A kardiót (futást, biciklizést, úszást) könnyedén kiválthatod HIIT (High Intensity Intervall Training) edzésekkel. Ezeknek az a lényege, hogy a pulzusodat folyamatosan magason tartják, miközben végzed a gyakorlatokat, így amellett, hogy formálnak, égetik a zsírt is.
1. Javítja az oxigénfelvételt és fejleszti a keringési rendszert
A kardiovaszkuláris, vagyis keringési rendszer fejlesztésére tökéletesen alkalmas. Régen az az elképzelés tartotta magát, hogy a hosszú futás, hosszú biciklizés fejleszti legjobban a keringési rendszert, mára azonban a tudomány bebizonyította, hogy ez nem teljesen igaz. Egy rövidebb, de jóval intenzívebb HIIT edzés jobban fejleszt. Növeli az oxigénfelvevő képességet, ami azért is hasznos, mert az izommunkához oxigénre is szükséged van.
Számos tanulmány mutatta ki, hogy rövid idő alatt ugyanolyan hatékonyan fejleszt, mint a hosszú ideig végzett állóképességi edzések. Másik nagy előnye, hogy a jobb oxigénfelvevő képesség jobb és hatékonyabb izommunkát fog eredményezni, ez pedig eredményesebb edzést is jelent.
2. Több kalóriát éget kevesebb idő alatt
A zsírégető zónáról már mindenki hallott – na, a HIIT esetében ezt el kell felejteni. Ha a pulzusodra figyelsz, nem lesz HIIT. Itt a lényeg, hogy adj bele mindent. A McMaster University-n végzett kutatás bebizonyította, hogy 10 perc HIIT edzéssel ugyanannyi kalóriát lehet elégetni, mint 50 perc pulzuskontrollos zsírégető tartományban végzett edzéssel. Másik nagy előnye az utóégető hatás. Erre angolul mint EPOC (emelkedett oxigén-felhasználás) tudtok rákeresni. A lényege, hogy a tested edzés után próbálja rendbe hozni az izmokon keletkezett sérüléseket, helyreállítani a metabolizmusod és ez mind-mind energiát igényel. Minél nehezebb volt a munka, annál nehezebb a helyreállítás és annál több kalóriát igényel.
Egy szimpla állóképességi edzés esetén ez a folyamat kb. 10-15 percig tart. Kanadai kutatók arra is rájöttek, hogy a HIIT edzést végzők teste jobban képes felhasználni a zsírt energianyeréshez. A kísérlet során hatékonyabban változott a testösszetétel náluk, mint azoknál, akik csak zsírégető tartományban edzettek.
3. Javítja az általános egészségi állapotot
Bár intenzív edzésmódszerről van szó, nagyon sokat segíthet szívbetegeknek és a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknek is.
12 hetes tanulmányt végeztek a University of South Wales kutatói Sydney-ben, és azt találták, hogy a HIIT edzést végzők nyugalmi pulzusa jelentősen javult. A nyugalmi pulzus az, amit az ágyban fekve, TV-nézés közben tudsz mérni. De jelentősen javult a testösszetétel, az izom és zsír aránya, és segített eltüntetni a hasi zsírt, valamint javítani a vérnyomást és csökkenteni a koleszterinszintet.
4. Fáradtság ellen
A European Journal of Applied Physiology kutatásából kiderül, hogy már 6 HIIT edzés után jelentősen erősödik a test vázizomzata, javul a teljesítőképesség, ezek pedig együttesen eredményezik azt, hogy fittebb leszel és később jön el a fáradtság érzése. Ez azt is jelenti, hogy tovább tudsz dolgozni mondjuk súlyzós edzéseken is, mert a fáradtság érzése kitolódik, ez pedig hatékonyabb edzést tesz majd lehetővé.
5. Élvezhető az edzés
Nagyon fontos, hogy szeresd az edzést. A Journal of Sports Sciences kutatói azt figyelték meg, hogy az emberek sokkal jobban élvezik a rövid, de intenzív edzést. Ez egyben azt is jelenti, hogy aki elkezdte, az nagy eséllyel nem fogja feladni, mert úgy van vele, hogy ezt a 30 percet rá tudja szánni az edzésre, valamint az időráfordítással szemben sokkal többet kap vissza.
Ez összességében azt is jelenti, hogy aki elkezdi és csinálja, az nagyon hamar érezni fogja a pozitív hatásokat, aminek eredményeképpen kitartóbban fog dolgozni és eléri a célját.
Ha belevágnál, próbáld ki HIIT programjaim egyikét.