Életmód / Egészség

Sport harminc fölött – mire figyelmeztet a szakértő?

Aki már gyermekkora óta sportol annak nem kérdés, hogy a sport az élet része. Sajnos azonban nem mindenki számára tűnik ilyen nyilvánvalónak a rendszeres testmozgás. Müller Dénest, a zuglói Green Fitness and Beauty klubvezetőjét kérdeztük arról, mire figyeljen egy harminc fölötti hölgy, ha úgy dönt, sportolásra adja a fejét.

Két fő drive van ma az emberek fejében, ami miatt belevágnak a rendszeres mozgásba – mondja Müller Dénes. Az egyik az egészség, tehát vagy szeretnének egészségesek maradni vagy feltűnt az életükben valamilyen betegség és a tünetek enyhítésének egyik lehetőségét a sportban látják. A másik drive a szexualitás. Szeretnének vonzóak lenni, nem csak mások, hanem a saját értékrendjüknek megfelelően is. Harminc fölött azonban már be kell vallani, gyengébben teljesítünk. Ennek leginkább hormonális és életmódbeli okai vannak. 

A harminc fölötti szervezet elkezd változni és sajnos nem a kedvező irányba – magyarázza a szakember. Ha ezen javítani szeretnénk és van is hol, akkor mindenképpen kezdjük azzal, hogy leszokunk a dohányzásról, a sok kávéról, kerüljük a stresszt és a túlzott napozást, szoláriumozást. Emellett a fogamzásgátlók is rendkívül károsak a női szervezetre – mondja Müller Dénes.

A legtöbb nőnél a májfoltok megjelenése, terjedése és az elhízás ebben a korban a fogamzásgátló tabletták számlájára is írható. Továbbá a tejtermékek és a búza tartalmú ételek rendszeres fogyasztása is megnöveli az ösztrogén (női nemi hormon) szintet, mely egyik következménye a nők esetében, hogy a test változatlan életmód mellett is több vizet és zsírt raktároz el harminc éves kor fölött. A tej nyákot képez a belek falán, a bélflórát károsítja, a közhiedelemmel ellentétben az emésztése kálciumot von ki a csontokból, gyulladásban tartja a bélrendszert és negatívan hat az ösztrogén egyensúlyra (ösztrogéndominancia; férfiak esetében is). A szakember személyes példáján keresztül tapasztalta, hogy a glutént és a tejtermékeket elhagyva, másfél hónap alatt olyan pozitív változások következtek be szervezetében és testfelépítésében, melyek előtte, két évtizedes aktív sportolói időszaka alatt sosem.

Fejjel a falnak soha

Mindenkit más motivál, más okból kezd el sportolni. Egyesek szeretnének az állóképességükön javítani, mások szeretnének visszafogyni a ruháikba, megint mások egy kialakult egészségügyi problémán szeretnének javítani. Egy harminc feletti nő számára a megfelelő mozgásforma kiválasztásánál fontos szempont lehet, hogy van-e gyermeke, hogyan viselte a terhességet, milyen volt a szülés, mennyi idő telt el a terhesség vagy terhességek óta, volt- e korábban ízületi betegsége, sérülése, ülő munkát végez-e.

Nagyon fontos, hogy megfelelően erősek-e a core-izmai (a hasüreget körülvevő izmok: hasizmok, mélyhát izmok, de még a farizmok munkája is fontos szerepet kap a helyes testtartásban), melyek stabilan tartják a törzset, tökéletesítik a testtartást. Ha az adott izmok gyengesége miatt nem jó testtartásban végezzük a mozgást, akár sérv is kialakulhat, már rövidtávon.

Mi az, ami örömet okoz? Ez a fő szempont, mert ha nem élvezzünk a mozgást, nem tapasztaljuk meg a sikerélményt, akkor nagyon gyorsan elkezdünk indokokat gyártani arra, hogy nekünk erre nincs szükségünk. Nincs időnk a munka és a család mellett, vagy épp túl sokba kerül, nem engedhetjük meg magunknak, hogy sportoljunk. A szakember szerint elengedhetetlen a nyitottság és a kitartás az új szokásrendszer kialakításához. Tudnunk kell, mik azok az örömteli célok, amelyek kitartásra ösztönöznek, és mik azok a kezdetben kevésbé örömtelinek tűnő (később akár azzá váló), de kötelező feladatok, melyek a látható eredmény eléréséhez segítenek.

