Légzéstudatosság
A légzés megfigyelésének egyszerű gyakorlata olyan tudatos technika, amely lehetővé teszi, hogy belemerülj valamibe, ami a fizikai fájdalmon kívül helyezkedik el – mondja Priya Verma, orvos asszisztens és jóga terapeuta, akinek a szakterülete a nem-farmakológiai fájdalomkezelés. A lélegzettudatosság gyakorlatát, amelyet kezdők légzésének is hívnak, hiszen tökéletes belépő a légzéstechnikák világába, kezd egyszerűen azzal, hogy figyelni kezded a légzésedet.
Figyeld meg, hogyan mozog a tested, amikor belélegzel, és hogyan, amikor kifújod a levegőt. Ehhez megpróbálhatsz lefeküdni és a kezedet a hasadra helyezni. Néhány lélegzetvétel után tedd a kezedet a bordák oldalára, és figyeld meg, hogy érzed-e ott a lélegzete. Ha a gondolataid elterelődnek, nyugtázd, hogy hol jártál, majd hozd vissza a fókuszt a légzésedre. Kezdj egy perccel, majd fokozatosan felviheted ezt az időt 10-15 percre is, amiben csak a légzésedre figyelsz.
Figyeld meg, hogyan mozog a tested, amikor belélegzel, és hogyan, amikor kifújod a levegőt. Ehhez megpróbálhatsz lefeküdni és a kezedet a hasadra helyezni. Néhány lélegzetvétel után tedd a kezedet a bordák oldalára, és figyeld meg, hogy érzed-e ott a lélegzete. Ha a gondolataid elterelődnek, nyugtázd, hogy hol jártál, majd hozd vissza a fókuszt a légzésedre. Kezdj egy perccel, majd fokozatosan felviheted ezt az időt 10-15 percre is, amiben csak a légzésedre figyelsz.
Váltott orrlyukas légzés
A nadi shodhana pranayama egy olyan gyakorlat, amely során felváltva, ritmikusan lélegzel hol az egyik, hol a másik orrlyukadon, és ezt a ritmust eszközként tudod felhasználni a stressz kiiktatására. Erről a légzéstechnikáról kimutatták, hogy csökkentik a vérnyomást és növeli a pulzusszám variabilitását, vagyis a szívverések közötti időbeli ingadozásokat. A pulzusszám változékonyságának növekedése az általános egészség és jólét jele.
A légzéstechnika gyakorlásához tedd a jobb kezedet az orrod elé. Óvatosan tedd a hüvelykujjadat a jobb orrlyukhoz, a gyűrűs ujjadat a bal orrlyukhoz. Zárd be a jobb orrlyukadat a hüvelykujjaddal. Lélegezz ki a bal orrlyukból, tarts rövid szünetet, majd lélegezz be a bal orrlyukon keresztül. Zárd be a bal orrlyukat a gyűrűs ujjaddal, és engedd fel a hüvelykujj nyomását. Lélegezz a jobb orrlyukon keresztül. Tarts szünetet, majd lélegezz be a jobb orrlyukon keresztül. Zárd be a jobb orrlyukat a hüvelykujjaddal, és engedd fel a gyűrűs ujjadat. Ismételd a ciklusokat 3–5 percig, és fejezd be a gyakorlatot a bal orrlyukon keresztül kilélegezve. Az inhalálás és a kilégzés közötti szünet javíthatja az oxigén mennyiségét a tüdőben, így a szorongás csökkentésére is jó lehet a gyakorlat, de ha bármilyen módon kényelmetlennek érzed, hagyd abba, és próbálj ki más technikát.
A légzéstechnika gyakorlásához tedd a jobb kezedet az orrod elé. Óvatosan tedd a hüvelykujjadat a jobb orrlyukhoz, a gyűrűs ujjadat a bal orrlyukhoz. Zárd be a jobb orrlyukadat a hüvelykujjaddal. Lélegezz ki a bal orrlyukból, tarts rövid szünetet, majd lélegezz be a bal orrlyukon keresztül. Zárd be a bal orrlyukat a gyűrűs ujjaddal, és engedd fel a hüvelykujj nyomását. Lélegezz a jobb orrlyukon keresztül. Tarts szünetet, majd lélegezz be a jobb orrlyukon keresztül. Zárd be a jobb orrlyukat a hüvelykujjaddal, és engedd fel a gyűrűs ujjadat. Ismételd a ciklusokat 3–5 percig, és fejezd be a gyakorlatot a bal orrlyukon keresztül kilélegezve. Az inhalálás és a kilégzés közötti szünet javíthatja az oxigén mennyiségét a tüdőben, így a szorongás csökkentésére is jó lehet a gyakorlat, de ha bármilyen módon kényelmetlennek érzed, hagyd abba, és próbálj ki más technikát.
Olvass még a témában
Méhecske légzés
A méhecske légzés, más néven bhramari pranayama nyugtató hangot hoz létre, amely segíthet ellazulni vagy enyhíti a szorongást és elviselhetőbbé tenni a fájdalmakat – állítja egy a 2018-as tanulmány, amelyet a Journal of Traditional and Complementary Medicine közzétett. A technika lényege a kilégzés meghosszabbítása. Lélegezz be, majd óvatosan szorítsd össze az ajkaidat, hogy kilégzés közben enyhe zümmögő hangot hallass. Ha jó érzést kelt benned a hang, folytasd a gyakorlatot 3-5 percig.
Kísérletezhetsz különféle magánhangzó hangokkal is kilégzés közben. A legfontosabb dolog ennél légzésgyakorlatoknál az, hogy figyelj arra, hogy miként érezted magadat az egyes hangoknál, és hogyan érzékeled a fájdalmat, ahogyan haladsz előre a gyakorlattal. Minden gyakorlat után próbálj néhány percig nyugodtan ülni, hogy megfigyeld, hogyan érzed magadat.
Kísérletezhetsz különféle magánhangzó hangokkal is kilégzés közben. A legfontosabb dolog ennél légzésgyakorlatoknál az, hogy figyelj arra, hogy miként érezted magadat az egyes hangoknál, és hogyan érzékeled a fájdalmat, ahogyan haladsz előre a gyakorlattal. Minden gyakorlat után próbálj néhány percig nyugodtan ülni, hogy megfigyeld, hogyan érzed magadat.
