A szénhidrát kiiktatása (vagy legalábbis az arra tett kísérletek) többnyire nem hoznak hosszú távú sikert, legfeljebb csak az életedet is megutálod tőlük. Ha okosan fogsz hozzá a dologhoz, kevesebb küzdelemmel, gyorsabban érhetsz célba. Van egy trükkünk!
Ismerd a hierarchiát!
Élelmiszer-piramisról biztosan hallottál már, ehhez hasonló a szénhidrát-hierarchia is, melynek csúcsán, a hatos értéken azok az ételek állnak, melyek szénhidrátban szegények, de tápanyagokban gazdagok, majd, ahogy lefelé haladunk a listán, egyre inkább az üres szénhidrát veszi át a szerepet az egyes élelmiszerekben. Ahhoz, hogy a fölösleges bevitelt csökkenteni tudd, tudnod kell, hogy mi hol foglal helyet.
- A hatos értékhez a zöld színű zöldségek tartoznak, például a spenót, a spárga, a brokkoli, a káposzta, és így tovább.
- Az ötös értékhez a többi zöldség sorolható, például a paradicsom, padlizsán, sütőtök, sárgarépa.
- A négyes értéket a gyümölcsök kapják, alma, ananász, banán, bogyós gyümölcsök, stb.
- Hármas értéket kapnak a teljes értékű gabonák és keményítők, például a barna rizs, a zabkása, a teljes kiőrlésű kenyér.
- A kettes besorolásba esnek a finomított gabonák, például a rizs, a fehér kenyér, a zsemle, a tészta.
- Végül, a hierarchia aljára, az egyes csoportba kerülnek a hozzáadott cukrot tartalmazó ételek, a cukros üdítők, a sütik, édességek, fagylaltok, stb.
Készíts listát!
Ha a szénhidrát-hierarchiát megismerted, akkor a következő néhány napban vagy hétben minden nap írj listát arról, hogy mit eszel. Ne a nap végén tedd, legyen nálad egy kis jegyzetfüzet, és ha eszel valamit, gyorsan vésd is föl.
A nap végén azonosítsd be az ételeket az alapján, hogy hol foglalnak helyet a hierarchiában – ehhez elég, ha egyszerűen csak melléjük írod a megfelelő számot, nagyjából egy perc alatt meg is leszel az egésszel. Egyelőre ne csinálj máshogyan semmit, mint ahogy szoktál, egyél azt, amit egyébként is ennél.
Ha ezzel megvagy, akkor már pontosabb képed lesz arról, hogy mi is okozza a fölösleges szénhidrát bevitelt. A következőkben próbálj odafigyelni arra, hogy több ételt egyél a hierarchia felső kategóriába tartozó élelmiszerek közül, és kevesebbet az alsóbbakból. Így nem kell kevesebbet enned, mégis jelentősen csökkentheted a bevitt szénhidrát mennyiségét.
Iktasd ki a negatív elemeket!
Ha nem csak kicsit egészségesebben szeretnél étkezni, hanem komoly változásokat tervezel a diétádban, akkor kezd el elhagyni az egyes csoportokat, vagy legalábbis minimalizálni az abba tartozó ételek fogyasztását.
Csak arra figyelj, hogy sose tegyél tiltólistára egy olyan csoportot, aminél alacsonyabb kategóriában lévő ételeket még fogyasztasz. Tehát ne állj le például a fehér kenyérrel, ha egyébként csokiszeletet még uzsonnázol, mert ezzel azt fogod elérni, hogy a hármas kategóriába tartozó ételek helyett is egyes kategóriásat eszel.
Haladj kis lépésekben, és hozz okos döntéseket a drasztikus változtatások helyett, akkor nem okoz majd gondot a diéta követése!
