Az előző hetekben több olyan gyakorlatot mutattam neked, amiket otthon is elvégezhetsz, és segítenek abban, hogy a teljes testedet átmozgasd: a láb- és fenékformáló gyakorlatoktól a karizom erősítő feladatokon át a hasad és a hátad megdolgoztatásáig. Ezek mellett pár igazán hasznos bemelegítő- és nyújtó gyakorlatot is összegyűjtöttem neked, amikkel elkerülheted az esetleges sérüléseket, és az izomlázat is.
A következőekben viszont azt is szeretném eléd tárni, hogy az edzőtermi edzés milyen lehetőségeket rejt magában az álomformád eléréséhez. A most következő, edzőtermi programot vagy a korábban bemutatott felsőtestre, vagy a most következő, alsótestre való gyakorlatokkal kezdd, a törzsizmok edzése (erről később írok majd neked) pedig mindenképp az utolsó blokk legyen. Minden izomcsoportra végezz minimum egy gyakorlatot és minimum három sorozatot, legalább heti két alkalommal.
Combfeszítő izom (a comb elülső része)
Guggolás rúddal
A rudat tedd a nyak mögé. Állj legalább csípőszéles terpeszbe, a lábfej előre vagy kissé kifelé nézzen. Végezz guggolást, miközben a mellkasod és a fejed végig előrenéz. Emelkedés közben ügyelj arra, hogy a sarkadat erősen nyomd a talajhoz.
Guggolás terpeszben, rúddal
Állj széles terpeszbe. A kar a nyak mögött vagy magastartásban, a lábfej előre és kifelé néz, azonos irányba a térddel. Végezz guggolást addig, amíg a combod vízszintes helyzetbe nem kerül, majd emelkedj vissza kiinduló helyzetbe. Közben a sarkad próbáld erősen a talajra nyomni.
Lábnyújtás gépen
Végezz lábnyújtást úgy, hogy a lábfejed visszafeszítve tartod, és ebben a helyzetben tartsd meg a súlyt 1-2 másodpercig. Figyelem: a súlyt soha ne rakd le koppanásig!
Combhajlító izom (a comb hátulsó része)
Lábhajlítás gépen
Végezz lábhajlítást úgy, hogy a sarkad, amennyire csak tudod, a farizmodhoz közelíted, ebben a helyzetben megtartod a súlyt 1-2 másodpercig, majd visszaengeded kiinduló helyzetbe. Figyelem: a súlyt soha ne rakd le koppanásig!
A comb belső része
Gyakorlat combközelítő gépen
Ülj akkora terpeszbe, amekkorába csak tudsz. Zárd össze a térded, tartsd ott 1-2 másodpercig, majd engedd vissza kiinduló helyzetbe. Figyelj oda arra, hogy a súlyt ne vidd vissza koppanásig, csak a gyakorlat végeztével!
A comb külső része
Gyakorlat combtávolító gépen
Távolítsd a lábaid akkora terpeszbe, amekkorába csak tudod, tartsd ott 1-2 másodpercig, majd engedd vissza kiinduló helyzetbe. A súlyt ne vidd vissza koppanásig!
Nagy farizom
Erősítés farizom gépen, állva
A támaszkodó lábad legyen enyhén hajlítva, a mozdulatot végrehajtó lábad pedig emeld meg úgy, hogy a combod egy vonalba kerüljön a törzseddel. A felső tartományában tartsd a súlyt 1-2 másodpercig, majd lassan engedd vissza a lábad kiinduló helyzetbe. A lábfejed végig feszítsd vissza, a törzsed pedig támaszd meg és tartsd egyenesen.
Vádli
Egylábas álló vádli gyakorlat
Állj egy kellően magas peremre a lábfej elülső részével. Emelkedj lábujjhegyre, amilyen magasra csak tudsz, majd lassan ereszkedj lefelé addig, amíg teljes mértékben megnyúlik a vádli izomzata.
Kerüld a rugózó mozdulatokat, inkább végezd lassan, nagy kiterjedéssel a gyakorlatot!
Kétlábas álló vádli gyakorlat
Állj egy kellően magas peremre a lábfej elülső részével. Emelkedj lábujjhegyre, amilyen magasra csak tudsz, majd lassan ereszkedj lefelé addig, amíg teljes mértékben megnyúlik a vádli izomzata. Kerüld a rugózó mozdulatokat, inkább végezd lassan, nagy kiterjedéssel a gyakorlatot!