Tiltsd ki a kék fényt a hálószobából!
Rohanó életritmusod miatt időpazarlásnak tűnik számodra az alvás, így a kütyüidtől képtelen vagy elszabadulni éjszaka? Nos, ha a telefonod, a laptopod vagy a táblagéped a közeledben van, esetleg tévérajongó vagy, a saját tested regenerálódását szabotálod minden áldott alkalommal.
A fizikailag rövid hullámú kék fény sajnos gátolja az agyat a megfelelő mélységű alvás elérésében, ezért ki kell tiltanod az ágy közeléből, ha teheted.
Ne szundikálj nap közben!
Gyakran hangoztatott tanács, hogy ha nem elegendő számodra az éjszakai alvás, akkor ebéd után iktass be egy rövid sziesztát. Ez valóban hasznos lehet, de csak akkor, ha 20 percnél rövidebbre fogod a lustálkodást – ennél hosszabb pihenő sajnos megzavarhatja a szervezeted alvás-ébrenlét egyensúlyát, és ágyba bújás alkalmával majd forgolódhatsz miatta néhány órát.
A délutáni mélypontot egy pohár hideg víz elkortyolásával vagy egy baráti beszélgetéssel tudod leküzdeni a leghatékonyabban.
Ne nézd az órát!
Az éjszakai óralesés nagyon rossz hatással van a testedre és a tudatodra egyaránt. A sötétben világító LED-fény külső vizuális ingerként nem hagy nyugodni, ráadásul önkéntelenül is elkezded számolgatni, hány órát alhatsz még.
Márpedig a szám csökkenése egyre nagyobb rettegéssel tölt el, mert elképzeled, milyen fáradt, karikás szemű leszel reggel… A világító digitális órákat tehát felejtsd el, s próbálj meg nem foglalkozni az idővel!
Tegyél párnát a térded közé!
Amennyiben az oldaladon fekve szoktál aludni, de az ülőmunka miatt jelentkező derékfájás minden percedet megnehezíti, az orvosi kezelés mellett érdemes a világ legegyszerűbb trükkjét is bevetni.
Ha ugyanis egy lapos párnát helyezel a két térded közé, a medencéd és a gerinced egészségesebb pozícióba kerül, amivel azonnal alábbhagynak a kínok. Persze, emellett nem árt speciális matracot is beszerezned a panaszok mérsékelésére.
Keresd meg a tökéletes párnát!
Az ágyban nemcsak egy igazira van szükséged: szörnyű kínokban lehet ugyanis részed, ha a párnád nem tökéletes ergonómiailag. A túl magas, túl alacsony vagy nem megfelelő anyagból készült fejalávaló hosszú távon gyulladást idézhet elő a nyakban és a vállakban.
Érdemes arra törekedned, hogy minél természetesebb testhelyzetben legyél lefekvéskor, tehát ne hajoljon semmilyen irányba a nyakad. Az ágyból tévézés is veszélyt jelent – bámuld inkább ülve a készüléket!
Ne csinálj az ágyban mindenfélét!
Érdemes kettőre korlátoznod az ágybéli tevékenységek körét. Ha ugyanis alváson és szexen kívül másra is használod – például gyakran internetezel vagy tévézel rajta lustálkodva –, akkor nemcsak a pihenésre asszociálsz majd.
Arra is ügyelj, hogy az ideális alvási hőmérséklet 20°C körül van, de inkább alacsonyabb, mint magasabb.
Legyen fix napi rutinod!
Az alvás minőségét úgy javíthatod a leghatékonyabban, ha beállítod a tested belső óráját. Akármennyire lehetetlen küldetésnek hangzik, fix napirend mellett könnyű dolgod lesz vele. A legtöbben ott bukják el, hogy hétvégén teljesen más rendszer szerint élnek, márpedig a szervezet nem hétnapos ciklusokban „gondolkodik”, hanem körülbelül 26 órásakban.
Ébredési időtől függetlenül próbáld meg 5-30 percen belül természetes fénynek kitenni a tested, mert voltaképpen az segít a hormonális egyensúly elérésében!
Kevesebb koffeint!
Keress magadnak más frissítőt, vagy válts koffeinmentes fajtára! Nem árt figyelned rá, hogy a kólában és a csokoládéban is élénkítő vegyület van.
Időzítsd jól az edzést!
A rendszeres testmozgás javítja az alvás minőségét – de csak akkor, ha nem este csinálod. Ha ugyanis az ágyba kerülést megelőző 3-4 órában fokozott fizikai megterhelésnek teszed ki a tested, az turbó üzemmódra kapcsol, ami az ellazulás teljes ellentéte.
A jóga vagy a tajcsi viszont bármikor tökéletes. Ha kizárólag ilyenkor lenne időd a kocogni, csináld inkább úgy, hogy hamarabb lefekszel, és reggel indulsz futni!
Okosan vacsorázz!
Kerüld el a nehéz, kiadós ételeket a nap végén! Az emésztőrendszer terhelése ugyanis az edzéshez hasonlóan „szükségállapotot” rendel el a szervezetedben.
Egy órával lefekvés előtt már semmilyen apró nasit nem érdemes fogyasztanod, az ideális vacsorában pedig olyan a rostok és a fehérjék aránya, hogy még ezt figyelembe véve sem kell korgó gyomorral ágyba bújnod.
Ne alkohollal akarj lenyugodni!
Sokan isznak esténként rutinszerűen egy-egy pohár bort, hogy ellazuljanak. Bár tényleg elzsibbasztja egy kicsit az érzékeidet, valójában megterheli a májad és az idegrendszered.
Hiába próbálod szépíteni, erős méregről van szó, aminek a bevitele azonnal munkába állítja a méregtelenítésért felelős szerveidet. A meleg tej vagy a kamillatea sokkal szerencsésebb döntés!
Korábban igyál vizet!
A megfelelő mennyiségű víz fogyasztásának fontosságát nem győzik hangoztatni a szakemberek. Naponta legalább 1,5-2 litert kell bevinned ahhoz, hogy optimálisan tudjon működni a szervezeted.
Lefekvés előtt 2-3 órával azonban csak minimálisan érdemes kortyolnod, különben könnyen vizelési ingerre ébredhetsz az éjszaka közepén – ami igencsak rontja az alvás értékét.
Tompítsd a fényt!
Mivel az agyba érkező ingerek döntő többsége vizuális, a mesterséges fény tompításával, valamint egy gyertya gyújtásával sokat tehetsz a kipihent állapot eléréséért.
Tiltsd ki a kedvenced az ágyból!
