Egészség / Életmód

4 gyakorlat, amivel búcsút inthetsz az integetőhájnak

4 gyakorlat, amivel búcsút inthetsz az integetőhájnak

Ismerek olyan nőket, akik egyenesen imádnak felsőtestre edzeni, nekem azonban nem tartoznak a kedvenceim közé ezek a gyakorlatok. Ugyanakkor azt senki sem mondhatja, hogy nincs értelme annak, ha valaki sűrűn emelgeti a súlyokat, és célzottan edzi a karjait, vállait. Ennek a területnek talán a legkényesebb pontja az „integetőháj”, avagy a tricepsz edzése, de szerencsére olyan területről van szó, ami célzottan viszonylag könnyen edzhető. Ráadásul, szinte minden felsőtestet érintő gyakorlat során dolgozik ez a terület, úgyhogy gyorsabban érhetsz el eredményt, mint hinnéd!

Súly tarkó mögé engedése

Az egyik legjobb és talán legkönnyebben kivitelezhető gyakorlat a tricepsz edzésére, amikor a súlyt a fejed mögé engeded. Érdemes először súly nélkül begyakorolnod a mozdulatot: állj egyenesen, egyik kezedet nyújtsd ki magasan a fejed fölé, majd hajlítsd be a könyöködet úgy, hogy az ellentétes oldalon levő csuklyásizmodat tudd megérinteni.

Fontos, hogy a felkarod ne mozduljon el, csakis az alkarod dolgozzon a könyököd segítségével! Ez nem nehéz, amíg nincs súly a kezedben, de akkor már kicsit problémásabbá válik a dolog. A helyesen végzett gyakorlat azonban nagyon fontos, és ebben rásegíthetsz a másik, szabadon levő kezeddel – szükség esetén meg tudod tartani a könyöködet, így egész biztos, hogy nem fog kimozdulni a helyes pózból.

Ha már haladó vagy, természetesen növeld a súlyt, és bátran használj gumiszalagot is. Ha pedig a gyorsaságra mennél rá, nagyobb súllyal, egyszerre mindkét kezeddel is csinálhatod a gyakorlatot.

Karnyújtás hátra

Ezt a gyakorlatot akkor tudod helyesen kivitelezni, ha egyik térdedet hajlítva felteszed a padra, az ugyanezen az oldalon levő kezeddel pedig megtámaszkodsz.

A másik lábad a padlón legyen nyújtva, hátad egyenes, kezedben a súly. Ügyelj rá, hogy ne domboríts vagy homoríts, és a felkarod a törzseddel egyvonalban fusson.

Ezután már nincs is más dolgod, mint hátrafele irányuló mozdulattal kinyújtanod a kezedet, majd visszaengedni az alapállásba.

Mindkét oldalra kell ismételgetned, és legalább négyszer tizenkettőt-tizenötöt csinálj ebből a gyakorlatból.

Tricepsz letolás csigán

Ehhez a gyakorlathoz már szükséged lesz egy gépre, mégpedig a csigára. Ugyan rúddal is végezheted a gyakorlatot, de koncentráltabb lehet a végrehajtás, ha a tricepsz köteled teszed fel a karabinerre.

A mozdulatsor egyébként megegyezik: a kötelet alaposan markold meg, kezdd el lefelé nyomni egészen addig, amíg a karjaid ki nem egyenesednek.

A gyakorlat végzésekor fontos, hogy a karjaid a tested mellett maradjanak (de nem kell leszorítanod őket) és a könyököd ne mozduljon el a helyéről.

Természetesen a változatosság jegyében váltogathatod a tricepsz kötelet és a rudat, és idővel a súlyt is bátran növelheted.

Tolódzkodás

A tolódzkodás remek gyakorlat elsősorban tricepszre, de ennél más izmok is erőteljesen dolgoznak. Ha kifejezetten a karjaidat szeretnéd edzeni, akkor figyelj rá, hogy a lehető legszűkebb legyen a fogás, ugyanis minél szélesebb, annál inkább a mellizmaid kapcsolnak be.

Fontos figyelned a könyöködre, ne „akaszd ki”, amikor kinyomod magadat, mert ez sérülésveszélyes testhelyzetet jelent. Arra is figyelned kell, hogy a lehető legnagyobb mértékben karból dolgozz, ne rugózz, és ne is kapkodj. Természetesen minél mélyebbre tudod magadat engedni, annál hatásosabb lesz a gyakorlat.

Kezdőként érdemesebb a könnyített, fordított tolódzkodásokat választanod. Ekkor támaszkodj meg kezeiddel háttal a padnak, majd törzsedet egyenesen tartva végezz karhajlításokat.

Még nem szólt hozzá senki. Legyél te az első!

    Írj egy hozzászólást