Biztosan veled is megesett már párszor, hogy hiába aludtál nyolc, sőt, akár kilenc órát éjszaka, reggel ugyanolyan kimerülten ébredtél fel, mint amikor csak hat órát sikerül aludnod.
Ilyenkor jogosan merül fel benned a kérdés: mégis mennyit kéne aludnom, hogy reggel kipihenten ébredjek? Szakértők szerint van egy módja annak, hogy kiszámítsd, a te esetedben ez hány órát jelent.
Ugyanis az az állítás már rég megdőlt, hogy 8 óra pihenés dukál mindenkinek. Nem minden embernek van ugyanakkora igénye a sok alvásra, ahogy nem mindenkinek sikerül hajnalok hajnalán felkelni, vagy késő éjszakáig ébren maradni. Ami biztos, hogy az alvási ciklusnak létezik egy átlagos hossza, ami alapján fontos lenne az éjszakai alvásunkat is megtervezni. Az alvási ciklus lényegében két típusú folyamatból áll össze: NREM-ből és REM-ből. Előbbi a szemmozgás nélküli alvás, ami akkor következik be, amikor kezdesz elaludni, és egyre mélyebb álomba merülsz. Utóbbi már az az állapot, amikor álmodsz, és ennek befejeztével egy újabb ciklus veszi kezdetét. Ez átlagosan 90 percig tart, és egyetlen éjszaka során 4-5 alkalommal ismétlődik meg. Ha ezt szakítja meg az ébresztőórád, és a kellős közepén ébredsz fel, rendkívül álmosnak fogod érezni magad, és nagyon nehezen tudsz majd felébredni. Ha viszont épp egy ciklus végén sikerül megébredned, rögtön energikusabb leszel. Ha volt már olyan, hogy pár óra alvás után frissen ébredtél, az azt jelenti, hogy épp egy ilyen ciklus végén sikerült felébredned, és ez többet számít, mint az, hogy milyen hosszú volt az alvás.
A saját ritmusodat pedig nem nehéz kiszámolni: először is a 90 perces ciklust meg kell szorozni 5-tel, így megkapod, hogy a legideálisabb az, ha 450 percet, azaz 7 órát alszol.
Nézzünk egy példát! Ha reggel 6-kor kell felkelned, akkor a te ideális lefekvési időd a 22:15, hiszen átlagosan 15 percbe telik egy embernek álomba szenderülnie. Ha ennél előbb akarnál, akkor 20:45, ha pedig később, akkor 23:45 lehet még megfelelő számodra. Azaz ekkor már az ágyban kellene lenned, lekapcsolt villannyal, alvásra készen. Így ugyanis az alvási ciklusodat nem bontja meg az ébresztőóra, és ideális esetben magadtól ébrednél meg, úgy 5-10 perccel az ébresztő előtt.
Ha ez nem sikerül, és ugyanúgy az ébresztő kelt fel az álmod kellős közepéből, akkor érdemes játszadozni egy kicsit az időpontokkal. Bizonyos esetekben az alvási ciklus nem 90 perces, hanem kicsit kevesebb, vagy egy kicsit több, ez egyénenként változó, és neked kell kitapasztalnod, hogy a te esetedben mi a helyzet.
Mondunk erre is egy példát! Tegyük fel, hogy 22:30-kor elaludtál, és reggel 6-kor kéne kelned, de már fél 6-kor megébredtél, és a visszaalvás után nagyon álmos voltál. Ilyenkor látszik, hogy neked fél órával előbb véget ért az ötödik ciklusod, 7 és fél óra helyett pedig a 7 óra lenne az ideális alvási mennyiség, és az alvási ciklusod körülbelül 84 perces a 90 helyett. Emiatt fél órával kevesebb pihenés is bőven elég lenne neked.
Az elkövetkező egy hétben próbálj meg odafigyelni arra, hajnalban mikor ébredsz meg, és ebből visszaszámolni azt, vajon mikor kellene lefeküdnöd!
Az alvás minősége is fontos
Ezzel sikerül megkapnod azt, hogy mennyit kéne aludnod, de mi a helyzet az alvásod minőségével? Ha ez nem megfelelő, akkor továbbra sem fogod kipihentnek érezni magad, mindegy, mikor fekszel és kelsz. Ma már rengeteg okos készülék létezik (okosóra, okos-karperec), ami mutatja, mikor milyen fázisokban aludtál, és összességében azok hossza megfelelő volt-e, de e nélkül is kiszámolhatod, milyen volt az alvásod minősége. Három adatra van ehhez szükség:
– A teljes idő, amit ágyban töltöttél (onnantól, hogy próbáltál elaludni, amíg fel nem ébredtél)
– Az, hogy körülbelül mennyi időbe telt elaludnod
– És az, hogy összesen mennyi ideig voltál ébren éjjel
Tegyük fel, hogy 7 órát, azaz 420 percet töltöttél az ágyban, ebből pedig 25 perc azzal telt, hogy próbáltál elaludni. Majd az éjszaka folyamán háromszor is megébredtél, és összesen még 25 percet voltál ébren emiatt.
- Teljes alvási idő: 420 perc
- Mínusz amit elalvással töltöttél: 25 perc
- Mínusz a teljes idő, amit ébren töltöttél: 25 perc
- Ezáltal megkapod azt, mennyit aludtál: 370 perc (6 óra 10 perc)
Oszd el a 370-et a 420-szal, és kiderül, hogy 88%-os volt az alvásod minősége azon az éjszakán. Szakértők szerint ha 85% feletti az értéked, akkor teljesen egészséges a pihenés minősége, és kipihentnek kellene lenned az ébredés után. Ha viszont az érték ez alatt van, akkor sem kell kétségbeesni, hiszen a tökéletes lefekvési idő megtalálásával máris sokat fog javulni ez az érték!