Olvastad már?  5 hatalmas tévhit az edzéssel kapcsolatban - Te is bedőltél ezeknek?

Hogyan kezdjük?

– A fokozatosság és a rendszeresség a legfontosabb. Súlyzós edzéssel (eszközös, szabadsúlyokkal vagy saját testsúllyal végzett) lehet és kell is a csontsűrűséget növelni, s ezt kardio edzéssel kiegészíteni. A lényeg a tervezés és a kontroll, a fokozatos progresszió, amit a minőségi külalak és közérzet érdekében időről-időre módosítunk. Ez az alapja annak, hogy valaki 30 év fölött elkezdjen sportolni – mondja Müller Dénes.

Nem mindenkinek van meg a tökéletes testtudata, sokan még a ruhaméreteikkel sincsenek tisztában, nem hogy az izmaik, ízületeik terhelhetőségével. Ezért érdemes egy szakembert, személyi edzőt is segítségül hívni.

A harminc éves kor egy olyan időszak, amikor az embernek lehetősége van átgondolni az életét. Ha van valami, amin úgy véli, változtatnia kell, azt ekkor még könnyen megteheti. A harmadik X fölött sem lehetetlen felkészülni egy maratonra vagy a Balaton átúszásra. Sokan ilyenkor érik el a csúcsteljesítményüket. Egyesek ilyenkor kezdenek felfedezni olyan új kihívásokat, mint a spartan race, ami egy teljesítmény orientált verseny, spártai módszerekkel.

A legnagyobb hiba: az internetről kontroll nélkül tájékozódni

A világháló egy áldás. Legalábbis annak, akinek van sportolói, táplálkozástudományi múltja. Akinek nincs meg a kellő ismerete, arra gyakorlatilag rázúdul a rengeteg információ és jó tanács, nem fogja tudni, hogy saját maga számára mi lenne optimális. Ebből következik a gyors kiábrándulás, a jojó diéta, a sérülések. A szakember szerint van, aki sosem jön rá, hogy rossz úton halad, ezért évek óta ugyanúgy néz ki, folyamatosan ízületi panaszokkal küzd, frusztrált az eredmények stagnálása miatt, hiába sportol rendszeresen.

Egy sport vagy több sport?

Mindenképpen hasznos időnként váltogatni a mozgásformákat. Ha valaki úgy érzi, csökken a motivációja, már nem élvezi annyira a mozgással töltött perceket, tehát unja, amit csinál, akkor mindenképp váltania kell. A szakértő a jógát, a gerinctornát, stretchinget, pilatest, bodyartot vagy akár a táncos zumbát javasolja minden hölgynek, aki nem akar teljesítményorientáltan edzeni, de a célja a jobb közérzet, a testi-lelki egyensúly vagy az átlagosnál jobban kinéző test. Ezekkel a preventív csoportos órákkal nagyon szép alkatot lehet kialakítani már viszonylag hamar – mondja a klubvezető.

Szociális fóbia a teremben – nem vagy egyedül

Sok nőnek van szociális fóbiája és csak azért nem mer bérletet váltani egy edzőterembe, mert attól fél, mindenki őt figyeli majd, kitűnik a többiek közül, akik már évek óta rutinszerűen „hajigálják” a súlyzókat. A szakember szerint nekik ajánlott egy csoportos foglalkozással indítani, ahol néhány alkalom után kellő önbizalomra, ön- és helyismeretre tesznek szert és hamarosan kíváncsian kezdik felfedezni a terem lehetőségeit.

Müller Dénes azonban óva int minden kezdő hölgyet attól, hogy a legkeményebb és legdinamikusabb órákra járjon az első perctől kezdve, csak mert úgy érzi, nagyobb a mozgásigénye vagy gyorsan szeretne lefogyni és azt hiszi, minél intenzívebben mozog, annál gyorsabban mennek le a kilók. A túl intenzív és nagy erő-állóképességet igénylő dinamikus órákhoz több hónap vagy év edzéstapasztalatra vagy sportolói múltra van szükség, hogy legyen izomtudat, agy-izom kapcsolat, tisztában legyünk azzal, hogyan kell állnia a csípőnek, a térdnek, a lábfejnek, a vállövnek, lapockának stb. egy adott gyakorlat helyes és szabályos végrehajtásánál, hogyan kell egyenes háttal letenni vagy felvenni a súlyzót, hogy elkerüljük a sérüléseket és a fájdalmat.

