A kiegyensúlyozott étrenddel biztosítjuk a megfelelő energia bevitelt, tápanyag mennyiséget. A megadott mennyiségek egy átlag felnőtt emberre vonatkoznak, átlag fizikai tevékenységgel.
A számok eltérhetnek különböző embercsoportoknál (mint például a gyermekek és serdülők, top sportolók, várandós nők stb.).
Zsírok és olajok
Használj naponta 2 teáskanál (10g) extraszűz oliva olajat, napraforgó olajat vagy más növényi olajatakat hidegen, saláta önteteknek.
Ne hanszálj napi 2 teáskanálnyi (10g) főzésre, sütésre alkalmas zsíros olajat, mint a mogyoróolaj, oliva olaj a húsok és más ételek főzéséhez.
Ne használj napi több mint 2 teáskanál vajat vagy margarint kenyéren.
Ne egyél napi egynél több zsíros menüt, mint például a sült ételek, sajtok, sült krumpli, krémes ételek, torták, csokoládé, stb.
Édesség és ropik
Fogyassz édességet mértékkel – sokszor tartalmaznak rejtett zsiradékot. Napi egy kis desszertnél ne egyél többet (1 rúd csokoládé, egy adag fagylalt stb.)
Kerüld a sós mogyoró, csipszek és egyéb sós ropik fogyasztását.
Hús, hal, tojás és hüvelyesek
Ne fogyassz heti 2-4-nél többször húst (1 adag 80-120g), a több szükségtelen.
Csökkentsd jóval a sózott húsok fogyasztását (pl. sonka, bakon).
Ne fogyassz havi egynél többször aprólékot (máj, szív, vese, tüdő stb.) – 1 adag= 80 – 120g!
Fogyassz 1-2 adag halat hetente (1 adag= 100-120g).
Heti 1-3 tojás a megengedett adag, beleértve a sütéshez és főzéshez használt tojást is (sütemények, palacsinta, krémek, desszertek).
Hüvelyes növények: fogyassz hetente 1-2 porció lencsét, csicseriborsót, bab (1 adag=40-60g, szárazon mérve) és tofut (1 adag = 100-120g).
Burgonya és gabonafélék
Fogyassz legalább 3 adag szénhidrátgazdag ételt naponta (kenyér, burgonya, rizs, gabonapehely, tészta, stb.). Az adag függ a fizikai aktivitásodtól.
Gyümölcs
Fogyassz naponta 3-szor friss gyümölcsöt (1 adag = 1 alma, 1 banán, 1 kis edény málna).
Zöldség
Fogyassz 4 porció zöldséget naponta, legalább egyet ebből nyersen. Például 1 adag: 100g nyers vagy 150-200g főtt zöldség
Italok és alkohol
Igyál legalább 1,5 liter (6 csésze vagy pohár) folyadékot naponta, lehetőleg cukor nélkül és alkohol nélkül.
Az ásványvíz nagyon egészséges.
Alkohol: Ne igyál 1-2 pohár bornál többet egy nap.
Magas vérnyomás ellen ezt teheted:
– Csökkentsd a bevitt sótartalmat
– Add le a felesleget
– Jelentősen csökkentsd az alkohol fogyasztást
– Fogyassz több zöldséget és gyümölcsöt
– Hagyd abba a dohányzást
– Szedd rendszeresen a felírt gyógyszereket