Ha minden egyes nap reggelizel, azzal máris hoztál egy jó döntést. De egyáltalán nem mindegy az sem, hogy mi kerül ilyenkor a szervezetedbe – reggel ugyanis akár még olyan élelmiszerek is megnehezíthetik azt, hogy igazán jól érezd magad, amelyeket a nap egy másik szakaszában már sokkal inkább nyugodtan fogyaszthatsz.
A megfelelő mennyiségű fehérje- és rostbevitel viszont már reggel is fontos. Hogy miért, azt más érdekességek és izgalmas reggeli tippek mellett Ivanics-Fekete Dóra dietetikus árulja el.
Alapvetően miért fontos, hogy minden nap reggelizzünk?
Talán már mindenki hallotta, hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése, ennek ellenére még mindig rengetegen indulnak el otthonról enélkül. Az éjszakai 8-10 órás éhezés után fontos pótolni a felhasznált tápanyagokat. Egy jól összeállított reggelivel megfelelő energiát tudunk biztosítani a szervezetünknek, fokozzuk a szellemi és fizikai teljesítményünket, illetve a koncentráció képességünket. Akik rendszeresen reggeliznek, azoknál megfelelőbb tápanyag-ellátottság tapasztalható, aktívabbak és kisebb eséllyel lesznek túlsúlyosak.
Mekkora szerepet érdemes adnunk a reggelinkben a rostoknak?
Minden étkezésnél az az elsődleges célunk, hogy megfelelő mennyiségű és minőségű táplálékhoz jussunk, melynek köszönhetően az adott étkezés után 1-2 órával nem leszünk ismét éhesek. Ebben igen fontos szerepet játszik a megfelelő rostbevitel, hiszen az élelmi rostok lassabban ürülnek ki a gyomorból, ezáltal csökken az éhség- és megnő a jóllakottság érzet. A reggelire fogyasztott rostok segítik elkerülni a nagy vércukor-ingadozást is, tehát elengedhetetlen, hogy egy rostdús étkezéssel kezdjük a napot.
Mennyi fehérjét ajánlott ennünk?
Az élelmi rostok mellett fontos szerepe van még a fehérjebevitelnek is. Egy átlagembernek 0,8g/ttkg (testtömeg kg)-nyi fehérjét szükséges fogyasztania naponta. Egy fizikai munkát végző, vagy rendszeresen sportoló egyénnek már több, 1-1,5g/ttkg az ajánlott napi fehérjebevitel, élsportolóknak pedig eléri a napi 2g/ttkg-ot.
Fontos, hogy egyszerre ne terheljük túl a szervezetünket, így ezt a mennyiséget étkezésenként körülbelül egyenlő arányban osszuk el. Reggelire az egyén igényeinek megfelelően 10-20 g fehérjebevitel ajánlott. Az élelmi rostokhoz hasonlóan a fehérjebevitel is hozzájárul az alacsonyabb vércukorszinthez. A reggelire fogyasztott fehérjének köszönhetően a nap folyamán kiegyensúlyozottabb energiaszintet tapasztalhatunk, illetve tovább fogjuk jóllakottnak érezni magunkat.
Milyen reggeli opciókat ajánlanál, amelyek fehérjében és rostban is gazdagok?
Akár a sós, akár az édes reggelit preferáljuk, van szerencsére bőven megfelelő opció számunkra. Sós reggelinek egy zsírszegényen elkészített tojásrántotta remek választás, mellé teljes kiőrlésű pékáruval és sok zöldséggel. Esetleg lehet alá vágni magas hústartalmú (90% feletti) csirke- vagy pulykamell sonkát, ezzel növelve a reggeli fehérjebevitelt. Emellett a rohanós hétköznapokra egy teljes kiőrlésű pékáruból készült szendvics is kielégítő reggelire. Tehetünk bele magas hústartalmú sonkát, zsírszegény sajtot, sajtkrémet, esetleg házi készítésű tonhalkrémet vagy sajtkrémet is. Zsiradék helyett zöldségkrémmel (például hummusz, padlizsánkrém, zöldborsókrém) megkenve pedig még egészségesebbé és magasabb rosttartalmúvá tehetjük a reggelinket.
