Nyáron, főleg a nagy meleg miatt sokan nem kívánjuk azokat az ételeket, amelyeket egyébként az év más szakaszaiban szívesen fogyasztanánk ebédre. De mivel az ebéd is a legfontosabb étkezéseink közé tartozik, jó, ha mégis bőven van ötlet a tarsolyunkban, mivel hozhatjuk meg az étvágyunkat, és miket érdemes készítenünk anélkül, hogy hosszasan a konyhában időznénk, vagy egyáltalán főznünk kellene.
Ebben segít most Fazakas Júlia dietetikus, aki azt is elárulja, mit tegyünk, ha nyáron egyáltalán nem kívánjuk az ebédet.
Milyen szezonális élelmiszereket érdemes előtérbe helyeznünk a nyári ebédjeinknél?
Megérkezett a várva várt nyár. Rengeteg gyümölcs és zöldség érkezik ezzel az évszakkal. Fontos, hogy idény zöldséget és gyümölcsöt válasszunk, mert sokkal ízletesebbek, emellett magas a vitamin-és ásványianyag tartalmuk. Továbbá környezetbarátabbak, hiszen rengeteg megtermelt élelmiszer az ellátási láncban kárba vész. Egy nyár elképzelhetetlen lecsó nélkül, hiszen a paradicsom és a paprika szezonja augusztusban van.
Meg kell még említeni a csemegekukoricát is. Akár grillezve köretként, akár salátába is isteni nyáron. Nyáron az ebédünknek nem feltétlenül kell főtt ételnek lennie, hiszen a nagy melegben senkinek sincs kedve főznie, ezért nyugodtan kipróbálhatunk mindenféle saláta kombinációkat, amelyekhez ha húst szeretnénk fogyasztani, akkor színhúsokat süssünk ki minél kevesebb olajban.
Köretnek természetesen főzelékeket is fogyaszthatunk, amelyeket ugyancsak próbáljuk meg minél zsírszegényebben készíteni, ezért a kefíres, vagy tejfölös habarást javasoljuk hozzá. Továbbá, ami a nyári ebédek kihagyhatatlan tartozéka, az nem más, mint a gyümölcslevesek különböző variációi. Azért tökéletes választás, mivel hidegen is lehet fogyasztani, így a nyári melegben mindenkinek jobban esik és mindemellett nagyon egészséges fogás is.
Mekkora adagokban és milyen arányokban gondolkodjunk?
Nem szükséges másképp ennünk, csak annyit, amennyit a szervezet igényel. A mértékletesség a legfontosabb, együnk akár süteményt, vagy amit megkívánunk, de mértékkel. Szerintem ez a legfontosabb, és elengedhetetlen a folyadék pótlása.
Hogyan tehetjük izgalmassá a salátákat?
A saláta több annál, mint egy vizes jégsaláta néhány apróra vágott paradicsommal. A saláta csodálatos kombinációk végtelen sokasága és olyan egyszerű. Rengeteg lehetőség van, amit hozzáadhatunk a salátához, hogy extra ízletes legyen.
Íme néhány ötlet:
- a magvak, diófélék remek salátafeltétek, finom ropogást és fűszerekkel megpirítva extra ízt adnak. Népszerű a mandula, tökmag, fenyőmag, földimogyoró.
- olyan gabonafélék, mint a quinoa, árpa, kuszkusz, bulgur sokkal laktatóbbá és kielégítőbbé teszik a salátákat.
- a fűszernövény nagyszerű módja a saláta ízesítésnek. Ilyen a koriander, a petrezselyem, a rozmaring, a bazsalikom vagy a menta.
- használjuk ki a nyár adta lehetőségeket, rengeteg zöldség és gyümölcs terem ilyenkor.
- remek trükk ha a cukkinit vagy a répát lespirálozzuk (zöldséghámozóval is csinálhatjuk).
- a karfiolt vagy a brokkolit apríthatjuk, hogy rizs állagú legyen.
- friss gyümölcsök felszeletelése (barack, alma, szilva, dinnye) az édes és a sós ízek kontrasztja érdekében.
