Ezt teheted a pihentetőbb alvás eléréséért
1. Kövesd a belső órád: Hogyha fáradtnak érzed már magad este, ne nézz meg egy újabb filmet (a káros kék fény egyébként sem tesz jót az alvásnak) elalvás előtt, hanem feküdj le. Próbálj meg minden nap ugyanúgy elaludni, egyfajta rendszert vinni a pihenésedbe, és megfelelő alvási rutint kialakítani. Ez segít az agyadnak alvási és ébrenléti ütemtervet kialakítani.
2. Engedd be reggel a fényt: A reggeli napfény jelzi a cirkadián ritmusodnak, hogy alvási periódusból ébrenlétbe kell átállnia. Teremts lehetőséget minden reggel, hogy kellő fény áramoljon be a szobádba. A kutatások szerint az erős reggeli fénynek való kitettség hatására esténként korábban elalszunk, és reggel korábban ébredünk. Az esti erős fénynek való kitettség ezzel szemben később álmatlanságot okoz, és gátolja a mélyalvást. Ha lehet, ne tévézz már az ágyban elalvás előtt, és a telefontól is búcsúzz el estére.
3. Légy aktív a nap folyamán: Nem árulunk el újat azzal, hogy a testmozgás és a nappali fizikai aktivitás segíthet jobban aludni. Érdemes tehát nem csupán az agyadat használni és megmozgatni a mindennapi munka során. Ha például ülőmunkát végzel egész nap, akkor próbálj meg kicsit mozogni napközben vagy annak végén, hogy könnyebben elérd este a mélyalvás fázisát. Olvass még a témában
4. Teremts megfelelő körülményeket: Nagyon sokat tehetsz a mélyalvás eléréséért, ha például lefekvés előtt egy-két órával veszel egy meleg fürdőt, a hálószobádat kellő hőmérsékletűre állítod (tehát nem is olvad le a gatya rólad a melegtől, de nem feltétlen kell a fejedre húznod a takarót, úgy fázol), és minden lehetséges körülményt megteremtesz, mely a mélyalváshoz segít hozzá. Ilyen tényező még a jó sötétítés, a megfelelő páratartalom és a tökéletes csend.
5. Ha problémád van, kezeld: Nagyon fontos, hogyha úgy érzed, nem megy az esti alvás, mindenképpen orvosold a helyzetet. Keress fel egy szakembert, mert a kialvatlanság sok egészségügyi problémát okozhat, mind mentálisan, mind fizikálisan. Szakértők szerint az iskolás korú gyermekeknek és a tiniknek alvásidejük 20-25%-át mélyalvásban kell tölteniük, felnőtteknél ez az arány 16-20%. Azonban tanulmányok kimutatták, hogy az emberek egyre kevesebb időt töltenek mélyalvásban, ahogy öregszenek, és a férfiaknál az öregedés előrehaladtával a mélyalvás sokkal erőteljesebben csökken, mint a nőknél.