A karácsonyi szünet nem feltétlenül szólt mindenkinél a teljes, felhőtlen pihenésről, hiszen az egyetemisták számára még az ünnepek után, januárban is folytatódik a vizsgaidőszak, így aki nem vett fel minden kötelező vizsgát decemberre, annak sajnos még folytatódik a próbatétel az újévben is. Sokan közülük nagyon stresszesen állnak hozzá a még rájuk váró vizsgáknak, ezért megkérdeztünk néhány szakértőt arról, mi is okozza egyáltalán ezt a hatalmas vizsgadrukkot, és hogyan lehet enyhíteni az általa okozott tüneteken.
Érdemes komolyan venni a tüneteket
A vizsgaidőszak mindenkinek stresszt jelent, de ennek mértéke eltérő egyénenként, tudtuk meg Árvai Nóra pszichológustól.
„A vizsgaidőszak, legyen bármilyen kemény is, alapvetően normatív krízist jelent, tehát nem életet fenyegető: mindenki átesik hasonlón, ez az élet része, és saját megküzdési eszközeink elegendőnek kellene hogy bizonyuljanak a helyzet megoldásához, átvészeléséhez.” – magyarázta a szakember.
Ha alvászavarok, tartós fokozott szorongás tünetei és különféle, akár szerteágazó nem organikus eredetű, de nagyon is valósan kínzó testi panaszok jelentkeznek – például fejfájás, hasi görcsök, fáradékonyság –, akkor semmiképpen nem érdemes átsiklani a tünetek felett.
„Sajnos sokan ebben az időben koffeintablettával vagy más, erősebb, aktivitást fokozó szerrel próbálják tuningolni az agyukat, megint mások pont hogy nyugtatókat szednek. Ezeknek a szereknek súlyos mellékhatásaik vannak, valamint hozzászokás alakulhat ki, pedig egy diploma sem ér annyit, hogy az ember belerokkanjon.” – vélekedett Árvai Nóra. A szakember azt javasolja, ne nyugtató tablettákban gondolkodjon az, aki túlaggódja a vizsgaidőszakot, hanem stresszkezelési módszerekben: valami olyat keressen, amivel csökkenteni tudja a szorongását.
Lehet ez jóga, meditáció, relaxáció, igen hatékony az autogén tréning is, de sokat segíthet a szociális támogatás, például egy tanulócsoporthoz való csatlakozás, rendszeres sporttevékenység, aktivitás fokozása is, és hasonlók.
„Lényeg, hogy a diák keresse meg a neki legmegfelelőbbet és gyakorolja rendszeresen. Ha a tünetek nem enyhülnek, tartósan negatív befolyással vannak a hangulatra és a mindennapi életre, mindenkinek javaslom hogy keressen fel egy pszichológust, aki tud segíteni mind a túlzott szorongás okainak feltérképezésben és megoldásában, mind hatékony tanulási- illetve stresszkezelési módszerek és pozitív vizualizációs technikák megtanításában. Segíthet még – tette hozzá a pszichológus –, ha a hallgató a vizsgák előtt tudatosítja, hogy ez csak egy vizsga, semmi több, nem létkérdés, és szükség esetén akár még meg is lehet ismételni azt.”
Hasznos is lehet a szorongás
Kiss Anna, pszichológus, gyógypedagógus véleménye szerint alapvetően a vizsga során megjelenő szorongás bizonyos mértékig szükséges a jó teljesítményhez, mivel, ha túl alacsony a szorongás, a teljesítmény is alul maradhat, de ugyancsak igaz az, hogy ha valaki túl magas szorongást él meg, az gátolhatja a teljesítményét, és az illető akár le is blokkolhat.
„A stresszre, vizsgastresszre adott reakciók változatosak lehetnek. Szomatikus válaszok jelenhetnek meg, így például izzadás, hasmenés, hasfájás, de emellett emocionális válaszok is jelentkezhetnek, mint például a félelem, a düh, érdektelenség érzése, míg a gondolkodás terén a kognitív torzítások léphetnek fel, mint például a kataszrofizálás. Viselkedéses szinten például elkerülő magatartás, sírás, különböző szerek használata jellemezhetik a vizsgától szorongó személyt.” – magyarázta a tüneteket Kiss Anna.
