Több kutatás is alátámasztotta már, hogy a rendszeres tejfogyasztás minden, csak nem egészséges: többek között kiderült az is, hogy a tejtermékek nemhogy erősítenék a csontokat, egyenesen azok gyengülését idézik elő. De akkor hogyan lehet bevinni a szükséges kalciumot?
Más vitaminokat is pótolni kell
Mielőtt rátérnénk azokra az élelmiszerekre, amikben több kalcium van, mint a tejtermékekben, meg kell jegyeznünk egy fontos dolgot: a kalcium beépüléséhez szükség van D-és K2-vitaminra. Előbbiről köztudott, hogy a szervezetünk állítja elő napfény hatására, azonban ez a termelés csak a meleg, napsütéses hónapokban elegendő – feltéve, hogy eleget vagy a szabad levegőn. A többi hónapban sajnos pótolni szükséges ezt a vitamint, nem csoda, hogy a csecsemőknek, akiket fokozottan védünk a napsugárzástól, automatikusan felírják az orvosok.
Sajnos hazánkban nem jellemző, hogy odafigyelünk a D-vitamin pótlására, pedig ez erősen ajánlott, hiszen télre már kiürülnek a készletek, és a szervezetünk hiányt szenvedhet. Nem csupán D-vitaminból, hanem ennek következtében kalciumból is.
A K2 vitamin egyik elsődleges feladata a kalcium beépülésének szabályozása, de rákellenes hatása is ismert. Nagy szerepet tölt be abban, hogy a kalcium a csontokba jusson, és ne máshol rakódjon le a szervezeten belül, ahol ezzel komoly károkat okozhatna. A K2 vitamin mindezek mellett a szív- és érrendszer egészségéhez is hozzájárul.
De honnan juthatsz hozzá? A K-vitamin egy részét a táplálkozás során visszük be, másik részét azonban a saját szervezetünk állítja elő feltéve, hogy megfelelő a bélflóránk működése. Azért egy kis extra pótlás a legtöbb esetben jól jön: K2 vitamin van a házilag savanyított zöldségek bármelyikében, de a nattó, a japán étel a leggazdagabb forrása. A nattó nyers szójabab, amin egy jótékony baktériumfaj, a bacillus natto tenyészik – ez a baktérium puhítja meg a babot, és így válik fogyaszthatóvá a fogás. A savanyított zöldségekhez képes, ugyancsak otthoni erjesztéssel lehet elkészíteni.
Kép forrása: luknaja/depositphotos.com
Miben van sok kalcium?
100 ml tejben átlagosan 110-120 mg kalcium található, de azt meg kell említeni, hogy a sajtokban ennél jóval több. Éppen emiatt van az, hogy bár sokan nem javasolják a tej rendszeres fogyasztását, a feldolgozott és sokáig érlelt sajtokét már igen – ám ebben az esetben is meg kell fontolni, hogy az így bevitt kalcium nem feltétlenül úgy hasznosul, ahogyan szeretnénk.
Más a helyzet a különféle zöldségekkel, gyümölcsökkel, és gabonafélékkel! Elsősorban a szezámmagot kell kiemelnünk, ami a leggazdagabb, természetes kalciumforrások egyike. 100 gramm szezámmag 740 mg kalciumot tartalmaz, tehát több mint hatszorosát az egységnyi tejnek. A szezámmag fogyasztása nagyon jó döntés, ha fontos számodra az egészséged megőrzése, de célszerű őrölt, tört szezámmagot, akár lisztet vásárolnod, hiszen ezekből a szervezetedet sokkal könnyebben hozzájut a szükséges tápanyagokhoz.
Bár szintén aprócska, különösen gazdag kalciumforrás a mák: 100 grammonként 1400 mg kalciumot tartalmaz, ami bizony bő tízszerese ugyanennyi tejnek. Gyermekeknek, idősebbeknek kiemelten lényeges lenne, hogy rendszeresen fogyasszanak mákos ételeket (szintén érdemes a tört változatot választani), és ne csak ünnepnapokon kerüljön az asztalra a mákos bejgli.
A magfélék szinte mindegyike tartalmazza gazdagon a különféle ásványi anyagokat, nyomelemeket, de az említetteken felül a mandula és a földimogyoró érdemes kiemelésre. Előbbi 250 mg-ot, utóbbi 225 mg-ot tartalmaz kalciumból 100 grammonként.
A zöldségek közül a fejes káposztát kell kiemelnünk, továbbá a gombaféléket, bár sok finomság (pl. brokkoli, csicseriborsó, fehér bab) bír hasonló értékekkel, mint a tej. A gomba és a főtt, fejes káposzta azonban túltejesíti ezeket a zöldségeket: előbbiben 200 mg kalcium, utóbbiban 160 mg kalcium található 100 grammonként, mégpedig igen kedvező kalóriaértékek mellett.
Képek forrása: sonyakamoz/Depositphotos.com, [email protected]/Depositphotos.com