Mennyi az ideális szénhidrát, fehérje és zsírbevitel? – Zalai Noémi dietetikust kérdeztük

Mennyi az ideális szénhidrát, fehérje és zsírbevitel? – Zalai Noémi dietetikust kérdeztük

Címlap / Életmód / Táplálkozás / Mennyi az ideális szénhidrát, fehérje és zsírbevitel? – Zalai Noémi dietetikust kérdeztük

Így tehát felkértem Zalai Noémi dietetikus, aki számos hasznos információt elmesélt a makrotápanyagok világáról, amit ha jobban megismersz, tökéletes alapot szerezhetsz ahhoz, hogy egészségesebben élj.

Mit értünk pontosan makrotápanyagok alatt?

Makrotápanyagok a fehérjék, a szénhidrátok, valamint a zsírok. Ezekre a tápanyagokra nagyobb mennyiségben, és minden nap szüksége van a szervezetünknek ahhoz, hogy egészségesen tudjon működni. Ezek a tápanyagok szolgáltatnak energiát a szervezetünk számára, valamint számos egyéb folyamatban elengedhetetlen a szerepük.

Mi a fehérjék fő szerepe?

A fehérjék szerepe rendkívül sokrétű. Szervezetünk hatékony működéséhez jó minőségű fehérjékre van szükségünk, és nem csak az izmaink számára, hanem például az immunrendszer megfelelő működéséhez is. Elégtelen fehérjebevitel mellett fennáll annak a veszélye, hogy veszítünk izomtömegünkből, ezáltal gyengébbnek érezzük magunkat, fizikai teljesítőképességünk csökken.

Az immunrendszerünk is legyengülhet, fogékonyabbak leszünk a fertőzésekre.  A fehérjék a hajunk egészsége szempontjából is fontos tápanyagok, hiányukban tehát akár hajhullást is észlelhetünk. Fontos tudni, hogy a fehérjék hasznosulásának egyik nélkülözhetetlen eleme a B6-vitamin, ennek a bevitelére is figyelnünk kell!

Mi a szénhidrátok fő szerepe?

A szénhidrátok egy nagy gyűjtőcsoport, amelyen belül megkülönböztetünk egyszerű és összetett szénhidrátokat. Az egyszerű szénhidrátok, például a cukrok rendkívül gyors energiaforrásul szolgálnak a szervezetünk számára. Gondoljunk csak arra, hogy gyakran látunk az edzőtermekben kirakva szőlőcukrot. A szőlőcukor például egy egyszerű szénhidrát, amely gyorsan energiát szolgáltat, ezért szokták például edzés közben fogyasztani a testépítők, sportolók, ha fáradtságot éreznek. 

De a szénhidrátok között összetett szénhidrátok is vannak, ilyen például a keményítő, amely a kenyérben, burgonyában, tésztafélékben, hüvelyesekben, gabonákban is előfordul. Szerepük szintén az, hogy energiát szolgáltassanak.

Azonban a rostok, amelyek csakugyan a szénhidrátok csoportjába tartoznak, nem azért hasznosak a szervezetünk számára, mert energiát nyerhetünk belőlük, hiszen a rostok egy része úgynevezett oldhatatlan rost, hasznosítani tehát nem tudja a szervezetünk, de mégis szükségünk van rá! Miért? A rostok szerepe egyrészt a teltségérzet növelése, a széklet tömegének növelése, valamint a bélflóránk egyensúlyának megtartása, ezáltal pedig az immunrendszerünk támogatása!

Mi a zsírok fő szerepe?

A zsiradékok olyan szerves vegyületek, amelyek glicerinből és a hozzá kapcsolódó zsírsavakból épülnek fel, fő feladatuk szintén az energiaszolgáltatás. Fontos tudni, hogy a zsírok számos hormonnak a kiindulási anyagai is.

További feladatuk a szervezetünkben, hogy hőszigetelő hatásuk révén elősegítik az állandó hőmérséklet fenntartását, valamint a zsírszövet által a szerveknek mechanikai védelmet nyújtanak.  Egyes vitaminok (D-, E-, K-, A- vitaminok) zsírban oldódóak, tehát kizárólag zsírokkal együtt kerülnek a szervezetbe, szívódnak fel, és szállítódnak. 

A zsírsavakat három fő csoportra tudjuk osztani: telített, egyszeresen telítetlen, és többszörösen telítetlen zsírsavakra. Egészségünk megőrzése szempontjából nem csak az a fontos, hogy mennyi zsiradékot fogyasztunk, hanem az is, hogy milyen azok zsírsavösszetétele, hiszen egészségi állapotunkat a zsírsavak aránya is befolyásolja. 

