Fiatal felnőttként erős csontoknak örülhetsz, ha egészséges vagy. A harmadik iksz betöltésével azonban a csontszövetek ritkulni kezdenek, a menopauza pedig elképesztő mértékben felgyorsítja a folyamatot. A csontjaid épségének, illetve a csontritkulás megelőzésének egyik legegyszerűbb módja a megfelelő táplálkozás, amelynek az alapjait a következőkben mutatjuk be.
Tej(termékek)
A kalcium az erős csontok alapköve. A nőknek 50 éves korig naponta 1 000 mg-ra van szükségük belőle, majd ez a mennyiség 1 200 mg-ra emelkedik. Férfiaknak 70 fölött ajánlják a növelt bevitelt.
A kalciumforrások királya kétségtelenül a tej, amiből egy 2,5 dl-es pohár több mint 300 mg-ot rejt – zsírtartalomtól függetlenül. Természetesen a tejtermékek – köztük a túró, a kefir és a joghurt – is kiemelten hasznosak ilyen szempontból.
Olajos halak
A tej és a tejtermékek nem egyedüli kalciumforrást jelenthetnek az étrendedben. A szardínia apró, ehető csontocskái pontosan olyan anyagokat tartalmaznak, amelyek a saját csontjaid épüléséhez is kiválóak.
Egy 80-90 g-os konzerv még több kalciumot rejt, mint egy pohár tej. Ne feledd, hogy meleg ételekhez, salátákhoz vagy akár önmagában is fogyaszthatod egy kis teljes kiőrlésű péksüteménnyel! Az olajos halak omega-3 zsírsavai ugyancsak jót tesznek a mozgásért felelős szervrendszerednek.
Leveles zöldségek
Talán meglepő a dolog, de rengeteg kalcium lapul a zöld levelű finomságokban. Keress olyanokat, amelyek minél zöldebbek: a káposzta, a saláta és a kínai kel például egészen biztosan a barátod lesz.
A fehérrépa ugyancsak elképesztő mennyiségű csontépítő ásványi anyagot tartalmaz: egy csészényi aprított levél körülbelül 200 mg-nyit kínál.
Dúsított falatok
Amennyiben a tejtermékek, az olajos halak és a leveles zöldségek is hidegen hagynak, még mindig van lehetőséged a kalciumpótlásra. Eddig olyan finomságokat említettünk, amelyek természetes körülmények között is tartalmaznak bizonyos mennyiségűt a létfontosságú ásványi anyagból.
Az élelmiszeripar szerencsére gondolt azokra is, akik leginkább a reggeliző pelyhükben vagy a kenyerükben szeretnének kalciumot látni: hogy a kedvenced éppen ilyen pluszt kínáló termék-e, megtalálod a címkén!
Táplálék-kiegészítők
Mindig az a lehető legjobb, ha sikerül ételekből és italokból fedezned a vitamin-, illetve ásványianyag-szükségleted. Amennyiben ez nem sikerül, még mindig nyúlhatsz táplálék-kiegészítőkhöz a hiányzó mennyiség pótlására.
Ügyelj arra, hogy ha egyébként elegendő kalciumot viszel be a szervezetedbe, akkor az ilyen tabletták nem segítenek – sőt, olyan mellékhatásokkal járhatnak, mint a vesekő. A legoptimálisabb felszívódás érdekében válassz 500 mg-os dózist vagy annál kisebbet!
Szója
Fél csészényi kalciummal dúsított szója 400 mg kalciumot foglal magában. A szójatejet többnyire csészényi adagonként 300 mg-mal egészítik ki.
Kutatások bizonyítják, hogy a kalciumon kívül a növényi eredetű izoflavonok is segítik az izomépülést – ezekben a szója igen gazdag egyébként, tehát segíthet a változókort követő csontrendszeri problémák megelőzésében.
Magvak
A mennyei magvak több szempontból is hozzájárulnak az egészségedhez. A dió és a lenmag például tele van a már említett omega-3 zsírsavakkal.
A mogyoró és a mandula káliumot rejt, ami véd a vizelettel történő kalciumvesztés ellen. A magvakban amúgy rengeteg fehérje van, amely támogatja a többi tápanyag felszívódását, s emellett hozzájárul az erős csontok és izmok épüléséhez.
A megfelelő kalciumbevitelt biztosító táplálkozás mellett érdemes csontsűrűség-vizsgálatra is elmenned, amely gyors és fájdalommentes módja a jelenlegi állapotod felmérésének. Ennek részleteiről a háziorvosodnál, a szakrendelőkben, illetve az egészségközpontokban érdeklődhetsz.
VIDEO Így készíts pár perc alatt merész, füstös szemsminket
