Életmód / Egészség

4 térdkímélő gyakorlat, ha formás popsit szeretnél

Nem tagadhatom, a kedvenceim közé a popsi- és combformáló gyakorlatok tartoznak. Jó érzéssel tölt el, hogy a saját súlyom többszörösét tudom megmozgatni a segítségükkel, és persze nem utolsó szempont, hogy edzésről edzésre látom a változást. Időnként azonban nekem is hallgatnom kell a testem jelzéseire, mert bizony néha kicsit megfájdulnak az ízületeim. Van, hogy a csuklóm válik érzékennyé, máskor az egyik térdemben érzek apró szúrásokat, és ilyenkor természetesen odafigyelek arra, hogy legyen ideje pihennie a szervezetemnek. Az edzéseket azonban nem hanyagolom, csupán olyan gyakorlatokat választok, amik kímélik az érintett területeket. Mutatom is a kedvenceimet!

Combtávolítás gépen

A combtávolító gyakorlatilag alapkellék a konditermekben, ezért egész biztos, hogy te is megtalálod a kínálatban.

Nevével ellentétben sokkal inkább a csípő környékét és a popsidat edzi, mint a combjaidat, ráadásul a lehető legtérdkímélőbb formában.

Az csak hab a tortán, hogy a használata is igazán egyszerű: csak ülj bele a gépbe, állítsd be a súlyt, majd kifelé irányuló mozdulattal próbálj meg egy nagyot terpeszteni, a legszélesebb ponton pár pillanatig megtartani a súlyt, majd visszaengedni alapállásba.

Érdemes mindig a lehető legnagyobb súlyt használnod, amivel még helyesen tudod végezni a gyakorlatokat, és az ismétlésszámmal se fukarkodj a formás popsi reményében.

Bár túl sok opció nincs ezen a gépen, azzal kicsit változtathatsz a célterületen, hogyan állítod be a háttámlát.

Olvastad már?  Pattanások a fenekeden? Így szabadulj meg tőlük, mielőtt bikinit húzol!

A függőleges támla esetén nagy farizmodat formálod a legjobban, ha hátradőlsz, akkor pedig a középső farizom kerül célkeresztbe.

Lábemelés hátra

Bármilyen formában is végzed a lábelemeléseket, formálni fogod a popsidat – és ez igaz a térdkímélő gyakorlatokra is.

A legtöbb teremben találsz olyan gépet, amit éppen erre a célra készítettek: ezekben hasra kell feküdnöd, lábaidat beakasztanod a megfelelő szögben, majd a súlyt beállítva egyszerűen csak a feneked felé kell húznod a lábszáradat.

Ha nem áll a rendelkezésedre a gép, szerencsére akkor is számos lehetőséged van a gyakorlat kivitelezésére.

Az is jó, ha ráfekszel a padra hason úgy, hogy a lábfejeid segítségével egy kézi súlyzót „fogsz” – a gyakorlat végzése közben ugyanúgy nyújtanod és hajlítanod kell a lábaidat, mintha mindezt gépben tennéd.

A harmadik lehetőség egyben az én kedvencem is: ekkor a padot a Smith-kerethez kell illesztened.

A pozíció hasonló a korábbiakhoz, hason kell feküdnöd, háttal a keretnek.

A talpaidat oda kell illesztened a rúdhoz, majd az ismert mozdulattal felnyomni, végül leengedni.

Egy kicsit macerás az előkészület, de megéri, mert a fenekedet térdkímélő módon és nagyon alaposan meg fogod mozgatni.

Lábnyújtás alsó csigával

Ez a gyakorlat is remek választás a farizmok formálására, ráadásul nem kell közben térdelned, vagy erősen terhelned a lábaidat.

Olvastad már?  5+1 trükk, amit bevethetsz, ha neked is összeérnek járás közben a combjaid

Azonban mivel állsz, egy kicsit jobban igénybe van véve ez a terület, de sokat javíthatsz a helyzeten, ha helyesen kivitelezed a sorozatokat és ügyelsz rá, hogy a támaszkodó lábad mindig kicsit hajlítva legyen.

Állítsd alsó állásra a csigát, majd csatold rá az egyik lábadra a súlyt a bilincs segítségével.

Dőlj előre, hátad legyen egyenes, támaszkodó lábad enyhén hajlított.

A másik lábaddal végezz hátrafelé saroklendítéseket, majd csere után ismételd meg a gyakorlatot.

Csípőemelés talajon

Azt tapasztalom, hogy a pad segítségével végzett csípőemelés sem terheli meg a térdet különösebben, de ha biztosra akarsz menni, érdemes a talajon fekve végezned ezt a gyakorlatot.

Feküdj hanyatt egy szőnyegre, húzd fel a térdeidet, majd emeld fel a csípődet úgy, hogy a felső lábszáraid és a törzsed egy vonalba kerüljenek.

Szorítsd meg a fenekedet, végül engedd vissza a csípődet.

Attól függően, milyen az erőnléted, vagy mennyire fájnak az ízületeid, végezheted rúdra tett tárcsák segítségével a gyakorlatot, de az is jó, ha gumiszalagot, vagy éppen a csípődre tett kézisúlyt használod a nagyobb hatékonyság érdekében.

Nagyon lényeges, hogy a derekad mindig maradjon egyenes, ha szükséges, akár övet is vegyél fel!