A PCOS diéta aranyszabályai – Gelencsér Adrienn dietetikus válaszol

A PCOS diéta aranyszabályai – Gelencsér Adrienn dietetikus válaszol

Címlap / Életmód / Egészség / A PCOS diéta aranyszabályai – Gelencsér Adrienn dietetikus válaszol

Ha a felismerés megtörtént, egy egész életen át tartó odafigyelésre van szükség, aminek középpontjában az egészséges életmód áll. Hogy ez menyire inspiráló tud lenni, arra Gelencsér Adrienn hívta fel a figyelmemet. Amellett, hogy kiváló dietetikus, maga is érintett a PCOS-ben.

Néhány éve csodálattal követem a közösségi médiában, milyen ínycsiklandó és gyönyörűen tálalt ételeket készít. Egyenes út vezetett ahhoz, hogy felkérjem, meséljen a betegségről, és mindarról, amire a vele járó diéta kapcsán érdemes odafigyelni.

Mit jelent pontosan a PCOS?

A PCOS a policisztás ovárium szindrómát (sokcisztás petefészek tünetegyüttesét) jelenti. Korábban nőgyógyászati betegségnek tartották, innen is ered az elnevezése. Mára bizonyítást nyert, hogy egy olyan szerteágazó állapotról van szó, ami érinti a hormon (endokrin) és az anyagcsere (metabolikus) rendszert is. A PCOS leírására a szakirodalom használja a metabolikus, reproduktív betegség (MRD-metabolic reproductive disease) elnevezést, ami valóban tükrözi az egészségügyi probléma és a szükséges kezelés komplexitását.

A PCOS diagnosztikájában széles körben használatos az ún. rotterdami kritérium rendszer, miszerint, ha a 3 felsorolt kritériumból 2 teljesül és más egyéb endokrin kórkép kizárható, akkor kimondható a PCOS. A kritérium igazoltnak tekinthető, amennyiben tapasztalható a tünet vagy laborban mérhető a biokémiai eltérés. 

Az egyik a hyperandrogenizmus, azaz a férfihomontúlsúly, a másik az oligo/anovuláció, ami a menstruációs ciklus eltéréseit jelenti, a harmadik pedig az ultrahangon látható policisztás petefészek képe. Ebből is látszik, hogy a ciszták megléte nem feltétele a PCOS-nek. Az orvosi diagnózist követően vagy a kivizsgálás részeként, a kezelőorvos kérhet további vizsgálatokat az anyagcsere állapot felmérésére.

A PCOS összetettsége vitathatatlanul multidiszciplináris megközelítést igényel a diagnosztikában és az élethosszig tartó kezelésben is.

A támogató team elengedhetetlen tagja a nőgyógyász, a belgyógyász, az endokrinológus, a bőrgyógyász, a dietetikus, az edző, a pszichológus és nem utolsó sorban mi magunk, akik PCOS-ben érintettek vagyunk. Számos lehetőségünk van, és egyben felelősségünk is, pozitív irányba befolyásolni az állapotunkat.

PCOS tünetei
Menshalena/istockphoto.com

Szükséges egyéni célokat felállítani és ennek megfelelően kialakítani a terápiát, az egészséges életmódbeli szokásokat. A betegség nem gyógyítható. Ellenben a reményt adó hír, hogy a korrektül beállított kezeléssel, az egészséges életmód szokásainak rendszeres gyakorlásával megfelelően kezelhetőek a tünetek, megelőzhetőek illetve késleltethetőek a szövődmények.

Milyen tünetek alapján ismerhető fel?

Okkal „becézik” a PCOS-t ezerarcú boszorkánynak, épp a sokszínű és az életkorral változó tünetek nyomán. A statisztikák szerint a vezető tünetek közt szerepelnek a nőgyógyászati (cikluszavarok, pecsételő vérzések, cisztás petefészek, vetélés…), a bőrgyógyászati (aknés, zsíros bőr, hajhullás a fejtetőn, férfias típusú szőrnövekedés, a bőr barnás elszíneződése – acanthosis nigricans…), szénhidrát- és zsíranyagcsere zavar (fáradékonyság, étkezések utáni álmosság, fokozott étvágy, rossz közérzet…) szimptómái vagy labor eltérései (emelkedett/magas vérzsír értékek, a vércukor és inzulin szint eltérései…), de akár az elhízás is lehet figyelemfelhívó jel.

