Fenékformáló kihívás 1. hét: A farizom és a mélyhátizom erősítése

Fenékformáló kihívás 1. hét: A farizom és a mélyhátizom erősítése

Címlap / Életmód / Egészség / Fenékformáló kihívás 1. hét: A farizom és a mélyhátizom erősítése

Szakértő
Tótfalusi Alexa, a fenékformálás mestere, a Fenék Akadémia megalkotója, személyi edző

Farizom és mélyhátizmot erősítő gyakorlatsor (saját testsúlyos)

Mielőtt elkezdjük a gyakorlatsort indítsuk el az edzésünket egy alapos izületi és keringésfokozó bemelegítéssel, hogy az idegrendszert, az izmainkat és az ízületeinket felkészítsük a terhelésre, illetve csökkentjük vele a sérülésveszély kockázatát.

1. Ellentétes kar- és lábemelés, farizom kitartással

Helyezkedjünk el hasonfekvésben, kinyújtott végtagokkal a talajon. A gyakorlat alatt végig a tekintetünk lefelé nézzen, hogy ezzel se terheljük feleslegesen a nyaki csigolyáinkat. Emeljük ki az ellentétes kart és lábat egyszerre, majd a kiemelés felső holtponjában feszítsünk rá jobban a fenekünkre, majd lassan eresszük vissza a végtagjainkat a kiinduló helyzetbe. Ezt ismételjük meg az ellenkező oldalra is és végezzük el felváltva a gyakorlatot. Végezzünk el 3 kört 10 ismétléssel / oldal. A körök között 30 mp pihenőidő van.

2. Négykézláb lábemelés

Örök klasszikus, de az egyik legjobb farizom gyakorlat, ha odafigyelünk az apróbb részletekre is. Helyezkedjünk el négykézláb. Figyeljünk arra, hogy a tekintetünk lefelé nézzen. Továbbá arra is, hogy a vállunk a könyök alatt, a könyök alatt pedig a csukló helyezkedjen el egy síkban. A csípő alatt a térd helyezkedjen el. Feszítsük meg a törzsizmainkat és tartsuk meg a megadott ismétlési szám végéig.

A két láb között legyen 10 centi. Visszafeszített lábfejjel emeljük ki az egyik lábunkat a plafon irányába, majd helyezzük vissza a kiinduló helyzetbe. Figyeljünk arra, hogy ne emeljük túl a lábunkat, mert a lumbális (ágyéki) szakasz felesleges erőltetése derékfájdalomhoz vezet, inkább feszítsük meg a fenekünket, így elkerüljük azt, hogy túl magasra emelnénk a lábunkat. (ahol már úgysem dolgozik elég hatékonyan a farizmunk.) Végezzünk el 3 körben 12 ismétlést/ láb). A körök között 30 mp pihenő idő van.

3. Felváltott térdhúzás arc felé

Üljünk le a talajra, a lábaink enyhe terpeszben és a lábfejek párhuzamosak legyenek egymással. A vállunk alatt a könyök, a könyök alatt pedig a csukló helyezkedjen el egy síkban. Ebben a pózban emeljük ki magunkat és felváltott lábbal húzzuk a térdünket az arcunk felé. A megadott ismétlési szám végéig tartsuk ki ezt a pózt és hajtsuk végre a gyakorlatot. Végezzünk el 3 körben 10 ismétlést/ láb. A körök között 30 mp pihenő idő van.

Még nem szólt hozzá senki. Legyél te az első!

    Írj egy hozzászólást