Macska póz
1. Feküdj négykézláb, tedd a két tenyered közvetlenül a vállaid alá, merőlegesen a padlóra. A térdek legyenek a csípő alatt. A fejeddel nézd a padlót. Amikor kilégzést végzel, nézd a mennyezetet, és a gerincet görbítsd a padló fele, közben pedig tarts a vállakat és térdeket stabilan.
2. Lélegezz be, közben fokozatosan görbítsd a gerincedet a mennyezet felé, és nézd a padlót.
Kobra póz
1. Feküdj a padlóra, hasra. Támaszkodj a kezedre és nyomd fel magad. A kezek kerüljenek pontosan a váll alá.
2. A lábak, combok és szeméremcsont maradjon szilárdan a padlón.
3. Belégzésnél nyomd fel magad, amennyire csak tudod, de a lábak és csípő maradjon a padlóhoz tapadva. A fenékizmok legyenek feszesek, de ne erőltesd.
4. Tartsd benn a levegőt 15-30 másodpercig, majd lassan engedd ki, és ereszd vissza magad a földre.
Kiterjesztett oldal-szög póz
1. Állj széles terpeszbe, rogyaszd be a lábakat, emeld fel a karokat a padlóval párhuzamosan, tenyérrel lefele. Belégzés közben dőlj bal oldalra, a jobb lábadat nyújtsd ki, a bal comb pedig nézzen kifelé. A jobb kezed nyújtsd ki, tenyérrel a mennyezet felé, mintha a jobb láb meghosszabbítása lenne. A bal kezeddel támaszkodj.
2. Tartsd keményen a pozíciót, nézz felfele és próbálj minnél jobban nyújtózkodni.
3. Kilégzés közben térj vissza a kezdő pozícióba (széles terpesz roggyantva) és végezd másik oldalra is a gyakorlatot. Egy-egy oldal-gyakorlat tartson kb. 30 másodpercig. A sarkakat nyomd erőteljesen a padlóhoz, hogy minnél több energia kerüljön a nyújtott karba.
Hajó póz
1. Ülj le a padlóra és nyújtsd ki egyenesen a lábakat. Nyújtsd ki a karokat is a padlóval párhuzamosan és enged hátra magad, ameddig meg tudod tartani az egyensúlyodat.
2. Belégzés közben emeld a lábakat magasabbra (kb. 45-50 fokra a padlótól). Ha nem sikerül egyenesen tartani a lábakat, kissé behajlíthatod őket.
3. Míg a lábak a levegőben vannak, érezni fogod, ahogyan a hasizom dolgozik. Lélegezz könnyedén. Eleinte tartsd a pózt 10-20 másodpercig, majd növeld fokozatosan 1 percre. Engedd le a lábad és lélegezz ki. Amikor újra felülsz, lélegezz be.
Eke póz
1. Feküdj háttal a padlóra. Mintha csak gyertya-pózra készülnél, támogasd a csípődet a kezeiddel, és nyújts ki a lábad. Miközben kilégzést végzel, engedd óvatosan a nyújtott lábakat a fejed fölé (ha bírod, megérintheted a lábujjakkal a padlót).
2. Miközben a lábujjaiddal el próbálod érni a padlót, támogasd a kezekkel a csípőt. Másik megoldás, ha megtaláltad egyensúlyodat, hogy elengeded a csípődet és kinyújtod a kezeket a padlóra. Lélegezz lassan.
3. Befejezés képpen támogasd újra a kezekkel a csípőt, húzd vissza a lábakat és feküdj vissza a földre, közben lélegezz ki.
Imátkozó póz
1. Végezz egy nagy előre-terpeszt. Hajlítsd be derékszögbe azt a lábadat, amellyel előre léptél. Emeled fel a karokat a padlóra merőlegesen, miközben a tenyereket összeteszed és a mennyezet felé mutatsz a kisujjaddal. Érezd az egyensúlyt a lábaidon.
2. Hajlítsd kissé hátra a törzsed és kövesd tekinteteddel a tenyereket.
3. Végezd a gyakorlatot mindkét lábadra kb. 1 percig. Mikor visszatérsz a kezdeti pózba, egyenesítsd ki a terpeszt és lassan engedd vissza a karokat és lélegezz ki.
A híd póz
1. Ülj le a padlóra, húzd fel a térdeidet, majd lassan nyomd fel magad a kezeiddel és lábaiddal a képen látható pozícióba. Figyelj, hogy a kezek a láb irányába mutassanak.
2. A törzs legyen párhuzamos a padlóval, a fejed engedd hátra és nézd a mennyezetet. Amikor felnyomod magad, lélegezz be mélyen, tartsd kb. 30 másodpercig, majd engedd vissza magad, miközben kilégzést végzel.
A halak vezére póz
1. Ülj le a földre török-ülésbe. A jobb lábaddal lépj át a balon, bal kezeddel tartsd meg a jobb bokád, miközben jobb kezedet hátra nyújtod.
2. Tekinteteddel kövesd a jobb kezed, miközben bal kezeddel feszíted a jobb combizmodat. Minden belégzéskor csavarj kicsit többet a törzsön. Tartsd 30 másodpercig, majd lélegezz ki. Ismételd a másik oldalra is.