Életmód / Táplálkozás

A legegészségesebb szendvics elkészítése – 5 alapszabály

Úgy tűnik, a szendvicsek kezdenek kimenni a divatból, legalább is ami a klasszikus, kétkenyeres, nem avokádós-lazacos pirítós testvérüket illeti – pedig ha éppen nincs kedved főzögetni, és szívesebben vinnél otthonról kaját a munkahelyedre vagy az iskolába, egy helyesen összerakott szendvics is tökéletesen életet menthet. Szakértők szerint az alábbi alapvető tippekre érdemes odafigyelned, ha készítenél egyet.

A kezdetek: figyelj a kenyérre!

A kenyérnek nagyon rossz híre lett mostanában, mindenki igyekszik belőle kevesebbet fogyasztani, ráfogják, hogy komoly emésztési betegségekhez járulhat hozzá, és egyébként is: szénhidrát, ami az ördögtől való. Pedig valójában a kenyérrel nincs semmi baj, már ha a hagyományos értelemben vett, normálisan sütött változatra gondolunk. A baj az, hogy a mostani kenyerek nagy része nem ilyen, hanem futószalagon gyártott, mindenféle fokozóval összerakott valami.

Ha igazi kenyeret szeretnél, válaszd a kovászos fajtákat, vagy kérdezd meg a pékségben az eladót, hogy melyik a legegészségesebb, legfinomabb kenyerük.

Ha teheted, az a legjobb, ha magadnak sütöd a kenyeret: így tudod, mi kerül bele, és van lehetőséged alacsonyabb szénhidráttartalmút, esetleg rostban gazdagabbat sütni. És így garantáltan nem levegő lesz a vekni fele sem.

Olvastad már?  Ebben az időben edd a reggelidet, hogy minél tovább eltelítsen

Felejtsd el a vajat!

A magyar emberekbe nagyon beleivódott a margarin vagy a vaj, mint a szendvics nagyon fontos alapeleme, pedig egyáltalán nem annyira alapvető élelmiszer, mint amilyennek mi használjuk. Ha teheted, hagyd el a vajat teljesen, és használj helyette a felvágottad alá humuszt vagy összenyomkodott avokádót. Így sem lesz száraz a szendvics, viszont nem is teszel rosszat a koleszterinszintednek, ha megeszed.

Ha mégis ragaszkodsz a vajhoz, válassz olyat, ami alacsonyabb zsírtartalmú, vagy egész egyszerűen fogyassz belőle nagyon keveset – csak annyit, amennyit mindenképpen muszáj.

Pakold meg fehérjével!

Ha ebédre vagy reggelire eszed a szendvicset, különösen fontos, hogy legyen benne elég fehérje, hogy egész nap tudj koncentrálni. A legegyszerűbben ezt húsfélékkel tudod megoldani, amelyekből az a legjobb, ha az adalékmentes, jó minőségű, magas fehérjetartalmú változatokat részesíted előnyben. Az is megoldás, ha készítesz egy sültet, amit aztán napokig szeletelhetsz majd a szendivcseidbe.

Ha nem akarsz húst enni, akkor készíts magadnak hüvelyesekből finom krémet, és azzal kend meg a kenyered, így is hozzájuthatsz a megfelelő mennyiségű fehérjéhez.

Pakold tele zöldségekkel!

Szerencsére a zöldségek egészségesek, és nagyon alacsony a kalóriatartalmuk, úgyhogy még egy szigorúbb diétába is belefér az, hogy annyi zöldséget tegyél a szendvicsedbe, amennyi csak belefér. Arra viszont figyelj, hogy azok a zöldségek, amelyek levet eresztenek, nem a legjobb választások a szendvicshez: ha mégis csak az ilyeneket szereted, akkor tartsd őket egy külön kis edényben, és csak akkor rakd hozzá a szendvicshez, ha már meg is eszed. Így nem fog beszottyadni, és az összhatás is sokkal gusztusosabb lesz.

Figyelj az arányokra!

Alapszabály, hogy egy ételnél csak két makrotápanyag lehet magasabb, egynek alacsonyabbnak kell lennie: ha igazán jó szendvicset akarsz összerakni, akkor vagy a kenyered lesz magasabb szénhidráttartalmú, és több fehérjét eszel, és kevesebb zsírt, vagy a kenyérből veszel csökkentett szénhidráttartalmút, és mehet bele fehérje és zsír is bőven. Jellemzően inkább a szénhidráttal és a zsírral érdemes szórakozni – így pedig nem is érzed majd úgy, hogy mindig számolgatnod kell, ez ugyanis egy egyszerű elv, amit könnyű követni.