Korábbi gyakorlatok
A terhesség utolsó harmadában már sok gyakorlatot nem ajánlatos, vagy egyszerűen már nem is tudjuk őket elvégezni, de a második trimeszterben végzett gyakorlatok közül megtarthatjuk például a pillangó és a hasi nyújtó pózt is, hiszen mindegyik segít a megterhelt izmaink ellazításában, és nagy segítséget nyújtanak majd a baba kihordásában.
Fontos azonban, hogy most ne végezzünk olyan gyakorlatot, amihez sokáig háton kell feküdnünk, mert a méh nyomhatja a verőeret.
Vállkörzés egy karral
A vállkörzést először csak egy karral végezzük. A kézfejet tegyük az azonos oldali vállhoz, majd a könyökünkkel rajzoljunk köröket, így forgatva a vállakat. Próbáljuk fokozni a körzés sebességét és közben figyeljünk arra, hogy a kéz lehetőleg ne mozduljon el a vállakról.
Csináljunk 5-10 körzést mindegyik irányba, majd végezzük el a gyakorlatot a másik kezünkkel is. A gyakorlat rendszeres végzése segít a kar- és vállizmok frissen tartásában, elősegítik a megfelelő véráramlatot és enyhítik a hátfájást is.
Vállkörzés mindkét karral
Az előző vállkörzést ismételjük meg mindkét karral egyszerre. Néhány kör után váltsunk irányt és próbáljuk a tempót is fokozni, amíg jól esik. Kezdjünk irányonként 3-4 körzéssel, majd néhány nap múlva próbáljunk meg 10-ig eljutni.
Mellkasunkat minél jobban tárjuk ki, amikor könyökünk hátul van, ezzel ugyanis javítjuk a tüdőnk kapacitását, megelőzzük a kellemetlen hátfájást és nem utolsó sorban előkészítjük az emlőmirigyek későbbi megfelelő működését is.
Bokakörzés
A boka különösen nagy megerőltetésnek van kitéve az utolsó trimeszterben. A megnövekedett súly és a vizesedés is megterheli, ezért érdemes minden nap megtornásztatni. Üljünk le a földre és egyik lábunkat húzzuk fel és tegyük keresztbe a másikon úgy, hogy a lábfej és a boka ne legyen alátámasztva. Állva is megpróbálhatjuk, mondjuk a falnak dőlve.
Ha nem kényelmes, akkor széken ülve is végezhetjük a gyakorlatot: fogjuk meg a bokánkat és körözzünk vele mindegyik irányba. Ne erőltessük, de alaposan mozgassuk át, hogy ellazulhasson.
Guggolás
A szülés előtti időszakban nagyon hasznos lehet, ha a guggoló gyakorlatot végezzük többször. Álljunk egy szék vagy bármi stabil tárgy mellé úgy, hogy térdeinket majd be tudjuk hajlítani. Fogódzkodjunk meg, majd guggoljunk le a szék mellé, míg kezeinkkel továbbra is kapaszkodunk a támlába.
Ez a gyakorlat segít kinyújtani a derekat, megmozgatja a vállakat és a medencét is elernyeszti kicsit. Ha neki tudunk dőlni valaminek, akkor akár egy nyugalmi pozíciót is elsajátíthatunk ezzel.
Légzés
A jógának nagyon fontos eleme a légzés, ami a kismamajógára is igaz. A gyakorlatok közben olyan légzőgyakorlatokat végezzünk, amelyek során nem kell visszatartani a levegőt, ez ugyanis akár rossz hatással is lehet a terhességre.
A legjobb, ha természetesen, folyamatosan lélegzünk a gyakorlatok alatt is. Érdekes összefüggés, hogy ha megtanuljuk tudatosan irányítani a légzést, akkor annak is csökkentjük az esélyét, hogy inkontinencia lépjen fel nálunk a szülés után.