Szakértő
Tótfalusi Alexa, a fenékformálás mestere, a Fenék Akadémia megalkotója, személyi edző
Mielőtt elkezdjük a gyakorlatsort, indítsuk el az edzésünket egy alapos izületi és keringésfokozó bemelegítéssel, hogy az idegrendszert, az izmainkat és az ízületeinket felkészítsük a terhelésre, illetve elkerüljük vele a kellemetlen húzódásokat.
⚖️KisokosBMI-kalkulátortesttömegindex és haskörfogat→Ne maradj le rólunk: állíts be minket elsődleges forrásnak, és többször látod a bien.hu-t a Google-találataid közt.
Beállítom a Google-benAz Életmód rovat legjobbjai minden kedden a postaládádban
Kedd reggel elküldjük a hét legolvasottabb Életmód-cikkeit, vasárnap pedig a teljes heti válogatást. Ingyenes, és bármikor leiratkozhatsz.
„Lebegő” csípőemelés gumiszalaggal
Üljünk le a talajra, a lábaink enyhe terpeszben és a lábfejek kifelé nézzenek. A vállunk alatt a könyök, a könyök alatt pedig a csukló helyezkedjen el egy síkban. Ebben a pózban emeljük ki magunkat, ez a kiinduló helyzet.Tehát a talajtól pár centire kiemelve tartjuk magunkat. Innen feszítsük fel a csípőnket úgy, hogy megemeléskor igyekezzünk a medencénket magunk felé billenteni, így könnyebben be tudjuk feszíteni a farizmainkat.
Ne feledkezzünk meg a gyakorlat elvégzése alatt, hogy a gumiszalagnak végig feszülnie kell. Ezután helyezkedjünk vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzünk el 3 körben 15 ismétlést. A gyakorlatot saját testsúllyal is elvégezheted, de ebben az esetben az ismétlési szám 20 legyen. A körök között 30 mp pihenő idő van.
Ne feledkezzünk meg a gyakorlat elvégzése alatt, hogy a gumiszalagnak végig feszülnie kell. Ezután helyezkedjünk vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzünk el 3 körben 15 ismétlést. A gyakorlatot saját testsúllyal is elvégezheted, de ebben az esetben az ismétlési szám 20 legyen. A körök között 30 mp pihenő idő van.
Oldalfekvésben nyújtott lábemelés gumiszalaggal
Feküdjünk az oldalunkra, a lábainkat egymásra helyezve kinyújtva legyenek. A fent lévő karunkat helyezzük a csípőnkre és folyamatosan toljuk előre a gyakorlat végrehajtása alatt, hogy ne billenjen hátra. A másik karunkkal úgy támaszkodjunk meg, hogy a váll alatt közvetlenül a könyökünk helyezkedjen el. Tartsuk egyenesen a hátunkat, tekintetünk előre nézzen magunk elé.
Ha sikerült elhelyezkednünk, akkor visszafeszített lábfejjel emeljük el a fent lévő lábunkat a plafon irányába, majd lassan engedjük vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzük el a gyakorlatot 3 körben 12 ismétlésben. A gyakorlatot saját testsúllyal is elvégezheted, de ebben az esetben az ismétlési szám 20 legyen. A körök között 30 mp pihenő idő van.
Ha sikerült elhelyezkednünk, akkor visszafeszített lábfejjel emeljük el a fent lévő lábunkat a plafon irányába, majd lassan engedjük vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzük el a gyakorlatot 3 körben 12 ismétlésben. A gyakorlatot saját testsúllyal is elvégezheted, de ebben az esetben az ismétlési szám 20 legyen. A körök között 30 mp pihenő idő van.
Olvass még a témában
Ezt hozza 2026. október 5. a numerológia szerint: elmélyülés és önreflexió
„Azt hittem, ő a legjobb barátnőm” – barátságok, amikről kiderült, hogy egyoldalúak voltak
„Átlagosnak lenni nem jó érzés, de sajnos azok vagyunk: te is, én is.” Tények pszichológusoktól, amit sosem mondanak ki hangosan
A fejlődés toronyháza – te hányadik emeleten tartózkodsz?
Állva lábemelés gumiszalaggal
Vegyünk fel egy egyenes állást, lábainkat zárjuk egymás mellé, húzzuk ki magunkat, tekintetünk előre nézzen. Emeljük ki úgy az egyik lábunkat, hogy enyhén kifelé fordítjuk. Ezután visszafeszített lábfejjel emeljük hátra a lábunkat, a felső holtponton
tartsuk meg 2 mp-ig a mozdulatot és engedjük vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzük el a gyakorlatot 3 körben 15 ismétlésben. A gyakorlatot saját testsúllyal is elvégezheted, de ebben az esetben az ismétlési szám 20 legyen. A körök között 30 mp pihenő idő van.
tartsuk meg 2 mp-ig a mozdulatot és engedjük vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzük el a gyakorlatot 3 körben 15 ismétlésben. A gyakorlatot saját testsúllyal is elvégezheted, de ebben az esetben az ismétlési szám 20 legyen. A körök között 30 mp pihenő idő van.
