30 napos kihívás: négy egyszerű gyakorlat a csodás brazil popsiért

Írta Göcző Nóra 2022.05.08.

🎥 Jobb ember vagy, mint hinnéd, ha ez az 5 dolog jellemző rád

4/5 Guggolás

Állj vállszélességnél egy picit szélesebb terpeszben, húzd hátra a vállad. Miközben leguggolsz, felső testedet döntsd előre egy kicsit, csípődet told hátra, mintha egy székre szeretnél leülni.

Fontos, hogy a térdeid nem menjenek előrébb a bokádnál, ez egy kis gyakorlatot igényel, de elengedhetetlen a sérülések elkerülése végett.

A popsidat addig engedd le, amíg a combjaid vízszintesek lesznek, eközben fújd ki a levegőt. Ismételd meg a gyakorlatot lassan, 15-ször. A második héttől 20, a harmadik héttől 30, a negyedik héttől már 40 guggolást csinálj!

5/5 Kitörés

A trénerek szerint ez pontosan az a gyakorlat, amellyel a leggyorsabban fejleszthető a farizom. Könnyű elrontani, de nagyon hatásos, ha ráérzel a megfelelő technikára. A kitörés a nagy fenékizmot, a kis- és közép farizmokat, valamint a combhajlító izmot is formálja. Alapállásból lépj egy nagyot előre, a kilépő lábad sarka érkezzen először a talajra. Akkorát lépj előre, hogy mindkét térdednél derékszög legyen.

A hátul maradó láb térde érintse a talajt. A törzsed függőlegesen mozduljon lefele, ne dőlj előre és ne homorítsd a hátadat! Ezután az izmok megfeszítésével lépj vissza a kezdő pozícióba és ismételd meg mindkét oldalon 20-20 alkalommal. A második héten 25, a harmadik héten 30, a negyedik héten 40 kitörést végezz!