Életmód / Táplálkozás

3 diétás napi menü ötlet, ha egészségesen szeretnél fogyni

3 diétás napi menü ötlet, ha egészségesen szeretnél fogyni

Az egyik legnehezebb része mikor egészséges életmódra szeretnénk váltani, hogy betartsuk az étkezési alapelveket. Én eleinte szinte minden tanácsadómtól, edzőmtől és jóakaró barátomtól megkaptam a fejtágítást, hogy tervezzek előre! Természetesen bólogatva hallgattam végig az összes hegyibeszédet, majd elfordulva megforgattam a szemem, és legyintettem az egészre.

Ugyan miért segít az, ha előre tervezem minden hétre az étkezéseimet? Egyáltalán honnan tudjam szombat este, hogy következő hét szerdán mit ennék szívesen? Aztán a saját bőrömön megtanulva rájöttem, hogy a tervezés bizony hatalmas segítség, de nyugi, nem kőbe vésett szabály! Inkább csak egy útmutatás, ami mentén sokkal könnyebb improvizálni, ha valami nem jön össze, mint ott állni a bolt közepén korgó hassal, azon tanakodva, mit faljatok fel először.

Azért, hogy kicsit megkönnyíthessem a kezdők/újrakezdők helyzetét, elhoztam 3 napi menü ötletet, amik jó alapul szolgálhatnak, ha semmi nem jut eszünkbe hirtelenjében! Vannak közötte vegán, mentes és „normál” ételek is, hogy mindenki megtalálhassa a fogára valót! Ha a fő étkezések között megéheznél, ropogtass egy maréknyi mandulát, egyél meg egy narancsot, vagy csinálj egy laza turmixot!

Reggeli: Granola

Hozzávalók: 2 bögre zabpehely (én a nagyobbik szeműt szoktam használni), ½ bögre lenmagpehely, 3 evőkanál dióolaj, 2 evőkanál agavé szirup, méz vagy juharszirup (én egy evőkanál juharszirupot és 1 evőkanál mézet szoktam használni), ízlés szerint: chia mag, kókusz pehely, mandula, török mogyoró, kesudió, asztalt gyümölcsök.

Elkészítés: Egy serpenyőben a dióolajon lepirítjuk a zabpelyhet. Ha már szép aranybarna, akkor hozzá adjuk az édesítőszert és a lenmagpelyhet, majd tovább pirítjuk pár percig. Levesszük a tűzről, és hozzá keverjük a további szárazanyagokat, mint a mandula, mogyoró vagy chia mag. Fontos, hogy az aszalványokat, illetve étcsokoládét és hasonló összetevőket csak a kihűlést követően tegyük hozzá! Jól zárható dobozban akár két hónapig is eláll.

Ebéd: Spenótos csirkeragú

Hozzávalók: 250g csirkemell, 100ml zabtejszín, 1 marék spenót, só, bors, pici pirospaprika, fokhagyma, rizs, bab.

Elkészítés: A csirkét vágjuk apró kockákra, és tegyük egy serpenyőbe kevés zsiradékon. Először fedő alatt puhítsuk, közben tegyük hozzá a zúzott fokhagymát (1-2 fej), a sót és a borst. Ha megpuhult vegyük le a fedőt, és tegyük hozzá a spenótot és a babot (én vajbabot szoktam használni, de el is hagyható). Mikor elfő a lé a csirke alól, tegyük hozzá a tejszínt és a pirospaprikát, és főzzük össze az egészet. Eközben főzzük ki a rizst (basmati vagy barna), majd tálalhatjuk is!

Vacsora: Fűszeres sült burgonya és tzatziki

Hozzávalók: 2-3 sütni való krumpli, olívaolaj, só, fokhagyma, zöldfűszerek, 1 kígyó uborka, 1 kis poharas tejföl vagy joghurt.

Elkészítés: A sütőt melegítsük elő (én gázsütőn közepes lángra szoktam állítani). A burgonyákat jó alaposan sikáljuk meg (ha sütnivaló, akkor nem kell hámozni), majd irdaljuk be őket végig, óvatosan, hogy ne vágjuk át őket, majd tegyük egy sütőpapírral bélelt tepsibe. Az olívaolajat keverjük el zúzott fokhagymával, sóval, és tetszőleges zöldfűszerekkel, majd kenjük meg vele a burgonyákat alaposan, hogy befolyón a vágások közé is. Irány a sütő, magas fokozaton, legalább fél óra. Közben az uborkát reszeljük le, sózzuk és zúzzunk hozzá fokhagymát, majd tegyük félre állni. Ha levet eresztett, akkor a markunk segítségével facsarjuk ki, tegyük egy keverőtálba, és keverjük ki a tejföllel.

Reggeli: Tonhal saláta

Hozzávalók: 1 konzerves tonhal sós lében, saláta keverék, főtt tojás, tetszőlegesen sajt vagy magvak, esetleg házi majonéz.