Tinikorban gyanakvásra ad okot a rendszertelen menstruációs ciklus, a policisztás petefészek, a fokozottan pattanásos, zsíros bőr, a hasra lokalizált hízás, a fokozott szőrnövekedés állon, mellbimbó környékén, hason, bajusz környéki területen. Emellett a társuló inzulintúltermelés (hyperinzulinaemia), a kezdődő inzulinrezisztencia is jelezheti a PCOS-t.

Felnőtt nők körében ezen tünetek mellett kínzó problémát a cikluszavarok, a peteérés hiánya, az alacsony progeszteronszint, ennek nyomán a nehezített terherbeesés és a szülészeti szövődmények, mint vetélés, terhességi cukorbetegség okoz. A metabolikus és hormonális kiegyensúlyozatlanság fokozhatja az édességsóvárgást, a fáradékonyságot, az ingerültséget is.

45-50 év környékén, nő a rizikó a szív és érrendszert érintő megbetegedésekre, a szénhidrát anyagcsere romlására, az ösztrogénfüggő daganatos megbetegedésekre valamint az anyagcsere lassulásával az elhízás, a zsíranyagcsere eltérései is felüthetik a fejüket. 

A hormonális hullámvasút pedig minden életkorban befolyással van a mentális egészségre. PCOS-es nők körében sűrűbben találkozhatunk a generalizált szorongással, a hangulatingadozással, a depresszióval és a testképzavarokkal.

Mi áll a kialakulása hátterében?

A kiváltó ok egészen pontosan még nem tisztázott, de jelentősége van a genetikának, az epigenetikának, a magzatkorban kapott hormon- és anyagcsere hatásoknak. Emellett olyan életmódbeli tényezőknek is, mint a tartós alváshiány, a krónikus stressz, a mozgásszegény életvitel, a helytelen táplálkozási szokások.

Mely korosztályt érinti a leginkább?

A fiatal, fertilis korú nők betegségeként tartják számon, de már tinikorban is megjelenhetnek a gyanús tünetek. Későbbi életkorban is előfordulhat, viszont az idő előrehaladtával már nehezebb a diagnózist egyértelműen kimondani. 

A PCOS kezelésének egyik alappillére a speciális diéta. Mivel jár együtt?

PCOS étrend alapszabályai
microgen/istockphoto.com

Speciális diétának csak azért mondanám, hogy minden érintett nő felkapja a fejét és bevésődjön, hogy a táplálkozásnak óriási szerepe van a PCOS kezelésében. Ha a figyelem már itt van, akkor mindenkit megnyugtatnék, hogy nincs szó másról, mint egészséges, kiegyensúlyozott és tápláló étrendről. Ennek során az egyéni adottságokat/életmódot figyelembe véve, tudatosan alakítjuk ki a fenntartható étkezési szokásokat. A kampánydiétákból számos esetben csak a testi, lelki mellékhatások, az indokolatlan megszorítások maradnak a táplálkozás élvezete és a lelkesedés helyett.

Laikusként embert próbáló kihívás a folyamatosan változó trendek, az egymásnak ellentmondó információk, az élelmiszer marketing világában kiigazodni és meghozni a megfelelő döntéseket az étkezési szokásokkal kapcsolatban. A megoldás felé vezető út része a tanulás, a táplálkozási rutin fejlesztése. Beletartozik a hiteles forrásokból való tájékozódástól kezdve a tudatos vásárlás, a címkeolvasás, a tápanyag,- és élelmiszerismeret, a tervezési készségek, a konyhatechnológiai tudáson át, a saját szükségleteink, működéseink megismeréséig megannyi szempont.

