Fontos dolog volt számomra rutinná tenni a heti edzéseket: nekem szükségem van arra, hogy felöltözzek, összekészülődjek és elmenjek a terembe mozogni, itthon nem igazán tudom a rendszerességre rávenni magamat. Ugyanakkor tudom, hogy sokan nem engedhetik meg maguknak, hogy konditerembe járjanak, hiszen sokszor maga az út is rengeteg időt elvesz a napból. Te sem tudsz egyelőre kiszabadulni a hétköznapi forgatagból? Semmi gond! Már néhány sokoldalú gyakorlat segítségével átmozgathatod a teljes testedet – akár kiegészítők nélkül.
Fekvőtámasz
A fekvőtámasz nagyon hatékony edzésmódja a felsőtestnek és a legnagyobb előnye, hogy bárhol, bármikor elvégezheted. A vállaidnál szélesebb kartámaszban támaszkodj meg a talajon, a lábujjaid érintkezzenek a talajjal. Fontos, hogy a fekvőtámasz közben közel tartsd magadhoz a karjaidat! Tartsd egyenesen a hátadat, a törzsedet és a lábaidat is. A karjaid segítségével addig nyomd ki magadat, amíg ki nem tudod nyújtani teljesen, majd ismét hajlítsd be őket: ezt ismételgesd néhány alkalommal, pár sorozatban. Fokozatosan növeld a terhelést, a gyakorlatok számát!
Syda_Productions/depositphotos.com
Plank
A plank szintén a világ egyik legegyszerűbb gyakorlata, mégis bámulatos a hatékonysága. Az alappozíció hasonló a fekvőtámaszhoz, csak ezúttal nem a tenyereden, hanem az alkarjaidon kell megtámaszkodnod. Fontos, hogy a far és a hátizmaidat, valamint a hasizmaidat is feszesen tartsd. Nem helyes, ha beejted, vagy éppen kinyomod a csípődet – a helyes planknál egyenesen kell tartanod a teljes testedet. Fejedet se lógasd, de ne is emeld fel, hanem tartsd kényelmesen. Addig tartsd ezt a pozíciót, ameddig csak tudod, és persze itt is növeld majd a másodperceket, perceket.
Guggolás
Guggolással nagyon rövid időn belül csodálatos eredményeket lehet elérni az alsó testtájon. Ugyan ehhez nem árt, ha súlyokat használsz, amikor nincs időd elmenni edzeni, vagy ha még kezdő vagy, a hagyományos, saját testsúlyos guggolás is jó választás. Ehhez nincs más dolgod, mint olyan vállszélességű terpeszben állnod, amiben a lábfejeid enyhén kifelé mutatnak. Egyenes háttal guggolj le mélyre, hasadat feszítsd meg. Arra nagyon figyelj, hogy a térdeid ne mozduljanak el befelé, vagy éppen kifelé, illetve hogy soha ne menjenek a lábujjaid elé.
A guggolás önmagában is hatékony, de változtathatsz a nehézségen, és az izomcsoportok terheltségén, ha kisebb, vagy nagyobb terpeszben állsz. Remek lehetőség az is, ha megtartod a guggolást, vagy éppen rugózol. Ezek mellett érdemes beiktatni a guggolásból való felugrást: ebben az esetben a guggolás a kiinduló és a megérkezési pont is, az ugráshoz való lendület megszerzéséhez azonban nyugodtan használhatod a kezeidet.
Kitörés helyben
A combokat és a farizmokat is csodásan formálja a kitörés – súllyal és súly nélkül is érdemes beiktatnod az edzéstervedbe. A sétáló kitörés nagyon jó alternatíva a lábak formálására, de ha nincs otthon elég helyed hozzá, akkor helyben is végezheted. Állj egyenesen, majd az egyik lábaddal lépj előre annyira, hogy a térded derékszöget tudjon bezárni a talajjal – eközben a másik lábad térde gyengéden érintse a talajt. Lépj vissza újból a kiinduló pozícióba, majd ismételd meg a gyakorlatot a másik lábaddal is.
Felhomorítás
A fáradt hátizmok megköszönik, ha gyengéden edzed őket, és erre az egyik legjobb gyakorlat a felhomorítás. Feküdj a hasadra, kezeidet tedd a tarkódra, majd egyenes háttal emeld meg a felsőtestedet. Hasonlóan kell elképzelned ezt a gyakorlatot, mint a hasprést, csak ezúttal nem a hátadon, hanem a hasadon fekszel. A homorítás legmagasabb pontján tartsd meg pár pillanatra magadat, majd csak ezután engedd vissza a felsőtestedet a talajra.