Nem elég, hogy hideg van, később kel a nap, és hamarabb lesz sötét délután, a téli hónapokban sokunknak még az alvás sem olyan pihentető, mint amilyen az enyhébb időjárási körülmények és a több napsütés idején szokott. De mi ennek az oka, és mit tudsz tenni ellene, ha te is érintett vagy?
Télen az alvási szokásainkat leginkább az befolyásolja, hogy sokkal kevesebb napfényhez jut a szervezetünk: minden embernek van egy saját belső órája, ami meghatározza, hogy a szervezete mikor lesz fáradt, mikor ébred fel teljesen, mikor a legéberebb, mikor a leggyorsabb az anyagcseréje és mikor lassul le a leginkább.
Az úgynevezett cirkadián ritmust nagyban meghatározza az, hogy mikor ér minket napfény, a téli hónapokban pedig igencsak kevés ilyesmiben van részünk.
A retinában található fotoreceptor sejtek azok, amelyek észlelik a fényt, és ha a fény mennyisége csökken, jeleznek az úgynevezett suprachiasmic nucleinek (SCN, az agyalapon elhelyezkedő mag), hogy a tobozmirigy megindíthatja az alváshormon, a melatonin termelését. Ha kevés fény ér minket, akkor a melatoninból is több termelődik, egész nap fáradtak és levertek lehetünk, hamarabb lefeküdhetünk aludni, anélkül, hogy a lefekvés előtti melatoninlöketet megkapnánk – de mivel a szervezetünk nem ehhez van szokva, az alvás nem lesz olyan pihentető, mint amilyennek kellene lennie.
Kép forrása: lightpoet/Depositphotos.com
A téli rossz alváshoz hozzájárulhat az is, hogy kevesebb D-vitaminhoz jut a testünk, ami szintén a napfény hiányával áll összefüggésben. Ráadásul télen hajlamosabbak vagyunk kevesebbet mozogni, így több energiánk marad, és zsírosabb, nehezebb ételeket fogyasztunk, ami szintén az alvás rovására mehet.
De mit tehetsz akkor, ha télen sokkal kevésbé tudod kipihenni magad?
1. Legyél minél többet a szabadban!
Ez nem feltétlenül a friss levegő miatt fontos (ha nagyvárosban élsz, a szmogos, poros levegővel úgysem mész sokra), hanem azért, hogy minél több napfény érjen, meginduljon a D-vitamin-termelésed, és a melatoninszinted se kezdjen el idő előtt megnövekedni. Munka közben sétálj néha a szabadban, és ha otthon vagy, akkor is mozdulj ki a házból.
2. Ne aludj délután!
Bármennyire fáradtnak is érzed magad, ne hunyj egyet délutánonként akkor sem, ha van rá lehetőséged – ezzel végképp bezavarsz a cirkadián ritmusodnak, és garantáljuk, hogy nem fogsz olyan pihentetően aludni éjszaka.
3. Mozogj!
A mozgás feljavíthatja az alvásminőségedet, és ki is fáraszthat annyira, hogy biztosan ne forgolódj esténként álmatlanul az ágyban. Napi 30 perc aktivitás is rengeteget segíthet abban, hogy egy kicsit könnyebben aludj el, és ne ébredj fel az éjszaka közepén.
4. Ne fűtsd túl a lakást!
Az is fontos, hogy viszonylag hűvös szobában aludj el – bár csábító lehet éjszakánként a melegben ülni otthon, az alváshoz elengedhetetlen, hogy egy kicsit hidegebb legyen. Legalább a hálószobádban ne kapcsold be a radiátort vagy a konvektort egész napra, ha a lakás többi részén szereted is, ha pólóban mászkálhatsz még télen is.