Életmód / Táplálkozás

Túl sok húst eszünk? Amit a fehérjékről mindenkinek tudnia kellene

Túl sok húst eszünk? Amit a fehérjékről mindenkinek tudnia kellene

Azt már mindenki tudja, hogy fehérjékre szükségünk van sőt, sok diéta, életmód a fehérjéket preferálja leginkább. Azonban az emberek fejében él két tévhit, melyek szerint fehérjéhez csak és kizárólag állati eredetű termékekből lehet hozzájutni és nem is lehet velük túlzásokba esni. Ez így önmagában egyáltalán nem igaz… Lássuk most a legfontosabb tudnivalókat a fehérjékről!

Ha az állati eredetű táplálék annyira alapvető, hogyan maradhat életben egy vegán?

Akik vegetáriánusok, azok nem fogyasztanak húst, ellenben esznek tojást, tejtermékeket, tehát sokkal könnyebben biztosítják szerveztük számára a fehérjeszükségletet. A vegánok azonban semmilyen állati eredetű élelmiszert nem esznek, így semmilyen tejterméket, tojást sem fogyasztanak (de még mézet sem). Akkor hogyan tudnak egészségesek maradni és megfelelő edzés mellett csodálatos izmokat növeszteni? Ennek a magyarázata igen egyszerű: a tévhitekkel ellentétben minden növény tartalmaz fehérjét, tehát nem csak az állati eredetű termékekből juthatunk hozzá a szükséges fehérjéhez.

Ami mégis utóbbiak mellett szól, az az, hogy az állati fehérjék komplettek, tehát az összes aminosavat (a fehérjék aminosavakból épülnek fel) tartalmazzák, így hatékonyan fel tudja őket használni a szervezet. Ugyanakkor az állati fehérjék ellen szól, hogy a testünk nehezen birkózik meg velük, egyáltalán nem könnyű az emésztésük, és meglehetősen sok melléktermék keletkezik akkor, ha valaki húsból próbálja fedezni a fehérjeszükségletét. Ez főleg akkor igaz, ha az illető szinte húson él, és alig-alig eszik más típusú ételeket. Fontos megjegyezni azt is, hogy egy átlagos ember jelenleg sokkal, de sokkal több fehérjét visz be a szervezetébe, mint kellene – ez elsődlegesen a túl sok hús fogyasztásának tudható be.

A WHO ajánlása szerint a napi ajánlott fehérjebevitel 0,8 gramm/testsúlykilogramm, ami egy 60 kilós nő esetében csupán 48 gramm.

Tisztázni kell azt, hogy ez az ajánlott mennyiség, amit annak kell bevinnie, aki teljesen hétköznapi és átlagos életmódot folytat. Nyilvánvaló, hogy aki sportol, izmot szeretne építeni, vagy aktívabban él, annak több fehérjét kell bevinnie a szervezetében, de semmiképpen sem annyit, amennyit manapság fogyasztunk, vagy amennyit a „szakértők” preferálnak.

Túl sok húst eszünk? Amit a fehérjékről mindenkinek tudnia kelleneA túl sok fehérje roppant módon megterhelő a szervezet kiválasztó rendszerére nézve, és számtalan civilizációs betegség melegágya. A fehérje tehát alaposan „túlbecsült fogalom”, már csak azért is, mert összesen 9 olyan aminosav (fenil-alanin, hisztidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, treonin, triptofán, valin) létezik, amit a szervezetünk nem vagy nem kellő mértékben tud előállítani – csupán ezeket kell kívülről pótolnunk. Tehát ajánlott, de messze nem muszáj egyszerre mind a 22 aminosavat bevinnünk a szervezetünkbe, ahogy azt a húsfogyasztás, vagy más, állati eredetű termékek fogyasztása során tesszük.

Mindezek ellenére meg kell jegyeznünk, hogy a fehérjére iszonyú nagy szükségünk van, és önmagában csak azért, mert valaki vegán, vagy vegetáriánus, még nem lesz egészséges (akkor sem, ha a WHO által is elismert tény, hogy a vegán életmód jelenleg a legegészségesebb életforma, amit választhatunk).

Ezeket az életmódokat pontosan ugyanolyan könnyű rosszul folytatni, ami hiánybetegségekkel és sok már problémával jár. Pl. rengeteg chips, keksz, csoki pont úgy mentes az állati eredetű termékektől, mint a zöldségek, gyümölcsök. Ha valaki előbbieket preferálja, vagy nem ügyel a komplettálásra, a változatos étkezésre, akkor pontosan úgy hiánybetegségekkel és komoly problémákkal kell szembenéznie, mint ahogy azoknak az embereknek, akik finomított szénhidráton és húsféléken élnek.

Komplettálás a valóságban

Arról még nem beszéltünk, hogyan épül be a növényi fehérje a szervezetbe. Bár vannak teljes értékű, természetes növényi alapanyagok, és „mesterségesek” is (pl. a vegán, növényi fehérjeturmixok ilyenek), az állati termékeket mellőzőknek alaposan meg kell ismerkedniük a komplettálással.