A PCOS étrendi kezelése nem sablon alapú, viszont van pár bázispont, ami mentén el lehet indulni:

  • Minél változatosabban, lehetőleg szezonális és minél kevésbé feldolgozott ételekből állítsuk össze az étrendünk bázisát.
  • Gondoskodjunk a magas rostbevitelről a teljes értékű gabonák, zöldségek, gyümölcsök, magvak napi fogyasztásával. Ezzel segítjük a bélflóra egészségét, és a glikémiás kontrollt.
  • Legyünk kreatívak a színes zöldségek, gyümölcsök fogyasztásában. Ezek bővelkednek a gyulladáscsökkentő fitonutriensekben (növényi kedvező hatású hatóanyagok), amikre PCOS esetében fokozott szükséglet van. Érdemes minél több leveles zöldséget (spenót, kel, sóska, mángold… ), keresztesvirágút (karfiol, brokkoli, retek, káposztafélék…), szárazhüvelyest (lencsefélék, babfélék…) is rendszeresen beiktatni. A friss zöldségcsírák nemcsak ízt, de vitamint és ásványi anyagot is koncentráltan tartalmaznak. 
  • Telítetlen zsírsavakból jellemzően alulteljesítünk. Érdemes átnézni az étrendünket, hogy tartalmaz-e megfelelő mennyiséget olajos magvakból, olívaolajból, illetve omega-3 (EPA, DHA) forrást halakból, mint busa, pisztráng, lazac, szardínia, makréla….
  • Fehérjebevitelt tekintve az állati fehérjeforrások mellett ne feledkezzünk meg a növényi fehérjeforrásokról sem. Ilyenek a hüvelyesek, gabonákból például a tönköly, az alakor, a hajdina. Alternatíva lehet ínyenceknek a quinoa, az amaránt és kifogástalan minőségben a szója is.
  • Ha lehetőségünk adódik, érdemes vegyszermentes gazdálkodásból beszerezni a zöldséget, gyümölcsöt, és megbízható állattartásból a húsokat (háztáji, antibiotikum-mentes tartásokat keresni), tejterméket.
  • Nem utolsó sorban pedig az étellel érintkező sérült, túlhasznált műanyag tárolókat érdemes nem élelmiszer tárolásra használni a mikroműanyag szennyezés csökkentése érdekében.

Milyen liszteket érdemes használni a diéta során?

Az étrend összeállításnál kitüntetett jelentőséggel bír, hogy a monotonitás helyett törekedjünk a sokszínű, változatos élelmiszerfogyasztásra, az alacsony glikémiás terhelésre, és ezt alkalmazhatjuk ebben a kérdésben is. A magas rosttartalmú gabonákat, liszteket naponta is fogyaszthatjuk, mint a teljes kiőrlésű búza, rozs, tönköly, durum változatok. Kiváló alapanyag a zab és a belőle készült zabliszt vagy zabpehelyliszt.

Változatossá tehetjük a repertoárunkat akár a gluténmentes gabonalisztek használatával is, mint a kölesliszt, hajdinaliszt, cirokliszt. A zöldséglisztek is sokoldalúan használható alternatívák, például csicseriborsólisztből finom reggeli lepényt, gofrit készíthetünk, vagy száraztésztába is felhasználhatjuk. Természetesen a finomított lisztek sem ördögtől valóak, de ezeket szerencsésebb ritkábban vagy keverve a rostdús változatokkal beilleszteni.

Ha épp nincs lehetőség rostos köretet vagy rostdús lisztből készült kenyeret ennünk, de szeretnénk a felszívódást lassítani, akkor emlékezzünk, hogy a rostokkal, zöldségekkel, magvakkal tudjuk csökkenteni az adott étkezés glikémiás terhelését. 

Liszthelyettesítők PCOS étrendben
Carlosgaw/istockphoto.com

Milyen alapanyagok jöhetnek szóba a cukor helyett?

Mielőtt belevágnék az alternatívák tárházába, nézzünk rá egy fontos dologra. Az életmódváltás elején általában jobban koncentrálunk arra, hogy mi az amit nem ehetünk, és erre keressük az alternatívákat a boltok polcain. 

