Ha figyelembe veszed Pergel Bianka sportdietetikus tanácsait, neked sem lesz okod az aggodalomra, és biztosan megtalálod azt a mozgásformát, amivel a hideg hónapokban is aktív maradhatsz.
Milyen mozgásformák lehetnek a legalkalmasabbak hidegebb időjárás esetén?
Én úgy gondolom, bármi, amit az ember szívesen csinál. Természetesen itt nem strand röplabdára gondolok, de ha kültéri sportokban gondolkodunk, egész nyugodtan futhatunk, kerékpározhatunk, űzhetünk csapatsportokat (pl. futball), görkorcsolyázhatunk, de ide sorolnám a túrázást vagy a kirándulást is. A téli idő beköszöntével pedig már bejön a képbe például a jégkorcsolyázás, síelés, snowboardozás is. Szerintem a legfontosabb, hogy örömöt nyújtson, amit csinálunk, ezen túl pedig biztosítsuk magunknak a megfelelő öltözetet, felszerelést.
Milyen az ideális, hideg időjáráshoz passzoló edzőruha?
Véleményem szerint elsősorban fontos a réteges öltözködés. Szükség van egy alsó ruházatra, melynek célja az izzadság elvezetése. Erre kell egy melegítő réteget vennünk és az időjárási viszonyoktól függően, szükség lehet egy harmadik rétegre is, amely vízálló, véd a széltől, de mindezekkel együtt jól szellőzik. Adott sportágtól függ persze, hogy pontosan milyen ruhadarabok fogják alkotni ezt az egységet. Nekem nagyon fontos még a fülek és a nyak védelme, ezért a csősál és a fejpánt/sapka is elengedhetetlen részét képezik az őszi-téli futó ruhatáramnak.
Kint a szabadban sötétben is biztonságos edzeni?
Szerintem ezt nagyon sok tényező befolyásolja. Természetesen nem tudunk minden veszélyforrást kiiktatni és a rövidebb nappalok beköszöntével szinte elkerülhetetlen, hogy az ember sötétben is kimerészkedjen sportolni – ha szeretne.
A korábban kifejtett ruházat mellett számomra fontos, hogy megfelelően megvilágított területen sportoljak, lehetőleg olyan helyen, ahol gyakran járnak emberek.
Én személy szerint sötétedés után már nem megyek erdős területre, és valaki mindig tud róla, ha elmegyek futni: hol tervezem a futást, nagyjából mennyi időt fog igénybe venni. Telefont és/vagy okosórát is mindig viszek magammal, hogy baj esetén segítséget tudjak kérni.
A táplálkozásunkat tekintve mire érdemes figyelnünk az edzések előtt és után?
Úgy érdemes belevágni az edzésbe, hogy megfelelően hidratáltak vagyunk és biztosítottuk a szükséges energiát. Általánosságban elmondható, hogy sporttevékenység előtt 2-4 órával érdemes az utolsó nagyobb étkezést időzítenünk, amely tartalmaz valamilyen sovány fehérjeforrást (pl. tojás, csirke, hal, sovány sajt) és összetett szénhidrátokat (pl. gabonaköret, teljes kiőrlésű kenyér, zöldségek). Ahhoz, hogy az edzéshez azonnali energiát biztosítsunk, a megkezdése előtt 30-60 perccel fogyasszunk valamilyen könnyű, gyorsan felszívódó szénhidrátforrást! Ilyen például a friss vagy aszalt gyümölcs, a gyümölcsturmix, a pirítós mézzel vagy lekvárral, vagy akár egy energiaszelet.
Ha intenzív, hosszan tartó sportot űzünk, közben is szükség lehet az energia pótlására, ilyenkor hasznos lehet sportital, hígított gyümölcslé, banán, vagy gyümölcspüré fogyasztása.
Az edzés utáni étkezés fő célja a glikogénraktárak visszatöltése és a regeneráció elősegítése. Ezt több tényező is befolyásolja. Legjobb, ha a sporttevékenységet követő 2 órán belül beiktatunk egy összetett szénhidrátot tartalmazó, fehérjedús étkezést: például tonhalas bulgursaláta joghurttal és zöldségekkel, vagy egy sajtos szendvics teljes kiőrlésű kenyérből, zöldségekkel.
Hogyan alakítsuk a folyadékfogyasztásunkat a hidegebb napokon való edzések alkalmával?
Hideg időben történő sportolás esetén is nagyon fontos a hidratáció. A testünk ilyenkor is veszít folyadékot, hiszen ebben az esetben is izzadunk, emellett a levegő csökkent páratartalma miatt a légzéssel leadott folyadék mennyisége is nő. Az őszi-téli időszakban csökken a szomjúságérzetünk, így ezzel párhuzamosan sokaknak csökken a folyadékbevitele is.
Ahhoz, hogy elkerüljük a kiszáradás teljesítményre és egészségre gyakorolt negatív hatásait, elengedhetetlen a megfelelő folyadékellátás az év minden szakaszában.