Elkészítés: Szórd a saláta keveréket egy tálba, majd a tonhalról öntsd le a sós lét, és kapard a salátára a tonhalat. A főtt tojást vágd kockákra, és mehet a salátára. Sózd meg egy kicsit, és keverd alaposan össze. Ízesítheted még sovány sajtokkal vagy más zöldségekkel, mint paradicsom, uborka, illetve házi majonézzel.

3 diétás napi menü ötlet, ha egészségesen szeretnél fogyniEbéd: Tortilla tekercs finomságokkal

Hozzávalók: Tk. tortilla (ha van időnk, saját készítésű), zöldségek, füstölt tofu (vagy sült csirke, ha nem vegán változatban szeretnéd elkészíteni), növényi joghurtos öntet (vagy sima).

Elkészítés: A füstölt tofunak süssük át minden oldalát egy serpenyőben. A zöldségeket aprítsuk fel. Én leginkább uborkát, paradicsomot és saláta mixet szoktam használni, de ez teljesen ízlés függő. Az öntethez a joghurtot keverjük ki tetszőleges fűszerekkel, mint például só, bors és toscana fűszermix. Fogjuk a felmelegített tortillát, halmozzuk rá a zöldségeket, a tofut, majd az öntetet.

Vacsora: Humusz saláta

Hozzávalók: Forrázott karfiol virágok ízlés szerint, kockára vágott főtt lilaburgonya (édesburgonyával helyettesíthető), kockára vágott póréhagyma, olívaolaj, himalája só, őrölt bors, csilipor, szárított oregánó, apróra vágott jég- vagy vajsaláta, apróra vágott lilakáposzta, magvak (tökmag, napraforgómag, mandulabél, stb.), szárított paradicsom. Humuszos öntet: alap humusz (akár a bolti verzió is jó), tahini, citromlé, juharszirup, víz, Himalája só, őrölt bors.

Elkészítés: A zöldségeket egy kevés olajon átpirítjuk a magokkal együtt, majd megfűszerezzük őket, és alaposan átforgatjuk az egészet. A salátából és káposztából megágyazunk a keveréknek, majd ráhalmozzuk a langyos zöldségkeveréket és megszórjuk a szárított paradicsommal. Elkészítjük az öntetet, és tetszőleges mennyiségben meg locsoljuk vele a salátánkat.

Reggeli: Szendvics variációk

Hozzávalók és elkészítés: A legideálisabb a házi tk. kenyér, de a bolti is megteszi, ha valóban teljes kiőrlésű! Feltétnek választhatunk tojáskrémet (főtt tojás, vaj, mustár, só, bors, majonéz, de ez utóbbi elhagyható), avokádó krémet, vegán margarint, zöldségeket, háztáji sonkát vagy kolbászt, sült húst, és még rengeteg variációt. Remek inspirációt szerezhetünk számtalan hazai és külföldi bloggertől, a teljesen egyszerű összeállításoktól kezdve, az igazán kiadós változatokig!

3 diétás napi menü ötlet, ha egészségesen szeretnél fogyni Ebéd: Csirkesaláta

Hozzávalók: 200g csirkemell, olívaolaj, só, tetszőleges fűszerek, saláta keverék, egy maréknyi gránátalma mag, vagy más választott feltét.

Elkészítés: A csirkét vágd apró kockákra, majd egy tálba keverd össze olívaolajjal és tetszőleges fűszerekkel. Hagy egy kicsit állni, majd süsd ropogósra egy serpenyőben. Várj egy picit, amíg hűl, majd halmozd a saláta ágyra, és szórd meg a gránátalma maggal, vagy más választott hozzávalóval (magvak, sajtok, bizonyos gyümölcsök).

Vacsora: Sült zöldségek

Hozzávalók: szabadon választott zöldségek, mint például répa, hagyma, krumpli, zeller, gomba, olívaolaj, zöldfűszerek, só, bors.

Elkészítés: Számtalan kutatás kimutatta, hogy vagy nyers állapotban érdemes fogyasztani a zöldségeket, vagy magas hőfokon elkészítve. Tehát vágjuk össze a választott zöldségeket, és rendezzük egy sütőpapírral bélelt tepsibe. Locsoljuk meg olívaolajjal, sózzuk, borsozzuk, ízlés szerint fűszerezzük, majd irány a sütő magas hőfokon, kb. 10-15 percig. Ha önmagában kevésnek érzed a zöldségeket vacsorára, akkor süthetsz mellé húst is, csak tedd a zöldségágyra, és fűszerezd kedvedre. Ez esetben viszont közepes hőfokon, először fólia alatt készítsd, majd magas hőfokon pár percig pirítsad!

Képek forrása: 1/2/3

Még nem szólt hozzá senki. Legyél te az első!

    Írj egy hozzászólást