„A vizsgaidőszak rendkívül megterhelő a diákok számára mivel sokszor rengeteg vizsgát kell teljesíteniük rövid idő alatt, valamint a beadandók határideje is általában erre az időszakra tehető. A stressz a legtöbb egyetemi szak esetében nem egyenletesen oszlik el az évben, hanem pár hónapra koncentrálódik. Általános megoldások, hogy ilyenkor a legtöbben keveset alszanak, rengeteg koffeint, nikotint és édességet visznek be, míg a normális táplálkozás sokszor elmarad, a fizikai aktivitás is csökken. A nyugtatók, alkohol is előkerülhetnek, ami fokozottan kerülendő lenne, hiszen az immunrendszer ezáltal legyengül, és egy-egy betegség is a sikerünk útját állhatja.” –vélekedett a pszichológus.
Az időmenedzsment hiányát is megemlíti a szakirodalom, mint a vizsgaszorongást növelő tényezőt, valamint az önkritika és a negatív gondolatok magas szintjét. A stressz, a szorongás megjelenése és megélése alapvetően természetes emberi élmény, így teljesen megszüntetni nem lehet őket, de ahogy a szakembertől megtudtuk, ez nem is feltétlenül lenne előnyös. Bizonyos technikák azonban a segítségünkre lehetnek, de érdemes az egyéni sajátosságainkat feltérképezni.
A legfontosabb az egyensúly
Kiss Anna véleménye szerint a vizsgaidőszakhoz elérve próbáljunk egy rendszert, napi rutint kialakítani és megfelelő mennyiségű pihenést, alvást is beiktatni.
„Bármennyire is úgy tűnhet, hogy érdemes hajnalig tanulni a kialvatlanság rontja a teljesítményt, sokszor a pihenés többet ér, mint hogy még egyszer átolvassunk egy tételt. Ha valamilyen sporttevékenységet végzünk, akkor próbáljunk időt szakítani rá ilyenkor is, mivel a mozgás serkenti az agytevékenységet, kikapcsol, pihentet. Továbbá használjuk a társas támogatás erejét, például osszuk fel a feladatokat, tanuljunk együtt másokkal, tartsuk a kapcsolatot a barátokkal.” – mondta el.
A vizsgaidőszakra megéri márév közben felkészülni, és persze fontos tanács lenne, hogy kezdjük el időben a beadandókat megírni, így azok ne a vizsgaidőszakra maradjanak a nyakunkon, de ezt sokszor nehéz megvalósítani, rengetegen hajlamosak a halogatásra. Fontos, hogy már a félév elején kezdjük el átlátni a követelményeket, így jobban be tudjuk osztani a teendőket, és segíthet a vizsgarutin megszerzése is.
„Azoknak, akik jelentős, már a teljesítményükre kiható szorongást élnek át, érdemes lehet év közben pszichológustól segítséget kérniük, szerencsére egyre több helyen ingyenesen is igénybe vehető szolgáltatásról van szó (például az ELTE Kortárssegítők). A diákok így feltérképezhetik, hogy mi okozza a problémát, és különböző technikákat tanulhatnak a szorongás kezelésére. Továbbá mindenkinek ajánlhatóak a különböző relaxációs vagy mindfulness technikák, melyeket szintén év közben elsajátíthatunk szintén ingyenesen is (például autogén tréning tanfolyam, jóga órák látogatása), melyek egész életre szólnak, így nagyon jó befektetésnek bizonyulhatnak a jövőnkre nézve is.” – mondta a szakértő.
Megkönnyíteni a diákok dolgát
„A diákok felelőssége, hogy mit tesznek a saját szorongásukkal, mivel már rengeteg lehetőség van annak kezelésére, mind a teendők beosztása, mind pedig a saját lelki egészségük ápolása terén.” – magyarázta a pszichológus.
Ha valaki észreveszi magán, hogy jelentősen nehezebben kezeli a vizsgákat, mint a társai, akkor érdemes utánanéznie a fent említett lehetőségeknek.
„Nem szabad elfelejteni azt sem, hogy az egyetemi hallgatók már felnőtt emberek, így felelősek azért, hogy hogyan végzik a feladatukat, viszont az első félévekben plusz segítségre lehet szükségük. Ez a tanárok számára is egy rendkívül nehéz időszak ez a pár hónap, nagy terheléssel kell szembenézniük, több száz hallgatót kell vizsgáztatniuk, miközben beadandókat, szakdolgozatokat értékelnek, államvizsgáztatnak. A hallgatókat több módon is segíthetik – tette hozzá –, így például a félév elején tisztázott követelményrendszerrel, az év közben kiadott feladatokkal, így aki akar, előre tud készülni, valamint az évközi zárthelyi dolgozatokkal, melyekkel megajánlott jegy szerezhető, továbbá a frissen felvett hallgatókat tapasztalatom szerint el szokták látni különböző tanulástechnikai tanácsokkal is.”