A WHO statisztikái szerint világszerte 347 millió cukorbeteg ember él, és bár a betegség napjainkban már jól karbantartható, korántsem vehető félvállról: 2012-ben a halálozási statisztikák szerint 1,5 millió ember halálát okozta közvetlenül a diabétesz, aminek az inzulinrezisztencia az előszobája.
Az inzulinrezisztencia a 2-es típusú cukorbetegség kialakulását megelőző állapot: a laborleletek szerint ekkor még minden rendben van, azonban előfordulhat hasi hízás, vagy hormonális problémák, amelyek például hajhullás vagy éppen erőteljesebb szőrnövekedés, menstruációs problémák, pajzsmirigy alulműködés, állandó édesség utáni sóvárgás vagy éppen állandó fáradtság formájában is jelentkezhet.
A jó hír, hogy míg a kialakult cukorbetegség legfeljebb kordában tartható, de már nem gyógyítható betegség, addig az inzulinrezisztencia stádiumában a folyamat még visszafordítható, és megelőzhető, hogy kialakuljon a diabétesz.
Ehhez pedig nincs is szükséged másra, mint életmódváltásra: a rendszeres testmozgás fontos, de még ennél is többet számít, hogy odafigyelj az étkezésedre!
Általános célok az IR esetében
Az inzulinrezisztencia diétához nincs szükséged speciális élelmiszerekre. Dióhéjban: kevesebb egészségtelen zsírt, cukrot, húst és feldolgozott keményítőt fogsz enni, és több zöldséget, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát, halat és sovány baromfit. De nehéz lehet megváltoztatni a szokásokat. Ezért tarts szem előtt néhány egyszerű tippet, mielőtt belevágsz az életmódváltásba.
- Sajátíts el egészséges szokásokat. A turbódiéták nem fognak segíteni. Itt az ételekhez való hozzáállásod megváltoztatásáról van szó. Lassan haladj, és alakíts ki új szokásokat, amelyek állandósulhatnak.
- Alakítsd út az étrendedet, hogy az számodra működőképes legyen. Lehet, hogy más ételeket szeretsz, mint amit a többség szeret enni. Egy diétának illeszkednie kell az ízlelőbimbóidhoz és az életmódodhoz, hogy kitarts mellette. A legtöbb embernek támogatásra van szüksége az út során, ezért egy jó dietetikus kiváló szövetséges lehet.
- Ne hagyd ki az étkezéseket. Azt gondolhatod, hogy egy étkezés kihagyása kevesebb kalóriát és gyorsabb fogyást jelent. Ám ettől csak az inzulin- és vércukorszinted ingadozik majd. Ez pedig több hasi zsírhoz vezethet, ami miatt a szervezeted nagyobb valószínűséggel áll ellen az inzulinnak.
- Koncentrálj a kalóriákra és a minőségre. A szénhidrátok, fehérjék és zsírok legjobb keverékéről szóló vitára nincs egyértelmű válasz. A legjobb, ha figyelsz az összes kalóriára, és tényleg számolsz velük. Tehát hagyd ki a fehér rizst, és helyette válasszon teljes kiőrlésű gabonát.
- Keverd össze! Nincs olyan varázslatos étel, ami mindent megoldana, ezért variáld, hogy mit eszel. Ha van választási lehetőséged, válaszd azt az ételt, amelyikben több vitamin, ásványi anyag és rost van.
Mit egyél?
Amikor ételt készítesz vagy vásárolsz, a következőket érdemes szem előtt tartani, amennyiben inzulinrezisztenciát diagnosztizáltak nálad:
1. Rengeteg zöldség, gyümölcs és rost
Itt nehéz hibázni: Vegyél sötétzöld, leveles zöldségeket, például spenótot. Kevés bennük a szénhidrát és a kalória, és tele vannak tápanyagokkal, így annyit ehetsz belőlük, amennyit csak akarsz. A friss zöldségek a legjobbak. Ha fagyasztottat vagy konzervet választasz, győződj meg róla, hogy nincs benne hozzáadott zsír, só vagy cukor. Vigyázz a keményítőtartalmú zöldségekkel, mint a burgonya, a borsó és a kukorica. Ezekben több a szénhidrát, ezért inkább úgy bánj velük, mint a gabonafélékkel, és ne vidd túlzásba a fogyasztásukat.
Sok gyümölcs: Tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal és rostokkal, ezek is remek választásnak számítanak. Cseréld az édességet gyümölcsre, hogy csillapítsd a sóvárgásodat. Adj bogyós gyümölcsöket sima, zsírszegény joghurthoz, hogy desszertet varázsolj belőle. Itt is, a friss a legjobb. Ügyelj arra, hogy kerüld a szirupot tartalmazó gyümölcskonzerveket. És ne feledd, hogy a gyümölcsök szénhidrátnak számítanak.
Magas rosttartalom: Ha naponta több mint 50 gramm rostot fogyasztasz, az segít kiegyensúlyozni a vércukorszintedet. A mandula, a fekete bab, a brokkoli, a lencse és a zabpehely mind rostban gazdagok.
2. Okosan a szénhidrátokkal!
Korlátozott szénhidrát: Ehetsz szénhidrátot, de csökkentsd a mennyiségét, és bölcsen válassz. A feldolgozott élelmiszerek, például a fehér kenyér és a tésztafélék helyett inkább gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonafélékben, babban és alacsony zsírtartalmú tejtermékekben található szénhidrátokat fogyassz. A teljes kiőrlésű gabonafélék, amelyeket nem alakítottak át lisztté, még jobbak. Reggelire tehát a zabot válaszd a pirítós helyett.
Sovány fehérje: Biztosra kell menned, hogy elegendő fehérjéhez juss, de nem akkor, ha az tele van zsírral. Korlátozd a marha-, bárány- és sertéshúst, és maradj ezeknél:
- Csirke vagy pulyka bőr nélkül
- Halak, például tonhal, szardínia és lazac.
- Alacsony zsírtartalmú sajt és tojásfehérje
- Növényi eredetű fehérjék, mint a bab, lencse és diófélék
3. Egészséges zsírok
A telített és transzzsírok egészségesre cserélése csökkentheti az inzulinrezisztenciát. Ez kevesebb húst, teljes zsírtartalmú tejterméket és vajat jelent, és több olíva-, napraforgó- és szezámolajat. Alacsony zsírtartalmú tejtermékek. Az alacsony zsírtartalmú tejjel és a natúr, zsírszegény joghurttal kalciumhoz, fehérjéhez és kevesebb kalóriához juthatsz. Ráadásul számos tanulmány kimutatta, hogy az alacsony zsírtartalmú tejtermékek csökkentik az inzulinrezisztenciát. Ha a teljes zsírtartalomhoz szoktál hozzá, lassan is csökkentheted. Tehát egy ideig próbáld ki az 1%-os vagy 2%-os tejet, mielőtt átállnál a soványra.