A környezetvédelem és az egészségünk szempontjából is rendszeresen felmerül, hogy mennyire fontos a csökkentett húsfogyasztás. Sokan azonban mégis nehezen motiválják magukat arra, hogy legalább néhány étkezésük alkalmával mellőzzék a húst, és gyakran azért, mert úgy érzik, aligha számít egyénileg ez a lépés.
Magas állati fehérjebevitel mellett szükség lehet célzott pre- és probiotikus készítmény alkalmazására, illetve B6-vitamin-pótlásra. Hiba volna azt hinni, hogy a fehérjétől nem lehet elhízni! Ugyanúgy van energiatartalma (1 g = 4,1 kcal), sőt, túl nagy mennyiségben fogyasztva inzulinválaszt is vált ki, tehát cukorbetegség esetén ugyancsak nem javasolt a tápanyagarányokat drasztikusan megváltoztatni. A magas állati proteinfogyasztás feltételezhetően fokozza a vesén történő kalciumkiválasztást, ezért a kielégítő kalciumbevitelre is oda kell figyelni.
Ha már megvan az elhatározás, hogy csökkentjük a húsfogyasztásunkat, mely ételeket váltsuk ki elsőként?
A nyugodt alvás érdekében egyébként is magasabb szénhidrát-, de alacsonyabb fehérjetartalmú vacsorát szoktunk javasolni, tehát nyugodtan lehet kezdeni az esti húsfogyasztási szokások megváltoztatásával. Hús helyett választhatunk egyéb állati fehérjeforrást, például tojást. Ha teljes mértékben növényi alapokra helyezzük a vacsoránkat, jó alternatíva egy színes gabonasaláta (például tabulé), hüvelyesből készült „fasírt” vagy szintúgy kevert saláta, de a májkrém és sonka helyett megkenhetjük házi hummusszal vagy egyéb zöldségkrémmel is a szendvicsünket.
Aki nagy húsevő, annak nem ajánlom elsőként az ebédből elhagyni a húst, mert kár volna tagadni, hogy a húsféléknek jó a telítő értéke, tehát az étvágy kontrollálása szempontjából rendben van az ebédidei 1 szelet hús – idővel természetesen arra kell törekedni, hogy változatos feltéteket fogyasszunk, és hetente legalább egyszer egy teljes húsmentes napot tartsunk.
Melyek azok a húsos készítmények, amelyeket érdemes teljesen elhagyni?
A feldolgozott készítmények rendszeres fogyasztása nem része a kiegyensúlyozott és egészséges táplálkozásnak. Értem ez alatt a különféle felvágottakat, szalámi-, kolbászféléket, bolti májkrémeket, májasokat, konzerv készítményeket (pl. félkész-, készételek, húspátétomok). Az élelmiszeripar törekszik a magasabb minőségű, jobb összetételű termékek előállítására, tehát ha valaki mégis a kényelmi termékek mellett dönt, mindenképpen a magas (minimum 90 százalék) hústartalmú készítményeket válassza – májasok esetén ez a szám legalább 80 legyen -, és érdemes a csökkentett, vagy a 2 százalék alatti sótartalmú termékeket keresni.
A szalonnák, az állati zsír, a tepertő sem ajánlott mindennapos, de még heti rendszerességű fogyasztásra sem.
A húsban található fehérjék teljes értékűen pótolhatóak?
Ha valaki fogyaszt egyéb állati eredetű fehérjét, mint például tojást, tejet, tejterméket, halakat, tengeri állatokat, akkor táplálkozása teljes értékűnek mondható. Ha valaki felhagy minden állati eredetű élelmiszer fogyasztásával, akkor természetesen körültekintőbbnek kell lenni. Sokáig élt az a tévhit, hogy növényi étrend mellett minden étkezést komplettálni kell, azaz ki kell egészíteni a menü fehérjekészletét úgy, hogy tartalmazza az ún. esszenciális aminosavakat. Ez az álláspont megdőlt: valójában az emberi szervezet a bevitt fehérje nagy részét a nap során újra tudja hasznosítani.
Ennélfogva a hagyományos komplettálás nem állja meg a helyét, ugyanis a nap folyamán lehetőség van késve komplettálásra, hiszen az elfogyasztott inkomplett, növényi fehérjék aminosav-tartalma összeadódik. Napi 2 étkezést viszont ajánlott kompletté tenni egy nap, ami a gyakorlatban azt jelenti, hogy a menü egyidejűleg tartalmaz (teljes értékű) gabonát/álgabonát, hüvelyest és olajos magvat, egyéb magvakat. Fontos megjegyezni, hogy a növényi proteinek nem azért „hiányosak”, mert hiányzik belőlük egy vagy több esszenciális aminosav, hanem mert a bennük található fehérje építőkövek aránya nem megfelelő, így bizonyos szükséges aminosavakból kevesebbet tartalmaznak.