A komplettálás nem más, mint az alapanyagok megfelelő összepárosítása annak érdekében, hogy az összes aminosav bekerüljön a szervezetbe, és ott teljes fehérjévé alakulva fel tudjuk használni.

Bár ez elsőre bonyolultnak tűnik, igazából nagyon könnyű belejönni, ugyanis egyáltalán nem nehéz megjegyezni az alapokat. Ráadásul a bölcs szervezetünk nem csak előállítani képes az aminosavakat, hanem hosszú ideig raktározni is, ezért egy változatos és kiegyensúlyozott étrend mellett senkinek sem kell félnie a hiánybetegségektől (függetlenül attól, milyen étrendben hiszünk).
 

Minden növényi alapanyag más-más aminosavakban gazdag. Egyes növények, gabonák teljesebb aminosav képlettel rendelkeznek, mások kevésbé teljes értékűek, de kivétel nélkül hasznosak. Ami biztos, hogy a hüvelyeseket gabonákkal célszerű párosítani, tehát minden olyan étel teljes értékűnek számít, amiben ez a két alapanyag szerepel. Kiváló alternatíva a komplettálásra a hüvelyesek-magvak párosítása is, tökéletes minden főzelék, amit valamilyen gabonaliszttel (pl. akár gluténmentes rizsliszttel) sűrítettél, de ha hajdinát, kölest, barnarizst, zabpelyhet stb. párosítasz a hüvelyes zöldségekkel, akkor is egész biztosan teljes értékű fogást választottál magadnak.

Túl sok húst eszünk? Amit a fehérjékről mindenkinek tudnia kelleneAzokat az aminosavakat, amiket nem tudunk előállítani, értelemszerűen kívülről kell pótolni. Mint írtuk, ezek az aminosavak – többek között – egy az egyben megtalálhatóak az állati eredetű termékekben. (Az összes aminosavat tartalmazza a szója is, ám mivel sok kutatás felhívja a figyelmet a rendszeres szójafogyasztás veszélyeire, csak jó minőségű, és ellenőrzött helyről származó szóját érdemes vásárolni, fogyasztani.)

A külsődlegesen pótolni szükséges aminosavak az említettek mellett hiánytalanul ott vannak a kelbimbóban, kukoricában, sárgarépában, uborkában, burgonyában, tökben, paradicsomban, borsóban, karalábéban, brokkoliban, spárgában és avokádóban. Teljes értékűnek bizonyul a petrezselyem, a bazsalikom, a kelkáposzta, a fejes saláta a sóska és a spenót is, de az összes olajos mag is helyet kaphatna a felsorolásunkban.

A gyümölcsök közül kiemelkedő a banán, málna, kiwi aminosav-készlete, de a sárgabarack, az eper és a szeder sem marad le a sorban. Az aszalt gyümölcsök közül a sárgabarackot, a mazsolát, a szilvát és a datolyát kell megemlítenünk, továbbá a fügét, ami ezek közül a legnagyobb arányban tartalmazza a fehérjéket. Végül pedig meg kell említenünk a fontos gabonákat, így az amarántot, rizst, zabpelyhet, hajdinát, kölest és quinoát, továbbá a mákot és kókuszt, mint alapvető élelmiszereket.

Ez tehát azt jelenti, hogy ha az említett ételek közül bármelyiket elfogyasztod, esetleg más alapanyagokat is társítasz melléjük, már gondoskodtál is a fehérjefogyasztásod (aminosav pótlásod) jelentős részéről.

Pótlásra válassz szuperélelmiszereket is!

A növényi fehérjéket illetően ki kell még emelni az algákat, amik szuperélelmiszernek számítanak, és mindenkinek ajánlott lenne a fogyasztásuk. Super food-nak bizonyul a kendermag, a virágpor, a chia mag és a maca gyökérből készült por is. Ezek tartalmazzák valamennyi esszenciális aminosavat, és további aminosavakban is gazdagok. Persze, nem olyan élelmiszerek, amiket csak úgy magukban rágcsálunk, de pl. valamilyen gyümölcsös chiapuding, vagy éppen a növényi tejitallal készített zabkása, amire magokat, gyümölcsöket és kevés virágport szórtál, garantáltan teljes értékű választás. Az algákat elsősorban turmixhoz javasolt fogyasztani, kendermagból pedig gyakran vegán fehérjeporok készülnek – nem véletlenül. Ez utóbbit bármilyen étel dúsítására felhasználhatod.

Túl sok húst eszünk? Amit a fehérjékről mindenkinek tudnia kelleneLáthatod, a kínálat valójában hatalmas, és egyáltalán nem muszáj a növényi étrendnek unalmasnak, főleg nem egészségtelennek lennie. De arra mindenképpen figyelned kell, hogy az említett teljes értékű ételeket, és a super food-okat is rendszeresen fogyaszd, emellett – különösen az életmódváltás elején – rendszeresen ellenőriztesd a laborban, hogy minden rendben van-e.

Képek forrása: denio109/DepositphotosMadllen/DepositphotosiMarzi/Depositphotos

Még nem szólt hozzá senki. Legyél te az első!

    Írj egy hozzászólást