Ennek az lehet a vége, hogy nagyobb mennyiségben kerülnek be a kosarunkba a speciális, mentes termékek (édesítős kekszek, nápolyik, müzliszeletek, üdítők…), mint a feldolgozatlan alapanyagok és a friss zöldségek, gyümölcsök.  Ha az előbbiek válnak az étrend fő “attrakciójává” akkor erősen leszűkülhet a fogyasztott élelmiszerek köre és a bevitt értékes tápanyagtartalom. Ebben az esetben az étrendi váltás nem feltétlenül fogja azt az eredményt hozni, amit szeretnénk.

Egy kiegyensúlyozott, egészséges étrendben helyet kaphat alkalmanként egy-egy adag cukros édesség is, bűntudat nélkül. A gyakoriság, valamint a mennyiség az inzulinrezisztencia és PCOS esetén egyénileg változhat, hiszen nincs két egyforma eset.

Ha kell vagy szeretnénk ezt a kivételt is elhagyni, akkor bőven van miből választani cukor helyett.  Amennyiben már korábban is kerültük az ízfokozókat, és nem fogyasztottunk nagyobb mennyiségű cukrot, kellően édesnek fogjuk érezni a csupán érett gyümölccsel készített süteményeket is. Az édes íz érzetet lehet fokozni bizonyos fűszerekkel, például a fahéj, a szegfűszeg, a kardamom, a vanília is ilyen. 

Ha intenzívebb ízre vágyunk, maradva a természetes alternatíváknál, az eritrit, stevia vagy többszörös édesítő erejű változataik használhatóak, ezek energiamentesek. Kifejezetten ajánlásban, de tiltólistán sincs az energiamentes, mesterséges édesítők köre.

Az energia és szénhidrát tartalmú édesítők közül a diétás termékek gyakori alkotója a nyírfacukor (xilit), maltit. Ezekről érdemes tudni, hogy arra érzékenyeknél kis mennyiség is puffadást vagy hasmenést okoz. Érdemes nem túlzásba esni belőlük és nem mindennaposan ezekkel kiváltani a kisétkezéseket. A termékek közt is azt érdemes keresni, ahol ezek az édesítők az összetevőlistában minél hátrébb vannak (ez így azt jelenti, hogy kevesebb van bennük).  

Mi a helyzet a tejcukorral? 

Számos kutatás készült már a tejcukor, tejtermék fogyasztás és PCOS összefüggései kapcsán. Eddigi eredményük összességében az, hogy hivatalos állásfoglalásba nem került be a tejcukor elhagyásának szükségessége PCOS-sel kapcsolatban, amennyiben nincs szó tejcukorérzékenységről. Ha felmerül, hogy bármely tünet (emésztési, bőrtünet) a tejcukor fogyasztásával van összefüggésben, érdemes részletes táplálkozási és tüneti naplót vezetni és szakemberhez fordulni.  

A glikémiás terhelés szempontjából azonban nem mindegy, hogy tejről vagy túróról, sajtról beszélünk, hiszen ezeknek más a vércukor, inzulin háztartásra gyakorolt hatása. A tejből gyorsan felszívódik a tejcukor, magasabb inzulinválaszt vált ki a savanyított tejtermékekhez képest. Emiatt a tej mennyiségi korlátozása előnnyel járhat, ami már egy savanyított tejtermékre vagy sajtra már nem igaz. 

PCOS étrend
gerenme/istockphoto.com

Milyen további módszerek segíthetnek PCOS esetén?

A PCOS elsővonalbeli kezelése az életmód terápia, melynek része az étrend, az egészséges bélflóra kialakítása, megőrzése, a rendszeres testmozgás, a mentális egészség karbantartása, szükség esetén a megfelelő étrendkiegészítők vagy gyógyszerek kiválasztása, valamint a rendszeres kontrollokon és szűrővizsgálatokon való megjelenés.

Amiről még nem szabad megfeledkeznünk: minden változtatás számít, még akkor is, ha kis lépésnek tűnik. Reális célokat tűzzünk ki magunknak, vegyük figyelembe az eddigi életmódunk és a saját preferenciáink mentén próbáljunk változtatni. Végül pedig tartsuk mindig szem előtt, hogy a saját egészségünkért mi maguk is felelősek vagyunk.

Kövesd a Bien.hu cikkeit a Google Hírek-ben is!

Még nem szólt hozzá senki. Legyél te az első!

    Írj egy hozzászólást