A felelősségteljes gondolkodás most azt kívánja, hogy szorítkozzunk az otthoni edzésekre – én sem járok terembe már egy ideje, pedig másfél éve szigorú rendhez és rendszerhez tartottam magamat. Bízzunk benne, hogy ez az átmeneti időszak nem tart sokáig, és ha nem is fejlődünk rohamléptékben, legalább ne veszítsük el a megszerzett izomzatunkat! Tanácstalan vagy az otthoni edzéseket illetően? Pedig különösebb eszközök nélkül is nagyon szép eredményeket érhetsz el!
Goblet (serleg) guggolás
A goblet guggolást akár a kezdők guggolásaként is nevezhetnénk, ugyanis nagyon nehéz rosszul kivitelezni. Alapállásban állj kis terpeszben, hajlítsd a könyöködet és kulcsold össze a kezeidet a mellkasod előtt. Egyenes háttal guggolj le annyira mélyre, amennyire csak tudsz, miközben a lábaid nem mozdulnak el sem befelé, sem kifelé. Ügyelj rá, hogy a térdeid ne menjenek a lábfejeid elé és a hátad természetesen maradjon egyenes. Miután elérted a legmélyebb pontot, pár pillanatig tartsd meg a testsúlyodat, végül emelkedj fel.
Nehezítés: Fogj súlyt a kezeidben, vagy akassz a lábfejedre gumiszalagot és ezt tartsd ellenállásként.
allaserebrina/depositphotos.com
Kitörés
A kitörés elengedhetetlen gyakorlat a formás combok, valamint kerek popsi szempontjából, és a jó hír az, hogy bárhol elvégezheted ezt a gyakorlatot. Állj egyenesen, majd az egyik lábaddal lépj előre annyira, hogy a hajlítás során az elöl levő lábad 90 fokos szöget zárjon be a talajjal – eközben a támaszkodó lábad térde érintse a talajt. Fontos, hogy az elöl levő térded ne menjen a bokád elé. Ezután több lehetőséged is adódik: visszaléphetsz alapállásba, végezhetsz sétáló kitöréseket, illetve a kitörést akár hátrafelé is csinálhatod sőt, ha belejöttél, váltott lábbal, ugrálva is erősítheted a combjaidat.
Nehezítés: A hátsó lábaddal támaszkodj meg a kanapén, vagy a széken, valamint fogj súlyt a kezeidben – ez a bolgár kitörés/guggolás.
Fekvőtámasz
A helyesen végzett fekvőtámasz egyike a leghatékonyabb gyakorlatainknak, ráadásul mivel saját testsúlyoddal végzed, bárhol és bármikor meg tudod csinálni. Az alapállást bizonyára te is nagyon jól ismered, inkább csak a hibákat kell kivédened: ne ejtsd be a csípődet, de ne is told ki a fenekedet, hátad legyen egyenes és ne lógasd a fejedet, vegyél fel természetes tartást. Karjaidat tartsd a tested mellett és így végezd a nyújtásokat. Fontos, hogy ne „akaszd ki” a könyökeidet, tehát ne nyújtsd őket ki túlságosan és ne is álljanak kifelé.
Nehezítés: Végezheted a fekvőtámaszokat váltott karú vállérintéssel, de azzal is nehezíthetsz, ha súlyt teszel a derekadra, vagy tovább tartod magadat az alsó állásban.
Plank
A hasizom edzésére a sima hasprés tökéletes, de igyekeztem olyan gyakorlatokat összeválogatni, amik komplexebbek és minél több izomcsoportot megmozgatnak. Emiatt a rövidebb otthoni edzésekhez inkább a plankot ajánlom. Ez az egyszerű gyakorlat edzi a hasizmokat, a vállak, a mellizmok, a karok és a combok egy részét. Az alapállás hasonló a fekvőtámaszhoz, és hasonló szabályok is vonatkoznak rá, ám a plank esetében az alkarodon kell megtámaszkodnod, majd így tartanod magadat.
Nehezítés: Tartsd egyre tovább és tovább magadat, vagy végezd a gyakorlatot egykezes támasztékkal.
Hátizom edzés
Nem túl könnyű a hátizom edzés otthon, legalábbis nem akkor, ha semmilyen kiegészítőd nincs. Kézi súlyzókkal, gumiszalaggal már egyszerűbb a dolgod, egy kis fantáziával a teremben látottakhoz nagyon hasonló edzéstervet készíthetsz magadnak.
Ha azonban semmit nem tudsz bevetni a cél érdekében, akkor próbáld ki az alábbi gyakorlatot: kiinduló helyzetként feküdj a hasadra, kezeidet kulcsold át a tarkódon. Emeld meg hátrafelé a felsőtestedet, majd engedd vissza magadat a földre.
Nehezítés: Csípődet továbbra is tartsd leszorítva, így emeld meg a felsőtestedet, majd végezz karnyújtásokat előre, akár váltott karral.
Egy kis kardió: ugrókötél
Ha nincs szobabiciklid, vagy éppen futópadod, akkor kicsit bajban lehetsz most a kardió edzésekkel. Bár a HIIT, vagy éppen a tabata is remek választás arra, hogy ne csak erősödj, hanem a zsírégetést is felpörgesd, ezek mégsem ugyanolyanok, mint egy kiadós kocogás, vagy biciklizés. Ezek kiváltására remek alternatíva az ugrókötél, amit páros lábbal, egy lábon, vagy akár futólépésben is hajthatsz. Tény, hogy szükség van hozzá egy kis helyre, de ha helyes a kötél mérete és ismered a technikát, akkor egy szűkebb folyosó is alkalmas lehet arra, hogy elégess párszáz kalóriát.