Mit egyél?
Amikor ételt készítesz vagy vásárolsz, a következőket érdemes szem előtt tartani, amennyiben inzulinrezisztenciát diagnosztizáltak nálad:
1. Rengeteg zöldség, gyümölcs és rost
Itt nehéz hibázni: Vegyél sötétzöld, leveles zöldségeket, például spenótot. Kevés bennük a szénhidrát és a kalória, és tele vannak tápanyagokkal, így annyit ehetsz belőlük, amennyit csak akarsz. A friss zöldségek a legjobbak. Ha fagyasztottat vagy konzervet választasz, győződj meg róla, hogy nincs benne hozzáadott zsír, só vagy cukor. Vigyázz a keményítőtartalmú zöldségekkel, mint a burgonya, a borsó és a kukorica. Ezekben több a szénhidrát, ezért inkább úgy bánj velük, mint a gabonafélékkel, és ne vidd túlzásba a fogyasztásukat.
Sok gyümölcs: Tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal és rostokkal, ezek is remek választásnak számítanak. Cseréld az édességet gyümölcsre, hogy csillapítsd a sóvárgásodat. Adj bogyós gyümölcsöket sima, zsírszegény joghurthoz, hogy desszertet varázsolj belőle. Itt is, a friss a legjobb. Ügyelj arra, hogy kerüld a szirupot tartalmazó gyümölcskonzerveket. És ne feledd, hogy a gyümölcsök szénhidrátnak számítanak. Olvass még a témában
Magas rosttartalom: Ha naponta több mint 50 gramm rostot fogyasztasz, az segít kiegyensúlyozni a vércukorszintedet. A mandula, a fekete bab, a brokkoli, a lencse és a zabpehely mind rostban gazdagok.
2. Okosan a szénhidrátokkal!
Korlátozott szénhidrát: Ehetsz szénhidrátot, de csökkentsd a mennyiségét, és bölcsen válassz. A feldolgozott élelmiszerek, például a fehér kenyér és a tésztafélék helyett inkább gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonafélékben, babban és alacsony zsírtartalmú tejtermékekben található szénhidrátokat fogyassz. A teljes kiőrlésű gabonafélék, amelyeket nem alakítottak át lisztté, még jobbak. Reggelire tehát a zabot válaszd a pirítós helyett.
Sovány fehérje: Biztosra kell menned, hogy elegendő fehérjéhez juss, de nem akkor, ha az tele van zsírral. Korlátozd a marha-, bárány- és sertéshúst, és maradj ezeknél:
- Csirke vagy pulyka bőr nélkül
- Halak, például tonhal, szardínia és lazac.
- Alacsony zsírtartalmú sajt és tojásfehérje
- Növényi eredetű fehérjék, mint a bab, lencse és diófélék
3. Egészséges zsírok
A telített és transzzsírok egészségesre cserélése csökkentheti az inzulinrezisztenciát. Ez kevesebb húst, teljes zsírtartalmú tejterméket és vajat jelent, és több olíva-, napraforgó- és szezámolajat. Alacsony zsírtartalmú tejtermékek. Az alacsony zsírtartalmú tejjel és a natúr, zsírszegény joghurttal kalciumhoz, fehérjéhez és kevesebb kalóriához juthatsz. Ráadásul számos tanulmány kimutatta, hogy az alacsony zsírtartalmú tejtermékek csökkentik az inzulinrezisztenciát. Ha a teljes zsírtartalomhoz szoktál hozzá, lassan is csökkentheted. Tehát egy ideig próbáld ki az 1%-os vagy 2%-os tejet, mielőtt átállnál a soványra.
