Komplettálás a valóságban
Arról még nem beszéltünk, hogyan épül be a növényi fehérje a szervezetbe. Bár vannak teljes értékű, természetes növényi alapanyagok, és „mesterségesek” is (pl. a vegán, növényi fehérjeturmixok ilyenek), az állati termékeket mellőzőknek alaposan meg kell ismerkedniük a komplettálással.
A komplettálás nem más, mint az alapanyagok megfelelő összepárosítása annak érdekében, hogy az összes aminosav bekerüljön a szervezetbe, és ott teljes fehérjévé alakulva fel tudjuk használni.
Bár ez elsőre bonyolultnak tűnik, igazából nagyon könnyű belejönni, ugyanis egyáltalán nem nehéz megjegyezni az alapokat. Ráadásul a bölcs szervezetünk nem csak előállítani képes az aminosavakat, hanem hosszú ideig raktározni is, ezért egy változatos és kiegyensúlyozott étrend mellett senkinek sem kell félnie a hiánybetegségektől (függetlenül attól, milyen étrendben hiszünk).
Minden növényi alapanyag más-más aminosavakban gazdag. Egyes növények, gabonák teljesebb aminosav képlettel rendelkeznek, mások kevésbé teljes értékűek, de kivétel nélkül hasznosak. Ami biztos, hogy a hüvelyeseket gabonákkal célszerű párosítani, tehát minden olyan étel teljes értékűnek számít, amiben ez a két alapanyag szerepel. Kiváló alternatíva a komplettálásra a hüvelyesek-magvak párosítása is, tökéletes minden főzelék, amit valamilyen gabonaliszttel (pl. akár gluténmentes rizsliszttel) sűrítettél, de ha hajdinát, kölest, barnarizst, zabpelyhet stb. párosítasz a hüvelyes zöldségekkel, akkor is egész biztosan teljes értékű fogást választottál magadnak. Olvass még a témában
Melyik parfüm illik hozzád idén ősszel? A csillagjegyed alapján
„Egy osztálytársamat két évig szekáltam, most az én lányomat is csúfolják” – Mi a legnagyobb hiba tinikorodból?
7 tipp, hogy problémagyártó helyett megoldó ember legyél
Focimeccs, otthoni kakilás: A legvérlázítóbb okok, amiért az apa lemaradt gyermeke születéséről
Azokat az aminosavakat, amiket nem tudunk előállítani, értelemszerűen kívülről kell pótolni. Mint írtuk, ezek az aminosavak – többek között – egy az egyben megtalálhatóak az állati eredetű termékekben. (Az összes aminosavat tartalmazza a szója is, ám mivel sok kutatás felhívja a figyelmet a rendszeres szójafogyasztás veszélyeire, csak jó minőségű, és ellenőrzött helyről származó szóját érdemes vásárolni, fogyasztani.)
A külsődlegesen pótolni szükséges aminosavak az említettek mellett hiánytalanul ott vannak a kelbimbóban, kukoricában, sárgarépában, uborkában, burgonyában, tökben, paradicsomban, borsóban, karalábéban, brokkoliban, spárgában és avokádóban. Teljes értékűnek bizonyul a petrezselyem, a bazsalikom, a kelkáposzta, a fejes saláta a sóska és a spenót is, de az összes olajos mag is helyet kaphatna a felsorolásunkban.
A gyümölcsök közül kiemelkedő a banán, málna, kiwi aminosav-készlete, de a sárgabarack, az eper és a szeder sem marad le a sorban. Az aszalt gyümölcsök közül a sárgabarackot, a mazsolát, a szilvát és a datolyát kell megemlítenünk, továbbá a fügét, ami ezek közül a legnagyobb arányban tartalmazza a fehérjéket. Végül pedig meg kell említenünk a fontos gabonákat, így az amarántot, rizst, zabpelyhet, hajdinát, kölest és quinoát, továbbá a mákot és kókuszt, mint alapvető élelmiszereket.
Ez tehát azt jelenti, hogy ha az említett ételek közül bármelyiket elfogyasztod, esetleg más alapanyagokat is társítasz melléjük, már gondoskodtál is a fehérjefogyasztásod (aminosav pótlásod) jelentős részéről.