Olvastad már?  Hány éves vagy? Ez a napszak a legmegfelelőbb számodra az edzéshez

Nincs tökéletes gyakorlat az adott izmok fejlesztésére, csak és kizárólag edzésmódszerekről, rendszerekről és azok célorientált, időközönkénti módosításáról beszélhetünk.

Pénzkérdés?

A szabadban sportolás egyik előnye, hogy nem kell fizetni érte. Legfeljebb egy jó sportcipő, egy-két nadrág és póló már elegendő lehet ahhoz, hogy nekivágjunk a futásnak, túrázásnak vagy a szabadban, játszótereken található mini fitneszparkoknak. A hátránya azonban, hogy időjárásfüggő. A nyári kánikulában és a téli fagyokban, de a zuhogó esőben sem szívesen mozdulunk ki otthonról.  Ilyenkor tökéletes megoldás lehet a közelben lévő edzőterem, ahol állandó hőmérséklet, sporteszközök, zuhanyzó, speciális ételeket forgalmazó büfé is van egy helyen.

Mindez persze pénzbe kerül, s amikor ezt szóba hoztam Dénesnek, egy őszinte válasszal állt elő: olyan világot élünk, amelyben az emberek sajnos nagyon sok mindenre elszórják a pénzüket. Ám, ha az egészség bármikor eltűnik, akkor a munkakereső képesség is megszakad. Emiatt prioritásként kellene kezelnünk azt, hogy a testünkkel-lelkünkkel és önmagunkkal törődünk. Nem kell méregdrága bérleteket vásárolni, nem kell a legdrágább sportruhákat megvennünk, mert egy megfelelő szintű edzéstapasztalattal rendelkezve, kellő önismerettel akár a világhálóról is letölthetünk edzésterveket. Szakemberek videóit nézve számos olyan mozgásforma közül választhatunk, amit otthon, akár a nappaliban is elvégezhetünk.

S ha már úgy érezzük, hogy megengedhetjük magunknak, akkor érdemes kipróbálni egy edzőtermet is, amely – mondanunk sem kell – jobban fel van szerelve, mint a nappalink. Továbbá kiszakíthat minket az otthoni közegből, ezáltal egy aktív, örömteli kikapcsolódássá válhat a sportolás. A funkcionális (hétköznapi mozgásokra épülő progresszív gyakorlatok) és klasszikus eszközökkel (izmokat sok szögből megdolgoztató, azokat módszeresen izoláló fitneszgépek) ráadásul sokkal hamarabb és könnyebben lehet látványos eredményt elérni, mint a kedvenc DVD-nkre végzett vagy emlékezetből elsajátított otthoni tornával. Ehhez is előnyös lehet egy számunkra szimpatikus, jól képzett és empatikus személyi edző.

Sokan osztálytalálkozóra vagy az esküvőjükre szeretnének formába jönni néhány hónap alatt. Müller Dénes szerint ez sem lehetetlen, ha a cél és az annak eléréséhez szükséges idő reális, ha van elég kitartás, és ha a menyasszony hajlandó a számára kialakított edzéstervet és a minőségi (nem jár lemondással és nem is feltétlenül drágább, mint a hagyományos szokásokon alapuló mennyiségi táplálkozás) étrendet követni. Jellemző, hogy az ilyen, több hónapnyi felkészülést követően az adott esemény után már kevesek térnek vissza a korábbi, sportmentes életmódjukhoz, inkább folytatják a mozgást.  

Szakértők szerint az új szokások kialakításához 21 napra van szükség. Ha élvezzük, ha sikerünk van benne, akkor menni fog! Legyünk nyitottak a mozgásra, tanuljuk meg a testünk működését legjobban támogató étkezési elveket követni. Olyat, amitől van elég energiánk, jól érezzük magunkat és jól is nézünk ki. Rengeteg eszköz van ma már a kezünkben. Ne halogassuk, kezdjük el még ma!

Képek forrása: lunamarina/depositphotos.com, undery/depositphotos.com