Életmód / Egészség

Egy mérettel kisebb leszek: 30 napos edzésterv hasra. Tartsatok velem!

Bár még van egy kis idő nyárig, mégis ha te is szeretnél tökéletes strandformával feszíteni idén, akkor ideje lehet már most elkezdened mozogni. Éppen ezért gondoltunk egyet és úgy döntöttünk, hogy egy négy részes sorozat keretében megmutatjuk neked, hogyan lendülhetsz formába, akár már 30 nap alatt. A most következő 30 napos kihívás segítségedre lehet abban, hogy szép, formás és lapos hasad legyen, vágj hát bele mihamarabb!

A 30 napos kihívás során minden nap ugyanazok a gyakorlatok váltogatják majd egymást. Szerintünk napi két sorozattal (2×12), plank és hajó esetén 30 másodperccel kezdj és fokozatosan növeld, ám az egész edzés teljesen személyre szabható. Az egy hónapos challenge alatt minden héten lesz egy pihenőnapod, amikor effektíve semmit sem kell majd csinálnod, azonban fontos, hogy ezeket a napokat ne tologasd, legyenek fixek. No, akkor lássuk mely gyakorlatok lesznek számodra most a legfontosabbak.

Zsugorfelülések

Ezt biztosan te is ismered, mert talán az egyik legegyszerűbb és népszerűbb gyakorlat.

Az igazán jó benne, hogy abszolút nem terheli meg a derekadat, a hátadat, sőt még a gerincoszlopod sem.

Feküdj hanyatt, majd húzd fel hajlítva a lábad úgy, hogy derékszöget írjon le a törzseddel. Kezdd el úgy végezni a hasizom gyakorlatokat, hogy közben a lábadat nem mozgatod. Ezek a haspumpáló mozgások nagyon jó munkát végeznek a hasizmoddal! 

Olvastad már?  Kár, hogy ezeket nem tudtam, amikor először kezdtem súlyzós edzésbe

Hegymászás

Ez a gyakorlat azért is rendkívül hatékony, mert nem csupán a hasat erősíti. Bár első nagyon lazának és egyszerűnek tűnhet, a harmadik, negyedik ismétlést követően hamar rájössz, ogy mekkorát tévedsz.

Sőt, az elején szinte biztos, hogy meg is fogsz vele küzdeni, azonban hidd el, hosszútávon nagyon megéri, hiszen teljesen átmozgat.

A kezdő pozíció a fekvőtámasz póz, a karok vállszéles terpeszben, a lábakat húzd a mellkashoz és ugrálva váltogasd a lábakat.

Hármas plank

A plankról tudvalevő, hogy nagyon hatékony, éppen ezért tökéletes hasizom erősítő gyakorlat is. Erősíti a derék és a hát izmokat illetve a harántizmokat is, végsősoron pedig segítséget nyújt a kockás has kialakításában.

A plank esetén – csakúgy, mint minden más gyakorlat során – nagyon fontos, hogy helyesen végezd el, mert a helytelen végzés többet árthat, mint használ.

A hármas plank pedig némileg különbözik is a sima planktól, hiszen itt folyamatosan mozgásban vagy, végig ugrálsz és egész biztosan jól el is fáradsz majd a végére. Támaszkodj a tenyeredre, miközben a tested egyenesen marad és a fejed előre néz. Ugrálj a lábaddal jobbra, középre majd balra, miközben tartod a nyújtott, egyenes testtartást.

Olvastad már?  Egy csodagép, ami lefogyaszt? Megnéztük közelebbről az InfraShape Horizontal-t

Hajó

Ennél a gyakorlatnál nagyon fontos, hogy egyenes háttal ülj. Ha ez megvan, húzd fel a térdeit, majd pedig kapaszkodj meg a combtövednél.

Ezután dőlj hátra addig, ameddig meg tudod tartani magad, majd lassan emeld fel a lábaid.

Igyekezz nem eldőlni illetve minél feszesebben tartani a hasad.

Ha ez is megvan, akkor nyújtsd ki a karjaid és a térdeid. A hátad végig maradjon egyenes, igyekezz megtartani ezt a pozíciót.

Biciklizés

Nagyon klasszik, de iszonyatosan hatásos.

Feküdj hanyatt, majd pedig emelkedj meg egészen a lapockád aljáig, a kezeidet tedd a tarkódra.

Emeled fel a lábadat, majd pedig húzd fel az egyik térded, közben próbáld megérinteni az ellenkező könyököddel.

Ezt csináld meg ugyanígy a másik oldalra is, mintha csak a biciklin ülnél.

Olló

Feküdj hanyatt, a kezeidet pedig tedd a feneked alá.

Ezután emeld fel a nyújtott lábaid, aztán amíg az egyik fennmarad, addig a másikat engedd le, egészen addig ameddig csak tudod.

Majd térj vissza a kiindulási ponthoz és csináld meg a másik oldalon is.