Segítünk, hogy ne gondolj úgy többé a zsírra, mint egy szitokszóra. A szervezetednek szüksége van rá az egészséges folyamatokhoz – képzeld, még a fogyáshoz is! A titok csupán annyi, hogy megfelelő minőségű zsírokat válassz.
Miért kell a zsír?
Bizonyos létfontosságú vitaminok zsírban oldódnak, ami azt jelenti, hogy a tested kizárólag zsírok jelenlétében képes feldolgozni, hasznosítani és tárolni őket. Ide tartozik többek között az A-, a D- és az E-vitamin is.
Kutatások bizonyítják, hogy a mediterrán diétát folytató nők körében 29 százalékkal alacsonyabb a szív- és érrendszeri betegségek veszélye. Pedig ők is visznek be zsiradékot a szervezetükbe, csak javarészt halból, illetve növényi olajból teszik meg!
Mennyi zsírra van szükség?
A napi kalóriabeviteled 25-30%-a kell, hogy zsírból származzon. Az adat elsőre talán sokkolónak tűnhet, de jusson eszedbe, hogy itt nem a hentesnél kapható tégelyes zsírról van szó!
A magvak, az olívaolaj, a szőlőmagolaj, a halfélék, a fehér húsok egytől egyik tartalmaznak zsírt, sőt egyes zöldségek és gyümölcsök is.
Telítetlen zsírok
Csökkentik a véredben a „rossz” koleszterin szintjét, védenek az érelmeszesedés ellen, ráadásul a hasi zsírpárnákkal is leszámolnak.
Megtalálod őket az olívaolajban, a magvakban, a mogyoróvajban és az avokádóban. Fontos, hogy a zsírbeviteled minél nagyobb része telítetlen zsírsavakból álljon.
Többszörösen telítetlen zsírok
A telítetlen zsíroknál említett előnyök mellett omega-3 zsírsavakat is tartalmaznak, amelyek segítik az agyi funkciókat, erősítik az immunrendszert és javítják a hangulatot. Az omega-6 zsírsavaknak pedig fontos szerepük van a bőr és a szem egészségében.
Előbbit főleg halakban (főleg lazacban, makrélában és heringben) találod meg, utóbbit pedig csirke- és marhahúsban. Omega-3-ból bármennyit ehetsz, de omega-6-tal nem érdemes túlzásba esni, mert gyulladást idézhet elő a szervezetben.
Telített zsírok
Ők a „rossz fiúk”: emelik az LDL-koleszterinszinted, így mértéktelen fogyasztásuk szív- és érrendszeri betegségekhez vezet. A húsokban, a tejtermékekben és például a kókuszdióban is ilyenek vannak.
Ha teheted, korlátozd őket az összes zsírbeviteled 20%-ára – így jelentősen csökkentheted a kilóid számát, valamint az infarktus és az agyvérzés kockázatát!
Transzzsírok
A még rosszabb fiúk. Úgy keletkeznek, hogy a telített zsírok a tárolás során átalakulnak, így a szervezet számára még veszélyesebb anyag jön létre belőlük. Az orvosok szerint a szívbetegségek nagy részéért ezek tehetők felelőssé.
A margarin, a fánk, a sült krumpli és minden feldolgozott élelmiszer – igen, a chips és a keksz is – ilyet tartalmaz. Kerüld az összetevők listáján a „hidrogénezett növényi olaj” kifejezést!
Ha bizonytalan vagy, hogy pontosan mennyi és milyen zsírokra lenne szükséged az egészség és a csúcsforma eléréséhez, bátran kérd dietetikus segítségét! Mivel itt egyéni igényekről van szó, fontos, hogy semmiképpen se kezdj másnak készült étrendet követni!