Én nagy rajongója vagyok a teáknak, amik hidegebb időszakban remekül csúsznak, így fokozva a folyadékbevitelünket. Emellett jó antioxidáns forrásként szolgálhatnak. Mézzel, illetve citrommal kiegészítve pedig akár tovább fokozhatjuk a kedvező hatásukat.
A legjobb, ha már eleve megfelelően hidratált állapotban kezdjük meg a sporttevékenységet. Ehhez alapvető a nap folyamán legalább 8 pohár folyadék (elsősorban víz) elfogyasztása, de ennek mértéke természetesen egyénenként változik. A legegyszerűbb módja, hogy megállapítsd a hidratáltsági szinted, ha ellenőrzöd a vizeleted. Optimális esetben híg és halványsárga kell, hogy legyen. A kis mennyiségű, sötétebb színű vizelet jelezheti, hogy érdemes lenne többet innod.
Az edzés alatti és utáni folyadékpótlást legpontosabban az izzadási ráta kiszámításával lehet meghatározni, amit rengeteg tényező befolyásol: a hidratáltsági állapot, a testtömeg, a sporttevékenység intenzitása, időtartama, ruházat, külső hőmérséklet, páratartalom stb. Erről érdemes sportdietetikussal konzultálni, ha az ember szeretne személyre szabott, részletes útmutatást kapni róla.
Hobbisportolók esetében általában elég a szomjúságérzetre hagyatkozni, általánosságban nagyjából 500-1250 ml/óra között van az ajánlott folyadékbevitel edzés alatt, ami a fent felsorolt tényezők miatt mozog ilyen nagy tartományban. Hosszabb, nagyobb intenzitású edzések során már a vízen felül az elektrolitok és szénhidrát pótlására is szükség van, ez legkönnyebben sportitalokkal kivitelezhető.
Sporttevékenységet követően az elvesztett testtömeg 1,2-1,5-szörösét kell pótolnunk.
Ezt legkönnyebben úgy tudod megállapítani, ha edzés előtt és után is leméred magad és minden elvesztett kilogrammonként 1,2-1,5 liter folyadékot fogyasztasz. Ezt persze nem szükséges azonnal. Először igyál annyit, amennyi jól esik, majd a többit fokozatosan pótold!
Általánosságban melyek azok a dolgok, amelyekkel ezekben a hidegebb hónapokban erősíthetjük a szervezetünket?
A sport máris egy jó immunerősítő módszer. Ezen felül a szezonális zöldség- és gyümölcsfogyasztás elengedhetetlen az év minden szakaszában, hiszen ezek szolgáltatják a legtöbb vitamint a szervezet számára, emellett rosttartalmuk táplálja bélflóránkat, sok egyéb hasznos hatás mellett. Mivel hidegebb időszakban egyre szűkebb az idényjellegű zöldségek, gyümölcsök köre, érdemes savanyított, fermentált élelmiszerekkel, csírákkal kiegészíteni a táplálkozásunkat – ez persze nem csak ilyenkor ajánlott.
Az immunrendszer szempontjából lényeges mikrotápanyagok többek között a C- és D-vitamin, valamint a cink.
Ebben az időszakban a legalkalmasabb C-vitamin forrásként szolgálnak a citrusfélék, csipkebogyó, illetve a savanyú káposzta, de egyéb zöldségek, gyümölcsök fogyasztásával sem lövünk mellé. Érdekesség, hogy a petrezselyemzöld bővelkedik C-vitaminban, ezért érdemes – lehetőleg friss formában – minél gyakrabban rászórni ételeinkre. Az őszi-téli időszakban D-vitamin ellátásunk lecsökken, melyet étkezéssel nehéz fedezni, ezért ősztől tavaszig 2000 NE D-vitamin szedése ajánlott. Természetes forrásai egyébként a máj, a vaj és a tojássárgája.
Az immunrendszer megfelelő működése érdekében fontos ásványi anyag a cink. Ehhez hozzájuthatunk hús, máj, tojás, hüvelyesek, sörélesztő, hal, napraforgómag és tökmag fogyasztásával. A növényi eredetű forrásaiból nehezen szívódik fel, így növényi alapú táplálkozás (vegetáriánus, vegán) esetén érdemes áztatással, fermentálással segíteni rajta.
Összességében az a véleményem, hogy a sportos életmód és a kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozás a lehető legjobb módja az immunrendszerünk erősítésének. Na meg a stressz kerülése, de azt előbb nekem is tanítsa meg valaki, hogy hogyan kell! 😊
Ha odakint inkább csak sétálnánk hideg időjárás esetén, mire érdemes ügyelnünk?
Nagyjából ugyanarra, mint a kültéri sportokkal kapcsolatban. Megfelelő ruházat, illetve a séta hosszától, idejétől függően esetleg folyadék, táplálék bekészítése. Napi legalább 30 perc séta már kedvezően hat az egészségünkre, így ha valakinek inkább ehhez van kedve, útra fel!
Nagyjából mi az a hőmérséklet, ami alatt már inkább a benti edzést érdemes választanunk?
Ez a sporttevékenység jellegétől is függ, de úgy gondolom, amíg valaki komfortosan érzi magát a kültéri sport során és biztosítani tudja a megfelelő ruházatot, nyugodtan választhatja a kinti edzést.