Úgy tűnik, a szendvicsek kezdenek kimenni a divatból, legalább is ami a klasszikus, kétkenyeres, nem avokádós-lazacos pirítós testvérüket illeti – pedig ha éppen nincs kedved főzögetni, és szívesebben vinnél otthonról kaját a munkahelyedre vagy az iskolába, egy helyesen összerakott szendvics is tökéletesen életet menthet. Szakértők szerint az alábbi alapvető tippekre érdemes odafigyelned, ha készítenél egyet.
A kezdetek: figyelj a kenyérre!
A kenyérnek nagyon rossz híre lett mostanában, mindenki igyekszik belőle kevesebbet fogyasztani, ráfogják, hogy komoly emésztési betegségekhez járulhat hozzá, és egyébként is: szénhidrát, ami az ördögtől való. Pedig valójában a kenyérrel nincs semmi baj, már ha a hagyományos értelemben vett, normálisan sütött változatra gondolunk. A baj az, hogy a mostani kenyerek nagy része nem ilyen, hanem futószalagon gyártott, mindenféle fokozóval összerakott valami.
Ha igazi kenyeret szeretnél, válaszd a kovászos fajtákat, vagy kérdezd meg a pékségben az eladót, hogy melyik a legegészségesebb, legfinomabb kenyerük.
Ha teheted, az a legjobb, ha magadnak sütöd a kenyeret: így tudod, mi kerül bele, és van lehetőséged alacsonyabb szénhidráttartalmút, esetleg rostban gazdagabbat sütni. És így garantáltan nem levegő lesz a vekni fele sem.
Felejtsd el a vajat!
A magyar emberekbe nagyon beleivódott a margarin vagy a vaj, mint a szendvics nagyon fontos alapeleme, pedig egyáltalán nem annyira alapvető élelmiszer, mint amilyennek mi használjuk. Ha teheted, hagyd el a vajat teljesen, és használj helyette a felvágottad alá humuszt vagy összenyomkodott avokádót. Így sem lesz száraz a szendvics, viszont nem is teszel rosszat a koleszterinszintednek, ha megeszed.
Ha mégis ragaszkodsz a vajhoz, válassz olyat, ami alacsonyabb zsírtartalmú, vagy egész egyszerűen fogyassz belőle nagyon keveset – csak annyit, amennyit mindenképpen muszáj.
Pakold meg fehérjével!
Ha ebédre vagy reggelire eszed a szendvicset, különösen fontos, hogy legyen benne elég fehérje, hogy egész nap tudj koncentrálni. A legegyszerűbben ezt húsfélékkel tudod megoldani, amelyekből az a legjobb, ha az adalékmentes, jó minőségű, magas fehérjetartalmú változatokat részesíted előnyben. Az is megoldás, ha készítesz egy sültet, amit aztán napokig szeletelhetsz majd a szendivcseidbe.
Ha nem akarsz húst enni, akkor készíts magadnak hüvelyesekből finom krémet, és azzal kend meg a kenyered, így is hozzájuthatsz a megfelelő mennyiségű fehérjéhez.
Pakold tele zöldségekkel!
Szerencsére a zöldségek egészségesek, és nagyon alacsony a kalóriatartalmuk, úgyhogy még egy szigorúbb diétába is belefér az, hogy annyi zöldséget tegyél a szendvicsedbe, amennyi csak belefér. Arra viszont figyelj, hogy azok a zöldségek, amelyek levet eresztenek, nem a legjobb választások a szendvicshez: ha mégis csak az ilyeneket szereted, akkor tartsd őket egy külön kis edényben, és csak akkor rakd hozzá a szendvicshez, ha már meg is eszed. Így nem fog beszottyadni, és az összhatás is sokkal gusztusosabb lesz.
Az arányok
Alapszabály, hogy egy ételnél csak két makrotápanyag lehet magasabb, egynek alacsonyabbnak kell lennie: ha igazán jó szendvicset akarsz összerakni, akkor vagy a kenyered lesz magasabb szénhidráttartalmú, és több fehérjét eszel, és kevesebb zsírt, vagy a kenyérből veszel csökkentett szénhidráttartalmút, és mehet bele fehérje és zsír is bőven. Jellemzően inkább a szénhidráttal és a zsírral érdemes játszani – így pedig nem is érzed majd úgy, hogy mindig számolgatnod kell, ez ugyanis egy egyszerű elv, amit könnyű követni.