Hogyan alakítsuk a folyadékfogyasztásunkat a hidegebb napokon való edzések alkalmával?
Hideg időben történő sportolás esetén is nagyon fontos a hidratáció. A testünk ilyenkor is veszít folyadékot, hiszen ebben az esetben is izzadunk, emellett a levegő csökkent páratartalma miatt a légzéssel leadott folyadék mennyisége is nő. Az őszi-téli időszakban csökken a szomjúságérzetünk, így ezzel párhuzamosan sokaknak csökken a folyadékbevitele is.
Ahhoz, hogy elkerüljük a kiszáradás teljesítményre és egészségre gyakorolt negatív hatásait, elengedhetetlen a megfelelő folyadékellátás az év minden szakaszában.
Én nagy rajongója vagyok a teáknak, amik hidegebb időszakban remekül csúsznak, így fokozva a folyadékbevitelünket. Emellett jó antioxidáns forrásként szolgálhatnak. Mézzel, illetve citrommal kiegészítve pedig akár tovább fokozhatjuk a kedvező hatásukat.
A legjobb, ha már eleve megfelelően hidratált állapotban kezdjük meg a sporttevékenységet. Ehhez alapvető a nap folyamán legalább 8 pohár folyadék (elsősorban víz) elfogyasztása, de ennek mértéke természetesen egyénenként változik. A legegyszerűbb módja, hogy megállapítsd a hidratáltsági szinted, ha ellenőrzöd a vizeleted. Optimális esetben híg és halványsárga kell, hogy legyen. A kis mennyiségű, sötétebb színű vizelet jelezheti, hogy érdemes lenne többet innod. Olvass még a témában
Az edzés alatti és utáni folyadékpótlást legpontosabban az izzadási ráta kiszámításával lehet meghatározni, amit rengeteg tényező befolyásol: a hidratáltsági állapot, a testtömeg, a sporttevékenység intenzitása, időtartama, ruházat, külső hőmérséklet, páratartalom stb. Erről érdemes sportdietetikussal konzultálni, ha az ember szeretne személyre szabott, részletes útmutatást kapni róla.
Hobbisportolók esetében általában elég a szomjúságérzetre hagyatkozni, általánosságban nagyjából 500-1250 ml/óra között van az ajánlott folyadékbevitel edzés alatt, ami a fent felsorolt tényezők miatt mozog ilyen nagy tartományban. Hosszabb, nagyobb intenzitású edzések során már a vízen felül az elektrolitok és szénhidrát pótlására is szükség van, ez legkönnyebben sportitalokkal kivitelezhető.
Sporttevékenységet követően az elvesztett testtömeg 1,2-1,5-szörösét kell pótolnunk.
Ezt legkönnyebben úgy tudod megállapítani, ha edzés előtt és után is leméred magad és minden elvesztett kilogrammonként 1,2-1,5 liter folyadékot fogyasztasz. Ezt persze nem szükséges azonnal. Először igyál annyit, amennyi jól esik, majd a többit fokozatosan pótold!