Ha egészséges reggelire gondolunk, akkor a legtöbbeknek a zabkása jut először eszébe, azonban az se mindegy, hogy ezt hogyan készítjük el és mivel fogyasztjuk. Az előre csomagolt, adalékanyaggal teli bolti zabkása helyett készítsünk inkább apró szemű zabból, víz vagy tej hozzáadásával zabkását a tűzhelyen főzve, vagy a mikróban pár perc alatt.
Válasszunk valamilyen gyümölcsöt a tetejére – ezzel növelve a rost- és vitaminbevitelt, valamilyen olajos magvat, például földimogyorót, diót, kendermagot – ezzel növelve a zsír- és fehérjebevitelt, illetve a még magasabb fehérjetartalom elérése érdekében tehetünk még bele túrót vagy natúr joghurtot.
Egyéb édes reggeli alternatíva a palacsinta, vagy a gofri, melyet hagyományos liszt helyett magasabb rosttartalmú liszttel készítsünk el (például teljes kiőrlésű búza- vagy rozsliszt, zabpehelyliszt, barna rizsliszt). Cukor helyett édesítőszerrel, vagy gyümölccsel/100%-os gyümölcspürével édesítsük. Tehetünk a nyers tésztába valamilyen zöldséget, gyümölcsöt, ezzel is növelve az étkezés rosttartalmát. Az én személyes kedvencem jelenleg a céklás gofri, de remek választás még a cukkini, a sütőtök vagy az alma. A tetejére pedig ugyancsak tehetünk még gyümölcsöt, sovány túróból túrókrémet, joghurtot és egy kis mandulát, kesudiót, szezámmagot.
Mire figyeljünk a reggeli italok kiválasztásánál?
Reggel az inzulinérzékenységünk rossz, ami azt jelenti, hogy a reggel fogyasztott egyszerű cukrok, cukortartalmú élelmiszerek fogyasztása kiugró, majd hirtelen leeső vércukorszintet eredményez, melynek következtében 1-2 óra múlva újra éhesek leszünk.
Ezt figyelembe véve reggelire kerüljük a cukortartalmú üdítőket, gyümölcsleveket és 100%-os gyümölcsléből is maximum 1-2 dl-t fogyasszunk teljes értékű reggeli mellé.
Az éhgyomorra elfogyasztott kávé egyáltalán nem ajánlott, hiszen a csersav tartalma miatt fokozódik a gyomorsav-képződés a gyomorban, emellett rontja az inzulinérzékenységet is. Reggel a kortizolnak nevezett stresszhormon szintje általában magas, mely a kávéfogyasztás hatására még drasztikusabban megemelkedik. Ennek következtében növekszik a koffein-tolerancia, így idővel egyre nagyobb mennyiségű koffeinre lesz szükségünk a megfelelő hatás elérése érdekében. Érdemes tehát a kávét reggeli után, ideális esetben 9 óra körül fogyasztani, amikor már a szervezet kortizol szintje is lecsökkent.
Milyen következményei lehetnek, ha rendszeresen nem, vagy egészségtelenül reggelizünk?
A reggeli kihagyását és az egészségtelen reggeli fogyasztást is számos egészségügyi kockázattal hozták összefüggésbe. Ha kihagyjuk a reggelit, vagy egyszerű szénhidrátokat tartalmazó, rostszegény reggelit fogyasztunk, valószínűleg 10-11 órára már nagyon éhesek leszünk. Ennek eredményeként könnyen hozzáférhető, magas kalóriatartalmú élelmiszerekhez nyúlunk, mint például a kekszek, a sütemények és a csokoládék. Ennek hatására felborul a glükóz-anyagcserénk, nagyobb eséllyel eszünk energiadús, tápanyagban szegény élelmiszereket és a napi energiabevitel is magasabb lesz a szükségletnél, ezáltal nagyobb eséllyel alakul ki túlsúly vagy elhízás. Emellett egyéb krónikus betegségek, például a kettes típusú cukorbetegség vagy a szív-és érrendszeri betegségek rizikója is megnő.
Nyitófotó: Ivanics-Fekete Dóra