- soha ne felejtsük ki a fehérjét a salátánkból. Ez lehet lencse, csicseriborsó, magvak, tofu, sajt, hal vagy akár hús.
- ízletes zsírok közül válasszunk: a lenmag-, dió- vagy mandulaolaj kellemes változatosságot nyújt az olívaolajhoz képest. De a szeletelt avokádó vagy összetört avokádó citrommal és egy csipetnyi olívaolajjal is remek választás.
A saláta lehetőséget kínál arra, hogy kreatívabbak legyünk a konyhában, és sok csodálatos összetevőt használjunk fel.
Ha grillezünk, mire figyeljünk, hogy egészségtudatosak maradjunk?
A nyár a grillezések, kerti partik ideje.
Pár trükkel könnyen egészségesebbé tehetjük a grillezett fogásokat:
- a bepácolt húsokat tartsuk az utolsó pillanatig a hűtőben.
- színesítsük a tányérunkat – grillezzünk halat, cukkinit, padlizsánt, paradicsomot, gombát, grill sajtot. Készítsünk mellé egy friss salátát.
- grill mellé kevésbé zsíros köretet válasszunk, pl. bulgurt, kuszkuszt, vegyes salátát.
- fontos, hogy az égetett, fekete részeket ne együk meg!
- akár érdemes a gyümölcsöket is grillezni, mert a természetes cukrok a hő hatására karamellizálódnak, így édesebbek lesznek, mint nyers állapotban. Ki lehet próbálni a nektarint, ananászt, dinnyét.
- a megmaradt grillezett ételt maximum 3 napig tároljuk hűtőben, fogyasztás előtt alaposan melegítsük át.
Milyen desszertek közül érdemes válogatnunk?
Készítsünk nyári desszerteket gyümölccsel! A nyári gyümölcsös, joghurtos desszertek, piték, kevert sütemények kiválóak. A gyümölcstálak, görög- és sárgadinnye szeletek tökéletes választások az étkezés befejezéseként. Készíthetünk akár otthon fagyit, gyümölcsös muffint, túrós süteményeket, pohárkrémet, például citromos musse-t is, csak ügyeljünk arra, hogy hűtőben tároljuk őket.
Teret adhatunk a hűsítő limonádéknak és szörpöknek is az ebéd mellé?
Abszolút! Oda kell figyelni a megfelelő folyadékbevitelre, ami általában a vízivást jelenti, de mint mindenben, ebben is jól jön egy kis változatosság. A limonádé remek választás, de törekedjünk a minimális cukor hozzáadására vagy akár a cukor teljes elhagyására, hiszen ezt is tudjuk variálni, ahogy csak szeretnénk, hogy ne váljon unalmassá, és ízletes maradjon. Amire figyeljünk, hogy üres kalóriákat (pl. cukor, méz) rendszeresen ne vigyünk be szervezetünkbe.
A limonádét készíthetjük cseresznyével vagy eperrel is (akár össze is zúzhatjuk, hogy még markánsabb ízt adjon). Sárgabarack, görög- és sárgadinnyét is darabolhatunk a limonádénkba. Sokak körében népszerű az uborka, mint limonádé alapanyag. A limonádé mellett készíthetünk jeges gyümölcsteát is gyümölcsökkel. Gyümölcslé: a 100%-os (vagy otthon préselt) gyümölcsleveket érdemes fele-fele arányban vízzel hígítani.
Mit tegyünk, ha a nagy nyári melegben nincs étvágyunk ebédidőben?
A nagy melegben inkább hideg gyümölcslevest fogyasszunk a megszokott meleg levesek helyett. Többször együnk keveset, könnyű zöldséges ételeket. Joghurtot idénygyümölccsel, turmixot is fogyaszthatunk ilyenkor. Egy szendvics salátával, sajttal és friss zöldségekkel is jó ötlet. De nem kell erőltetni, inkább a folyadék fogyasztásra kell nagy hangsúlyt fektetni!
Nyitófotó: Fazakas Júlia