Előtte: teljes kiőrlésű pirítós fahéjas banánnal
Ha edzés előtti töltekezésről van szó, a szénhidrátok a legjobb barátaid. A lényeg, hogy minél természetesebb és változatosabb forrásból biztosítsd egyszerű változatukat a szervezeted számára.
Erre jó az alacsonyabb glikémiás indexű teljes kiőrlésű pékáru. A banán pedig rengeteg káliumot tartalmaz, aminek a pótlása kiemelten fontos verejtékezéskor.
Utána: grillezett csirkemell zöldségkörettel
A tested ilyenkor regenerálódó üzemmódba kerül, amihez rengeteg tápanyagra van szüksége.
A zsírszegény fehérjeforrások – köztük a fehér húsok – nagyban hozzájárulnak a teltségérzethez, méghozzá a hízás vagy a puffadás veszélye nélkül. A zöldségeket olívaolajban vagy natúr módra szeleteld mellé!
Előtte: görög joghurt és diákcsemege
Mielőtt körbekocognád a világot, guríts le egy adag joghurtot! Ügyelj rá, hogy mindenképpen zsírszegény, fehérjegazdag változatot válassz. A görög és a natúr szinte mindig jó alternatíva, ám a címkét ezeknél is ellenőrizd, hiszen a cukortartalmat illetően érhet kellemetlen meglepetés.
A diákcsemege magvai pedig telítetlen zsírsavakkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal járulnak hozzá a sikeredhez.
Utána: zöldséges omlett avokádóval
Már biztosan hallottad, hogy a tojás kiváló proteinforrás, így kiemelkedő szerepe van az izomépülésben és –regenerációban.
Hagyd a megszokott rántottát: most inkább készíts egy ínycsiklandó omlettet, amit avokádókrémmel kensz meg, és beletöltesz mindenféle zöldséget! Szuper A-, D-, E- és K-vitamin pótlásban lesz így részed.
Előtte: gyümölcsös smoothie
Ez az a frissítő, amit irtózatosan egészségtelenül is el lehet készíteni, de ha saját készítésűre hagyatkozol, kifejezetten jól jársz vele.
Ragadd meg a kedvenc gyümölcsöd, egy pohár zsírszegény görög joghurtot, és egy kis maroknyi natúr, cukrozatlan müzlit! Utóbbi összetevő a sűrűbb, kiadósabb állagról gondoskodik. A 10-20 grammos fehérjetöltettel bátran nekivághatsz az edzésnek.
Utána: lazac édesburgonyával
A kötelező fehérjepótlás mellett a lazac úgynevezett bioaktív peptideket is tartalmaz. Ezek apró proteinmolekulák, amelyek kulcsszerepet játszanak a gyulladás csökkentésében, az inzulintermelés kiegyensúlyozottságában és az ízületek regenerálódásában.
Az édesburgonya pedig olyan összetett szénhidrát, amely hozzájárul a glikogénszinted újratöltéséhez, szintén garantálva az izomépülést.
Előtte: zabkása friss gyümölccsel
A zabkása a testépítők egyik legjobb barátja, mivel gondoskodik róla, hogy edzés során megfelelő adagolásban jusson szénhidrát a véráramba.
Ha gyümölccsel egészíted ki a fogást, csillapíthatod az édes íz iránti igényed, pótolod a nedvességet, valamint vitaminokkal és ásványi anyagokkal szolgálsz a testednek.
Utána: tonhalas szendvics hummusszal és spenóttal
Ha ebédidőben szeretsz sportolni, ezt az ebédet neked találták ki. A tonhal kalóriaszegény, ám rengeteg fehérjét tartalmaz. A hummusz a szendvicskrémek és a majonézes öntetek egészségesebb alternatívája, s tele van rostokkal.
A spenót pedig nem utolsó sorban a természet kincses ládája, a zöldségek közül ez a leggazdagabb vitaminokban és ásványi anyagokban. Fontos, hogy olyan falatokat válassz edzés előtt és után, amelyek motiválnak a mozgásban, és egyúttal segítenek a célod elérésben. Jusson eszedbe, hogy ha kizárólag étrend-kiegészítőkre hagyatkozol, az sem testileg, sem lelkileg nem hasznos hosszú távon!