Ha egy Jenga tornyot építenél, mindent megtennél azért, hogy az alapja stabil maradjon, és ne dőljön össze. Ugyanígy kell gondolkodni a testedről is. A lábujjak, különösen a nagylábujj, gyakran háttérbe szorulnak, pedig kulcsszerepet játszanak a stabilitásban. Végül is, ők a tested legalsó építőelemei. Lássuk miért játszanak ilyen nagy szerepet az egészségedben és fittségedben.
Különösen a nagylábujj ízülete „egy teljesen alulértékelt testrész” – mondja Christynne Helfrich, a Hinge Health nevű virtuális klinika amerikai fizikoterapeutája. „Bármikor, amikor a testünk mozog, ezek az erők a talajtól felfelé indulnak.” A nagylábujjak olyanok, mint a karok, amelyek hátrahajolnak, hogy előre lökjenek minket, teszi hozzá.
„Ahhoz, hogy fájdalommentesen tudj mozogni, jelentős mozgástartományra van szükséged a nagylábujj ízületében” – mondja Michael Schumacher, lábszakorvos, adjunktus. Míg a lábujj ereje fontos minden egyes lépéshez, a mobilitás az, ami gyakran először csökken, és problémákat okoz. Számos tényező, beleértve a genetikát, a láb anatómiáját, a túl szoros cipőt, és egyszerűen az öregedést, merevítheti a nagylábujj ízületét. A nagylábujj rugalmasságának elvesztése nagyobb hatással lehet, mint gondolnád. Gondolj csak arra, hogy ha a Jenga-torony alján egy darab elmozdul. Ilyenkor az egész torony felborulhat bármilyen mozgás hatására. „Ez a kompenzáció, a merevség és akár a sérülés dominóhatását idézheti elő,” egészen a lábadban, csípődben vagy akár a hátadban, mondja dr. Helfrich. Íme, miért olyan fontos a mobilis nagylábujj a fájdalommentes mindennapi mozgáshoz, és mit tehetsz, ha merevnek érzed azt az ízületet.
A nagylábujj merevsége gyakran nem észlelhető azonnal, és sokszor csak később derül ki, hogy más testrészekre is hatással van. Dr. Ward szerint, „amikor kellemetlenséget érzünk, alkalmazkodó vagy kompenzáló mozgásminták alakulnak ki.” Ez azt jelenti, hogy akaratlanul is extra terhelést helyezhetünk a környező ízületekre és izmokra, növelve olyan problémák kockázatát, mint a talpi fascia vagy a boka ízületi gyulladása.
Idővel, ha a nagylábujj merev, az a járás módját is megváltoztathatja (függetlenül attól, hogy észreveszed-e vagy sem), ami más testrészekben is feszültséget okozhat. Például, ha a nagylábujj nehezen hajlik, kompenzálhatod azzal, hogy hamarabb emeled fel a lábad minden lépésnél, hogy elkerüld a fájdalmas hajlítást az ízületben dr. Schumacher szerint. Ezt a mozdulatot gyakran tudat alatt a csípőd erősebb használatával éred el, ami feszültséget okozhat a csípőben, és végül csípőfájdalmat válthat ki. Más apró járásbeli változtatások pedig hosszú távon a térd és a hát fokozott terheléséhez vezethetnek.
Honnan tudhatom, hogy egészséges-e a nagylábujj ízületem?
Dr. Ward szerint ezt megállapíthatod úgy, hogy megvizsgálod a passzív és az aktív mozgástartományodat, amit egy gyógytornász vagy szakorvos is mérhet. A passzív mozgástartomány arra utal, hogy mennyire tudod kézzel (óvatosan, kényszerítés nélkül) visszahúzni a nagylábujjad a sípcsontod felé vagy lefelé a sarkad irányába. Az aktív pedig az, hogy milyen mozgást tudsz elérni bármelyik irányba kizárólag a lábfejed izmainak használatával.
Ideális esetben, amikor kézzel hajlítod vissza a nagylábujjad, legalább 65 fokos (vagy nagyobb) szöget kell elérni, és körülbelül 30-45 fokos szöget az ellenkező irányban
– mondja dr. Ward.
Bár lehet, hogy a mozgástartomány kisebb lesz, amikor a kezed segítsége nélkül mozgatod az ujjad, az ideális az, ha fájdalom nélkül tudod megtenni, teszi hozzá. Próbálhatod a testsúlyterheléses tesztet is, jegyzi meg Ward. Álló helyzetben emeld fel az egyik sarkadat a talajról, miközben a lábujjaid a földön maradnak, így a testsúlyodat a lábfej elülső részére helyezed (a másik lábaddal egyensúlyban maradsz). Minél magasabbra tudod emelni a sarkad, miközben a lábujjaid a talajon maradnak, annál nagyobb mozgástartományt biztosít a nagylábujj ízülete.
Hogyan javítható a lábujj mozgékonysága?
„A rendszeres séta nagyszerű mozgásgyakorlat lehet a nagylábujjad számára, feltéve, hogy megfelelő cipőt viselsz, amely elég széles lábujjrésszel rendelkezik, hogy elkerüld az összenyomódást” – mondja Dr. Tavel. Mint korábban említettük, a lábad hajlása, ami egy tipikus lépés során történik, természetesen hátrafelé hajlítja a nagylábujjat.
