Az okos táplálkozás és a szív csúcsformában tartása többet jelent, mint egy zeller elrágcsálása hébe-hóba. Sokkal inkább a naponta meghozott döntések összessége.
Felbecsülések szerint a szívbetegség sokkal több emberi életet követel, mint más betegségek, tehát ideje egy pillantást vetned arra, hogy az általad kiválasztott ételek milyen hatással vannak a szíved egészségére.
A szív egészségét jelzi a vérnyomás, a koleszterin és a vércukor szint. Fontos ezeket is a megfelelő szinten tartani széleskörű, kiegyensúlyozott táplálkozással.
Jó hír azonban, hogy az egyszerű, apró változtatások is eredményesek. Egy alacsonyabb kalóriájú, azonban tápanyagokban gazdag étrend kialakításával, nemcsak a teljes vitaminszükséglethez jutattod szervezted, hanem a hét minden napján újabbnál újabb színű, ízű és textúrájú ételeket próbálhatsz ki.
Indulj el az okos táplálkozás felé vezető úton!
Az egészséges főzés és étrend nagyszerű lehetőség új receptek kipróbálásához és ízletes kedvencek felfedezéséhez. Íme néhány tipp, hogyan kezd el:
– Étrended középpontjában a zöldségek és a gyümölcsök álljanak, melyek vitaminokban, ásványi anyagokban és rostokban gazdagok. Próbáld ki őket friss, fagyasztott, vagy konzervált formában, hozzáadott só és cukor nélkül.
– Csökkentsd a hús mennyiségét. Hetente legalább két vagy több alkalommal iktass be vegetáriánus menüt. Amikor húst vagy szárnyast készítesz, legyen sovány, bőr nélküli, és grillezd, főzd vagy párold.
– A tengeri halak, mint a lazac, a pisztráng és a hering gazdag Omega-3 zsírsavakban, melyek bizonyítottan csökkentik a szívkoszorúér betegség kockázatát. Hetente legalább kétszer fogyassz halat.
– Válassz teljes kiőrlésű gabonából készült ételeket, tésztákat és barna rizst – a bennük található magas rosttartalom segít csökkenteni a koleszterinszintet és rendezi a testsúlyt.
– Válts zsírmentes vagy 1% zsírt tartalmazó, illetve zsírszegény tejtermékekre. A sima zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú joghurtokat dobd fel finom gyümölcsökkel.
– A természetes gyümölcslevek (hozzáadott cukor nélkül) sokkal jobbak, mint a lágy italok, azonban nem veheti át a gyümölcsök szerepét. Ha szomjat oltanál, válassz vizet vagy szódát, ha így magában nem kedveled, bolondítsd meg egy kevés citrommal vagy lime-al.
– Semmi rossz nincs a nassolásban addig amíg táplálékban gazdag friss vagy aszalt gyümölcsöket, sózatlan mandulát, rizstésztát, répát vagy egyéb zöldséget rágcsálsz.
Szolgáld ki magad!
Tehát, miből mennyi a számodra helyes mennyiség? Függ a kalóriák számától, amire testednek szüksége van, hogy elérje és megtartsa az egészséges testsúlyt. Íme egy napi 2,100 kalóriát tartalmazó táblázat:
Gabonafélék (főleg teljes kiőrlésű) – naponta 6-8 adag
Zöldségek – naponta 4-5 adag
Gyümölcsök – naponta 4-5 adag
Zsírszegény vagy alacsony zsírtartalmú tej és tejtermékek – naponta 2-3 adag
Sovány húsok, szárnyasok és halak – naponta 6 vagy kevesebb
Diófélék, magvak és hüvelyes növények – hetente 4-5 adag
Zsírok és olajok – napi 2-3 adag
Édességek és hozzáadott cukrok – hetente 5 vagy kevesebb
4-5 adag zöldség soknak tűnhet, de ha megérted az adag valódi méretét, meglátod milyen könnyű. Íme néhány példa.
– Gabonafélék: 1 szelet kenyér; 28 gramm gabonapehely; fél csészényi főtt gabona, rizs vagy tészta
– Zöldségek: 1 pohár nyers, leveles zöldség (egy kisebb ökölnyi méretű); ½ pohár más zöldség; vagy zöldség leve
– Gyümölcsök: 1 közepes gyümölcs; ½ pohár felaprított, főzött vagy konzerves gyümölcs; vagy ½ pohár gyümölcslé
– Hús, szárnyas, hal, száraz paszuly és diók: 55-85 gramm főtt sovány hús, szárnyas vagy hal; ½ pohár főtt száraz paszuly, vagy 2 evőkanál mogyoróvaj
– Tej, joghurt és sajt: 1 pohár zsírmentes vagy zsírszegény tej vagy joghurt; 42 gramm zsírmentes vagy zsírszegény sajt
Ne félj változtatni!
Amikor úszni tanulunk, biztos nem a mély vízben kezdjük. Így van ez az okosabb napi étrend kiválasztásában is. Kezd el, fokozatosan zárj ki néhány kevésbé egészséges ételt tápanyagokban gazdag választásokat favorizálva. Íme néhány egyszerű tipp a kezdéshez:
– Még több gyümölcs: A sütik helyett válassz egy közepes almát. A chipszeket cseréld le egy 1/4 pohár aszalt barackra.
– Még több zöldség: Azt a 170 grammos hamburgert cseréld le egy 85 grammosra, társíts hozzá ½ pohár répát és ½ pohár spenótot. A 140 grammos csirke helyett piríts meg 56 grammot kevés növényi oljaban 1,5 pohár nyers zöldséggel.
– Még több zsírszegény vagy alacsony zsírtartalmú tejtermék: ½ pohár zsíros fagylalt helyett válass ½ pohár alacsony zsírtartalmú fagyasztott joghurtot, kevés friss gyümölccsel felélénkítve.