Az első lépések
Mielőtt cukorbetegen belevágnál a rendszeres sportba, egyeztess az orvosoddal! A páciensek többsége természetesen bármiféle negatív következmény nélkül mozoghat. Először kezdd heti két alkalommal, majd próbálj heti öt napon fél órát, vagy három napon 50 percet szánni rá!
A gyakorlatok pontos elvégzéséhez bátran kérj szakértői segítséget. Kardió és erősítés egyaránt jöhet.
Erősítés
Bemutatunk néhány olyan gyakorlatot, amely kézi súlyzók vagy gumikötél használata mellett segít átmozgatni a legjelentősebb izomcsoportokat. Mindegyiket kezdd 10-15 ismétléses szettben, és pihenj 30-120 másodpercet a sorozatok között!
Semmiképpen ne akarj „hősködni”: a súly vagy a gumiszalag ellenállása akkora legyen, hogy az első néhány mozdulatnál még ne gebedj meg!
Bicepsz
Fogj egy-egy súlyzót mindkét kezedbe, állj lazán terpeszbe, közben tartsd föl a karod a tested mellett; úgy, hogy a tenyered előre és fölfelé nézzen!
A könyöködet és a felkarodat végig szorosan „ragaszd oda” az oldaladhoz, és lassan emeld föl az alkarokat úgy, hogy a súlyzók a válladhoz érjenek! Ereszd le kiinduló helyzetbe, majd jöhetnek az ismétlések.
Tricepsz
Állj laza terpeszben, és tarts összesen egy súlyzót a két kezeddel a fejed mögött. A felkarok párhuzamosak legyenek, és ügyelj rá, hogy ne húzódjon túl erősen a vállizmod!
Lassan egyenesítsd ki a könyököd, így a súlyzó a magasba emelkedik. Engedd le kiinduló helyzetbe, majd ismételd igény szerint!
Mellizom
Feküdj a hátadra, a térdeket behajlítva. Mindkét kezedben tarts egy-egy súlyzót úgy, hogy a felkarod derékszöget zárjon be a törzseddel!
A könyököd majdnem teljes kiegyenesítésével emeld föl a súlyt, tartsd 1-2 másodpercig ebben a helyzetben, majd engedd vissza! Az egészségügyi előnyök mellett ráadásként szebb dekoltázs lesz a jutalmad.
Evezés
Ülj le a földre, a lábaid térdben enyhén behajlítva legyenek előtted. A gumikötél két végét fogd a kezedbe, a közepét pedig akaszd a talpadra!
A két öklöd egymás felé nézzen, és végezz evező mozdulatot anélkül, hogy túlzottan hátrafeszítenéd a vállad! Ha jól csinálod, érezni fogod, hogyan dolgozik a hátizmod.
Hasprés
Ne terheld a gerinced teljes felüléssel! A szabályosan végzett hasprés ráadásul hatékonyabb is. Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térded, a kezeket pedig emeld a tarkóhoz! Annyira emelkedj fel a földtől, hogy a lapockád már ne érje a talajt!
Fontos, hogy kizárólag a hasizmod használd közben, ne pedig kézzel-lábbal próbálj emelkedni.
Guggolás
Vállszéles terpeszben állva vesd a hátad a falhoz tett fitneszlabdához, majd lassan hajlítsd be a térded, mintha egy képzeletbeli székre akarnál leereszkedni. A mozdulat akkor terheli a legkevésbé az ízületeidet, ha a térded egyáltalán nem, vagy csak nagyon kevéssel megy a boka elé. Felálláshoz egy picit hajolj előre, majd jöhetnek az ismétlések!
Ami a kardió mozgást illeti, a séta vagy a lassú kocogás a legjobb megoldás számodra. A séta még akkor is jót tesz, ha önmagában alkalmazod akár minden nap. Arról nem is beszélve, hogy a friss levegőn a szellemed is új erőre kap!