A tejtermékek fogyasztását is érdemes csökkentenünk?
Én mindig azt javaslom, megbízható forrásból (értsd „bio”) szerezzük be a tejet, tejterméket, de tudom, hogy ez a legtöbb ember számára nehézkes. Sajnos a tej vitamin-, ásványianyag-, nyomelem-tartalma drasztikusan csökkent az elmúlt évtizedekben, holott egy nagyon sokoldalú élelmiszerről van szó, ami része lehet a kiegyensúlyozott táplálkozásnak. Akinek nincsen gondja a tejfogyasztással, érdemes legalább a savanyított tejtermékeket beépítenie a mindennapjaiba, azaz a joghurtot, kefirt, írót, aludttej tejet.
Környezetterhelés szempontjából fontos elmondani, hogy egyes sajtok nagyobb szennyezettségért felelnek, mint például a csirke- vagy a sertéshús – attól függően, mennyi tejből készítik. Például a cheddar sajt, az ementáli, a mozzarella, a kecskesajt előállítása nagyon magas szén-dioxid kibocsátással jár. Azért itt fontos megjegyezni, hogy a statisztikai adatok szerint sajtból nem fogyasztunk többet 5-6 kg-nál évente, húsból viszont több mint 50 kg-ot. Táplálkozás-élettani szempontból viszont a sajtok is értékes élelmiszereink és a változatos, színes étrend alapját képezhetik.
Milyen növényi alapú alternatívákat válasszunk, és miért?
Mint említettem, a növényi étrendet vagy már önmagában a csökkentett húsfogyasztást is lehet „rosszul” csinálni. Nem feltétlenül az a cél, hogy húspótló, húshelyettesítő készítményeket építsünk az étrendünkbe, hanem a feldolgozatlanság, teljes értékűség jegyében új, addig még nem, vagy kevésbé ismert és használt alapanyagokkal színesítsük a tányért. Mind a Föld, mind a saját egészségünk érdekében javasolt volna akár napi szinten hüvelyeseket, abból készült ételeket fogyasztani – egyrészt kiváló alternatívák fehérjepótlásra, sokrétűen elkészíthetők, magas a vitamin-, ásványianyag-, nyomelem- és rosttartalmuk.
Igazi szuperélelmiszerek, ráadásul a klímaváltozás elleni harcban is nagy szerepet játszanak. Aki kevésbé kreatív, az készíthet a konzerv változatokból (alapos öblítés után) „pörköltet”, hús helyett teheti rakott ételekbe, belekeverheti a gabona-, tésztaköretbe, de a bátrabbak húspogácsa-helyettesítő receptekkel is próbálkozhatnak. Aki maga főzné meg a hüvelyeseket, annak kifejezetten ajánlom a vörös lencsét, mert nem kell áztatni (csak alaposan átmosni), és 25 perc alatt megpuhul.
Érdemes megismerkedni a gabonák sokszínű világával is, és túllépni a rizs „bűvkörén”. Válasszunk teljes értékű gabonákat, álgabonákat, úgymint például köles, árpa, egész zab, egész (tönköly)búza, bulgur, quinoa, hajdina, amaránt. Gabonaipari termékek közül a teljes kiőrlésű termékeket részesítsük előnyben. Tészták közül azonban már nem csak (ál)gabonából készült termékek vannak a boltok polcain, kapható csicseriborsó-, vöröslencse-tészta is.
Sokan félnek az olajos magvaktól, egyéb magvaktól, hiszen magas energiatartalommal (kcal) bírnak. Ez való igaz, azonban nem szabad elfelejtenünk, hogy alapvetően nem csak az energiabevitel, hanem az elfogyasztott élelmiszerek minősége is számít. A magvak pedig kifejezetten az egészséges alapanyagok közé sorolandók. Válasszunk mindig sózatlan változatot. Bátran és változatosan fogyasszunk diót, kesudió, pisztáciát, mogyoróféléket, mandulát, ezekből készült magvajakat. Dúsítsuk a köreteinket, zabkásánkat, ételeinket lenmaggal, chia maggal, kendermaggal.
Azt gondolom, a csökkentett húsbevitel egy hatalmas előnye az, hogy megtanulunk kreatívabbak – és egyben bátrabbak is – lenni a konyhában. Ha valaki nem érzi teljes mértékben magáénak a húsmentes életet, csak annyit tegyen, a saját és környezete egészsége érdekében, hogy csökkenti a vöröshús-fogyasztását, illetve egyen kevesebb húskészítményt. Aki ezen túl még jobban odafigyelne, az fogyasszon hazai, szezonális terméket, igyekezzen olyan árut választani, ami minél kevesebbet „utazott” (40 km-es szabály), kevesebb csomagolóanyagba van burkolva. Azt pedig gondolom, mondanom sem kell, hogy a tudatossághoz a kevesebb ételhulladék is hozzátartozik.