Van egy napi arány, amihez érdemes tartanunk magunkat, vagy váltogathatjuk, melyik tápanyagból mennyit fogyasztunk egy-egy napon? 

Az arányokat érdemes betartani. A szénhidrátok a napi energiaigény körülbelül 50%-át tegyék ki, a fehérjék 20%-ot, és a maradék 30 % a zsírok beviteléből származhat.

Hogyan oszthatjuk el megfelelően a makrotápanyagokat az étkezéseink során?

Egészségünk megőrzése szempontjából fontos, hogy kiegyensúlyozott legyen az étkezésünk, és ezáltal a napi tápanyagbevitelünk is. Mivel mind a három makrotápanyagra szüksége van a szervezetünknek, egyiket sem célszerű kihagyni a táplálkozásunkból.

Minden főétkezésünk tartalmazzon valamilyen jó minőségű fehérjét (ez lehet állati, és növényi fehérje is), illetve összetett, rostban gazdag szénhidrátforrásokat, és egészséges zsiradékot, például avokádót, olajos magokat, halat. Étkezéseink megtervezéséhez nagy segítséget nyújt a Magyar Dietetikusok Szövetsége által elkészített Okostányér.

Melyik makrotápanyagnak a túlzott bevitele lehet a legkárosabb az egészségünkre nézve? Milyen kockázatokkal járhat? 

Általánosságban elmondhatjuk, hogy bármely makrotápanyag túlzott bevitele nemkívánatos hatásokkal járhat. A szénhidrátok túlzott bevitele (főképp egyszerű cukrok, magas keménytőtartalmú élelmiszerek) túlsúlyhoz vezethet. De ugyanígy a túlzott rostbevitel akár emésztési gondokat is okozhat, hozzátéve, hogy a hazai táplálkozás sajnos rostszegény, de ezt is meg kell említeni. A zsírok/olajok túlzott bevitele akár emelkedett koleszterinszinthez vezethet, amely növeli a szív-, és érrendszeri megbetegedések rizikóját. A fehérjék túlzott bevitele nagy terhet ró a vesénkre, ezért ezzel is óvatosan kell bánni.

Mi történik akkor, ha túl kevés makrotápanyagot fogyasztunk? 

Ha valamelyik makrotápanyagból nem juttatunk eleget a szervezetünkbe, vagy valamilyen diéta hatására kizárjuk a táplálkozásunkból, annak sajnos az egészségünk látja kárát hosszútávon, hiszen minden tápanyagnak megvan a pontos szerepe a szervezetünkben.

Az elégtelen fehérjebevitel izomvesztést okozhat, ha a szénhidrátokat vonjuk meg magunktól, akkor nem lesz elegendő energiánk, nem jutunk olyan vitaminokhoz és rostokhoz, amelyeket például a teljes kiőrlésű gabonafélék szolgáltatnak. A zsírok elégtelen bevitele pedig akár a zsírban oldódó vitaminok hiányát is okozhatja.

Melyek azok az élelmiszerek, amelyek az összes makrotápanyagot tartalmazzák?

Egy-egy élelmiszert nehéz lenne kiemelni, hiszen mindegyikben más az a makro, vagy akár mikrotápanyag, amelyből a legtöbb található meg belőle. De érdemes említést tenni akár a száraz hüvelyesekről, mint például a lencsefélék, a csicseriborsó, a babfélék, amelyek magas keményítő és fehérje, valamint kiemelkedő rosttartalommal rendelkeznek. Egyszerre tehát 2 makrotápanyagot is szolgáltatnak. Ha pedig a vöröslencse mellé egy adag lazacot sütünk, akkor a nélkülözhetetlen omega-3 zsírsavat is bejuttatjuk a szervezetünkbe. 

A tejtermékek, például a joghurt tartalmaz fehérjét, szénhidrátot (tejcukor), és zsírt is, mégsem lenne elegendő, ha csak azt fogyasztanánk egész nap, hiszen például az összetett szénhidrátok, a rostok, a telítetlen zsírok nem találhatók meg benne. Érdemes tehát minél vegyesebben, minél sokszínűbben táplálkoznunk, hogy ezáltal is biztosítsuk a megfelelő energiát, vitaminokat, ásványi anyagokat a szervezetünk számára.

Kövesd a Bien.hu cikkeit a Google Hírek-ben is!

Még nem szólt hozzá senki. Legyél te az első!

    Írj egy hozzászólást