számolnunk?
Minimum napi hárommal, szépen elosztva a nap folyamán (reggel, délben, este). Akinek van igénye a köztes étkezésekre (tízórai, uzsonna), az nyugodtan iktasson be napi 4-5 étkezést.
Milyen arányokat alkalmazzunk a tányérunkon az egyes étkezéseknél?
A legjobb, ha minél színesebb a tányérunk. Legyen rajta szénhidrát, fehérje és zsírforrás is. Talán a legegyszerűbb első körben, ha minden étkezésnél megállapítjuk, hogy mindhárom van a tányérunkon, és a rostok fogyasztásáról sem feledkezünk meg.
Legegyszerűbben hogyan határozhatjuk meg, milyen ételből mennyi felel meg egy adagnak?
Én azt mondanám, hogy a főbb étkezéseknél (reggeli, ebéd, vacsora) egy nagyobb lapos tányérnyi étel, amit nem púposan pakolunk meg, csak normálisan. A köztes étkezéseknél meg egy kicsi tányérnyi étel.
Mi az, amire szerinted érdemes lehet koncentrálnunk a kalóriák számolása helyett?
Ugyan ha valakinek valami komolyabb vagy rövid távú célja van, akkor lehet alkalmazni a kalóriák számolását, de szerintem inkább a kiegyensúlyozott táplálkozást kellene megtanulnia mindenkinek. Ebben nincsenek tiltott ételek, se számolgatás. Ez lenne szerintem a fenntartható hosszútávon. Ez persze bonyolultabb, mint az aluljáróban pizzát venni, de a testünk meg fogja hálálni. Minden a bevásárlásnál kezdődik és az előre tervezésnél.
Mire figyeljünk még az étkezéseink során az egészségünk megőrzése érdekében?
A megfelelő folyadékbevitel elengedhetetlen. Rágjuk meg az ételt rendesen, ne csak nyeljük. Amennyire lehetséges, próbáljunk nyugodt körülmények között elfogyasztani a napi étkezéseinket. Az esti utolsó és a reggeli első étkezésünk között teljen el 10 óra legalább. Lefekvés előtt 2 órával már ne együnk. A vitamin és az ásványi anyag pótlása egy remek kiegészítője az étkezéseinknek. Ne sózzuk agyon az ételeinket, de azért fogyasszunk sót.
Én azt tanácsolnám egy étrend nélküli hétköznapi étkezést követő embernek, hogy egyen változatosan. Figyeljen arra, hogy a teste mennyi ételt kíván, és ne egye túl magát. Fogyasszon sok zöldséget, gyümölcsöt, különböző gabonaféléket. Változatosak legyenek a fehérjeforrásai, mint a halak, húsok, tojás, hüvelyesek. Igyon elég folyadékot egy nap, és törekedjen a minél kevésbé feldolgozott élelmiszerek fogyasztására.
Aki megfelelően táplálkozik és egyenletesen tartja napközben a vércukorszintjét, annak nem lesznek éhségrohamai a nap folyamán, aminek a hatására bármit is megenne, ami a keze ügyébe kerül. A legtöbb ember fejében az a tévhit él, hogy az egészséges életmód az éhezésről szól, mert a magazinokban található diétákból ezt tapasztalták meg. Pedig a kettőnek semmi köze egymáshoz.
Nyitófotó: instagram.com/reni_botos