7 napos diéta terv

7 napos diéta terv

Címlap / Életmód / Táplálkozás / 7 napos diéta terv

Nem kell sztárnak lenned ahhoz, hogy saját diétaprogramod legyen. A következő egy hetes terv teljesen egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozást biztosít, egy amerikai sportdiéta étkezési terve.

Általános tudnivalók a 7 napos diétáról

Háromszori étkezést ír elő, tízórait és uzsonnát. Minden egyes fogás 45%-ban szénhidrátot, 30%-ban fehérjét és 25%-ban egészséges zsírokat tartalmaz. Az italok esetében az alacsony kalóriatartalmúak jöhetnek számításba, mint a kávé, tea és víz cukor nélkül vagy édesítőszerrel.
A diétát akárhányszor megismételhetjük, amíg el nem érjük a kívánt fogyást. A napokat felcserélhetjük.
Gyorsítja a fogyást, ha heti 4 alkalommal 60-90 perces mérsékelt testmozgást végzünk. Készülj fel az eddigi legegézségesebb súlycsökkenésre!

Hétfő

Reggeli
– 3 tojásfehérjéből rántotta, 1 kiskanál olívaolajjal, 1 teáskanál apróra vágott bazsalikommal, 1 teáskanál parmezánnal, 1 paradicsommal
– 1 szelet teljes kiőrlésű pirítós
– 130g fekete áfonya
– 250 ml sovány tej
Tízórai
– 130ml zsírszegény joghurt, a tetején 50g szeletelt eperrel
Ebéd
– Saláta a következőkből: néhány nagy levél bulgur saláta, 100g kockára vágott csirkemell, 1 evőkanál reszel cheddar sajt, 2 evőkanál apróra vágott hagyma, 100g paprika, 1 paradicsom, 1 teáskanál koriander, 1 evőkanál zsírszegény dresszing
Uzsonna
– 2 evőkanál humusz és 2 sárgarépa
Vacsora
– 100g grillezett lazac
– 200g vadrizs 1 evőkanál pirított és forgácsolt mandulával
– 1 marék spenótlevél, 1 teáskanál olívaolajjal, balzsamecettel és reszelt parmezánnal
– Gyümölcsök: 130g sárgadinnye, 130g málna és 1 teáskanál dió

Kedd

Reggeli
– 150g zabpehely 250ml sovány tejjel
– 100g áfonya
Tízórai
– 100g zsírszegény ricotta sajt, 100g málna, 1 evőkanál apróra vágott pekándió
Ebéd
– Saláta a következőkből: 100g tonhal (natúr lében), vegyes salátalevelek, 1 paprika felszeletelve, 2 szál zöldhagyma, 2 evőkanál zsírszegény olasz öntet
Uzsonna
– 130g zsírszegény túró, 100g gyümölcs
Vacsora
– 100g pulykamell
– 100g sült karfiol és brokkoli rózsa
– 100g barna rizs
– spenótlevelek balzsamecettel

Szerda

Reggeli
– Rántotta a következőkből: 4 tojásfehérje, 1 egész tojás, néhány brokkoli rózsa apróra vágva, 2 evőkanál főtt bab, 1 kockára vágott hagyma, 1 kockára vágott gomba
– 130g kockára vágott görögdinnye
Tízórai
– 130 ml zsírszegény joghurt, 1 szeletelt alma, 1 evőkanál apróra vágott dió
Ebéd
– Saláta: vegyes salátalevelek, 100g grillezett csirkemell, 50g apróra vágott gomba, 2 evőkanál cheddar sajt, 1 evőkanál Cézár öntet
– 1 közepes nektarin
– 1 csésze sovány tej
Uzsonna
– 1 zsírmentes mozzarella sajt
– 1 közepes narancs
Vacsora
– 100g garnéla rák vagy fehér hal grillezve, 1 teáskanál olíva olaj, 1 teáskanál apróra vágott fokhagyma
– 1 közepes articsóka, párolva
– 130 g teljes körlésű kuszkusz, 2 evőkanál apróra vágott kaliforniai paprika, 1 teáskanál friss koriander, 1 evőkanál mézes mustáros dresszing

Csütörtök

Reggeli
– 1 könnyű tejes kiörlésű muffin, 100g gyümölcs
– 250 ml sovány tej
Tízórai
– 250 ml zsírszegény vanília joghurt, 2 evőkanál eper vagy málna
Ebéd
– 100g sovány marhasült, vegyes saláta, 3 közepes paradicsom, 1 teáskanál torma, 1 teáskanál dijoni mustár, 1 teáskanál apróra vágott bazsalikom, 1 evőkanál cézár öntet
Uzsonna
– 8 kukorica chipsz
Vacsora
– 100g fehér hal
– rukkola saláta, 150g koktélparadicsom, 1 teáskanál balzsamecet
– 1 evőkanál apróra vágott pekándió

Péntek

Reggeli
– Rántotta 4 tojásfehérjéből, 1 teáskanál olívaolaj, 2 evőkanál cheddar sajt, 1 teáskanál friss korainder
– 200g vegyes dinnye
Tízórai
– 75g szeletelt sovány sonka
– 1 közepes alma
Ebéd
– Saláta, spenótlevelek, 50g koktélparadicsom, 130g főtt lencse, 2 teáskanál reszelt parmezán, 1 evőkanál salátaöntet, 1 csésze sovány tej
Uzsonna
– 1 szelet mozzarella sajt
– 150g piros szőlő
Vacsora
– 120 g grillezett fehér hal
– 130 g barnarizs
– 200g vegyes zöldség 1 evőkanál cézár öntettel
– 1 körte

Szombat

Reggeli
– Rántotta 3 nagy tojásfehérjéből, 2 evőkanál kockára vágott kaliforniai paprikából, 2 teáskanál apróra vágott spenótból, 2 evőkanál reszelt mozzarellából
– 1 korpa muffin
– 1 csésze sovány tej
Tízórai
– 250ml alacsony zsírtartalmú joghurt, 1 evőkanál lenmag, 1 kockára vágott körte
Ebéd
– 100g pulykamell grillezve
– 200g paradicsomos uborkasaláta, kakukkfűvel és zsírmentes olasz öntettel fűszerezve
– 1 közepes narancs
Uzsonna
– Turmix: 200ml sovány tej, fél banán, 100ml sovány joghurt, a tetejére pár szelet eper

Vacsora
– 100 g vörös halhús 1 teáskanál olíva olajon, 1 teáskanál citromlével, sómentes halfűszerkeverékkel
– 100 g teljes kiörlésű spagetti, 1 teáskanál olívaolaj, 2 teáskanál reszelt parmezán

Vasárnap

Reggeli
– 2 szelet bacon
– 1 teljes kiörlésű nem édes gofri gyümölccsel a tetején
– 1 csésze sovány tej
Tízórai
– 50g zsírszegény túró, 50g cseresznye
Ebéd
– Saláta: 2 marék spenót, 100g grillezett csirkemell, 1 evőkanál szárított áfonya, 3 szelet avokádó, 1 evőkanál zúzott dió, 2 evőkanál zsírszegény dresszing
– 1 alma
– 1 csésze sovány tej
Uzsonna
– 250ml sovány joghurt, 1 evőkanál cukormentes gyümölcs, 1 evőkanál lenmag
– 50g fekete áfonya
Vacsora
– 100g sertés szűzpecsenye, sült hagymával, fokhagymával, brokkolival és paprikával
– 130g barna rizs
– 5 közepes paradicsom, koriander, rizs borecet

Még nem szólt hozzá senki. Legyél te az első!

    Írj egy hozzászólást