Szakértő
Tótfalusi Alexa, a fenékformálás mestere, a Fenék Akadémia megalkotója, személyi edző
Mielőtt elkezdjük a gyakorlatsort, indítsuk el az edzésünket egy alapos izületi és keringésfokozó bemelegítéssel, hogy az idegrendszert, az izmainkat és az ízületeinket felkészítsük a terhelésre, illetve elkerüljük vele a kellemetlen húzódásokat.
„Lebegő” csípőemelés gumiszalaggal
Üljünk le a talajra, a lábaink enyhe terpeszben és a lábfejek kifelé nézzenek. A vállunk alatt a könyök, a könyök alatt pedig a csukló helyezkedjen el egy síkban. Ebben a pózban emeljük ki magunkat, ez a kiinduló helyzet.Tehát a talajtól pár centire kiemelve tartjuk magunkat. Innen feszítsük fel a csípőnket úgy, hogy megemeléskor igyekezzünk a medencénket magunk felé billenteni, így könnyebben be tudjuk feszíteni a farizmainkat.
Ne feledkezzünk meg a gyakorlat elvégzése alatt, hogy a gumiszalagnak végig feszülnie kell. Ezután helyezkedjünk vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzünk el 3 körben 15 ismétlést. A gyakorlatot saját testsúllyal is elvégezheted, de ebben az esetben az ismétlési szám 20 legyen. A körök között 30 mp pihenő idő van.
Ne feledkezzünk meg a gyakorlat elvégzése alatt, hogy a gumiszalagnak végig feszülnie kell. Ezután helyezkedjünk vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzünk el 3 körben 15 ismétlést. A gyakorlatot saját testsúllyal is elvégezheted, de ebben az esetben az ismétlési szám 20 legyen. A körök között 30 mp pihenő idő van.
Oldalfekvésben nyújtott lábemelés gumiszalaggal
Feküdjünk az oldalunkra, a lábainkat egymásra helyezve kinyújtva legyenek. A fent lévő karunkat helyezzük a csípőnkre és folyamatosan toljuk előre a gyakorlat végrehajtása alatt, hogy ne billenjen hátra. A másik karunkkal úgy támaszkodjunk meg, hogy a váll alatt közvetlenül a könyökünk helyezkedjen el. Tartsuk egyenesen a hátunkat, tekintetünk előre nézzen magunk elé.
Ha sikerült elhelyezkednünk, akkor visszafeszített lábfejjel emeljük el a fent lévő lábunkat a plafon irányába, majd lassan engedjük vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzük el a gyakorlatot 3 körben 12 ismétlésben. A gyakorlatot saját testsúllyal is elvégezheted, de ebben az esetben az ismétlési szám 20 legyen. A körök között 30 mp pihenő idő van.
Ha sikerült elhelyezkednünk, akkor visszafeszített lábfejjel emeljük el a fent lévő lábunkat a plafon irányába, majd lassan engedjük vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzük el a gyakorlatot 3 körben 12 ismétlésben. A gyakorlatot saját testsúllyal is elvégezheted, de ebben az esetben az ismétlési szám 20 legyen. A körök között 30 mp pihenő idő van.
Olvass még a témában
Állva lábemelés gumiszalaggal
Vegyünk fel egy egyenes állást, lábainkat zárjuk egymás mellé, húzzuk ki magunkat, tekintetünk előre nézzen. Emeljük ki úgy az egyik lábunkat, hogy enyhén kifelé fordítjuk. Ezután visszafeszített lábfejjel emeljük hátra a lábunkat, a felső holtponton
tartsuk meg 2 mp-ig a mozdulatot és engedjük vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzük el a gyakorlatot 3 körben 15 ismétlésben. A gyakorlatot saját testsúllyal is elvégezheted, de ebben az esetben az ismétlési szám 20 legyen. A körök között 30 mp pihenő idő van.
tartsuk meg 2 mp-ig a mozdulatot és engedjük vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzük el a gyakorlatot 3 körben 15 ismétlésben. A gyakorlatot saját testsúllyal is elvégezheted, de ebben az esetben az ismétlési szám 20 legyen. A körök között 30 mp pihenő idő van.
