Most megmutatjuk, hogyan tüntetheted el a hason lerakódott zsírpárnákat és hogyan erősítheted hasizmodat. Az edzőgyakorlatokat könnyű elvégezni, napi mindössze 15 percet igényelnek, és a hatás garantált!
Add le a felesleget!
Bizonyára hallottad, hogy az erős hasizmok elengedhetetlenek a jó egészséghez, nem beszélve arról, mennyivel esztétikusabb a feszes hasfal. A gyakorlatok előnye, hogy otthon is elvégezhetők, csak egy kis időre és kitartásra lesz szükséged.
A gyakorlatok előtt ajánlott bemelegítést végezni. Ha fogyni szeretnénk, végezzünk 30 perc kardiogyakorlatot (biciklizés, kocogás, szaladás) a hasizom program előtt.
Lábemelés
A hagyományos lábemelés kiváló hasizom gyakorlat.
1. Feküdjünk háttal a padlóra (lehetőleg matracra).
2. Egyenesítsük ki lábainkat, majd emeljük fel az egyik lábat a mennyezet felé, a másik lábat hagyjuk a padlón.
3. Óvatosan emeljük fel magunkat hasizomból és fogjuk meg térdünket, majd lassan engedjük vissza magunkat. Végezzük 3×15-ször.
4. Ismételjük ugyanezt a másik lábra is.
Felülések rúddal
Ezeknél a felüléseknél az ellenállást a rúd biztosítja. Ez egy fantasztikus hasizom gyakorlat.
1. Az ábrán látható pozícióban feküdjünk a padlóra és emeljük fel lábainkat, miközben két kezünkben tartjuk a rudat.
2. Lassan emelkedjünk fel és próbáljuk elérni a rúddal a lábunkat. Végezzük a gyakorlatot 3×15-ször.
V-felülések
Az alsó hátizmot és a hasizmot egyaránt fejleszti.
1. Feküdjünk a padlóra, vegyünk a kezünkbe egy labdát és húzzuk fel egyik lábunkat, a másik lábat hagyjuk kinyújtva.
2. Lassan emelkedjünk fel, a padlón levő lábat emeljük a mennyezet felé és közben próbáljuk megérinteni a labdával. Végezzük a gyakorlatot 3×15-ször.
3. Ismételjük a másik lábra is.
Fejlesztett V-felülések
Ez a gyakorlat még hatásosabb, mint az egyszerű V-felülés, azonban két fitnesz-eszközre lesz szükségünk, egy labdára és egy súlyra. Ezzel a gyakorlattal nemcsak a has és derékizmokat feszesíthetjük, hanem növelhetjük a koordinációt és koncentrációt.
1. Vegyük fel a kép szerinti kezdőpozíciót. A felhúzott láb alá csípjük be a labdát, (vagy egy kisebb súlyt), a kezünkbe fogjunk súlyt és emeljük a fejünk fölé.
2. A másik lábat tartsuk egyenesen, a padlón. Lassan emelkedjünk fel és ezzel egyidejüleg a másik lábat nyújtsuk a mennyezet felé. A kezünkben levő súllyal próbáljunk minél jobban közelíteni a felemelt lábhoz. Végezzük 2×15-ször a gyakorlatot.
3. Ismételjük meg a másik lábra is.
Támasztós felülés labdával
Ez az alapvető hasizom és hátizom gyakorlat hihetetlenül hatékony.
1. Vegyük fel a kezdő pozíciót. Feküdjünk a padlóra, támasszuk lábunkat a falnak vagy egy fitneszlabdának (ez adja a stabilitást), vegyünk kezünkbe egy medicin labdát.
2. Emelkedjük fel és vigyük a medicinlabdát a térdünkig, miközben a törzsünket egyenesen tartjuk. Érezzük, ahogyan a hasizom és a hátizom dolgozik. Végezzük 3×15-ször.
Felülések felemelt lábbal
Ez a felülés-típus nagyobb kihívást jelent, mert a két láb közt a labdát is meg kell tudjuk tartani. Használjunk könnyű labdát.
1. Feküdjünk a padlóra, kezünket kulcsoljuk a tarkónk mögé. Emeljük fel a lábunkat a mennyezet fel, fogjunk közé egy könnyű medicin labdát.
2. Lassan húzzuk fel fejünket és vállunkat úgy, hogy közben nézzük a mennyezetet (egyébként a nyakizmot fogjuk erőltetni). Végezzük 3×15-ször a gyakorlatot.
Hasizom gyakorlat keresztbe tett lábbal
Azonos számú felülést végezzünk mindkét lábbal, hogy a hasizmok egyenletesen tudjanak dolgozni.
1. Feküdjünk hátunkra, a kezeket kulcsoljuk a tarkóra, egyik lábunkat nyújtsuk a mennyezet felé, a másikat tegyük keresztbe a kinyújtott lábra.
2. Emelkedjünk fel lassan és egyenesen, a lábakat próbáljuk ne mozgatni. Végezzük 3×15-ször.
3. Ismételjük a másik lábra is.