„De ha úgy gondolod, hogy a nagylábujjad komolyan korlátozott a mozgástartományban, sok időt töltesz magas sarkú cipőben, vagy időnként fájdalmat és merevséget érzel ott, akkor érdemes nyújtó gyakorlatokat végezned, hogy „megőrizd az egészséges mozgási mintákat és megvédd a tested többi ízületét attól, hogy kompenzáljon”
– mondja Dr. Tavel.
Fontos, hogy óvatos legyél ezekkel a gyakorlatokkal. Amikor a nagylábujjadat mozgatod, mindig lassan, óvatosan végezd a gyakorlatokat. „Ez egy gyengéd mozgás, csak hogy az ízület mozgásban maradjon.” Ha több fájdalmat érzel a mozgásgyakorlatok során, nehezen tudod mozgatni a lábujjaidat, vagy nem észlelsz javulást a gyakorlatoktól, látogass el egy podiáterhez vagy fizikoterapeutához.
Kapcsolódó cikkek
Sok tényező befolyásolhatja a merev nagylábujjat, például a bütykök, helytelen lábbeli és idegproblémák. Egy szakértő segíthet kideríteni, mi történik, ha a probléma tartós. Az alábbiakban négy, szakértők által jóváhagyott gyakorlatot találsz a nagylábujj mozgékonyságának növelésére, mindegyik könnyen elvégezhető otthon:
1. Finoman mozgasd fel és le a nagylábujjad
Minden szakértő javasolja, hogy egy kis manuális manipulációval lazítsd fel a nagylábujjat. Ehhez ülj le egy székre vagy a padlóra (ahogy a legkényelmesebbnek érzed), tartsd meg az egyik mezítlábas lábad a kezedben, és a másik kezeddel fogd meg a nagylábujjas. Ezután finoman húzd el a lábtól, hogy teret nyiss az ízületben. Lassan mozgasd fel és le a teljes mozgástartományban, egy-egy másodpercig megállva az egyes végpontokon mindkét irányban. (Csak arra ügyelj, hogy ne mozgasd oldalra, figyelmeztet Dr. Schumacher, mivel a nagylábujj ízülete nem végez természetes oldalirányú mozgást, mint a hüvelykujj.)
2. Használj falat a mélyebb hajlításhoz
Ha inkább elkerülnéd a lábujjaid érintését, vagy nagyobb nyújtásra van szükséged, Dr. Tavel egy falat javasol támaszként. Először, mezítláb állj a fal előtt, és tedd mindkét kezedet a falra a stabilitás érdekében. Ezután, miközben az egyik lábadat a talajon tartod, emeld meg a másik lábadat, hogy a lábujjak alját a falhoz nyomd. Így a fal finoman hátrafelé nyomja a lábujjakat. Ezután hajlítsd be a térded és dőlj a fal felé a nyújtás elmélyítéséhez. Tartsd ezt a pozíciót 20-30 másodpercig, majd pihenj, és ismételd meg még párszor.
3. Gravitáció a nyújtás során
Mivel a séta során hátrafelé hajlítjuk a nagylábujjainkat, segíthet a mozgékonyságon, ha az ellenkező irányba is kinyújtjuk őket. Bár ezt biztosan elvégezheted a fent említett manuális manipuláció részeként is, dr. Ward javasolja, hogy lépcsőt is használhatsz. Miközben a lépcsőkorlátba vagy a falba kapaszkodsz, mezítláb állj a lépcső szélén, majd lassan engedd le a sarkaidat a lépcső alá, ameddig kényelmesen tudod. Érezned kell a nyújtást a lábujjak tetején (és a vádlikban is). Tartsd ezt az alsó pozíciót 15-30 másodpercig, és ismételd meg párszor a maximális hatás érdekében.
4. Erősítsd a lábujjaid izmait
A lábujjak és a láb izmainak erősítő gyakorlatai is fokozhatják a nagylábujj mozgékonyságát aktívan. Egy gyakori gyakorlat a törölköző összehúzása. A gyakorlat során egy nedves kéztörlőt teszel a padlóra, és próbálod csak a mezítlábas lábujjaiddal (egyik láb egyszerre) megfogni és magad felé húzni a törölközőt (miközben egy széken ülsz). Egy másik ötlet? Helyezz el egy marék golyót a padlón, és használd a lábujjaidat (szintén váltott lábbal), hogy egy pohárba gyűjtsd őket.
Egyszerűbb lábujj gyakorlatok is léteznek (amelyek nem igényelnek eszközöket), amiket cipőben is végezhetsz, mondja Dr. Helfrich. Próbáld meg csak a nagylábujjadat felemelni, miközben a többi lábujjad a talajon marad, vagy végezd el az ellenkezőjét, és csak a kisujjadat emeld meg, vagy húzd szét az összes lábujjadat, miközben a talajba nyomsz. „Az a szép ebben, hogy ezeket szinte bárhol könnyen elvégezheted” – mondja a szakértő. Különösen, ha a nap nagy részét ülve töltöd, egy kis lábujj mozgékonyság fejlesztés segíthet abban, hogy az ízület rugalmas maradjon és felkészüljön a tested előre mozgatására, amikor felállsz.
Nyitókép: Anastasiia Stiahailo/istockphoto.com