Tudtad, hogy heti három óra rád szabott edzéssel a teljesítőképességed akár 80%-át is elérheted? Ez azt jelenti, hogy ennyi ráfordított idő elég szinte ahhoz, hogy kihozd magadból a maximumot. Ugye jó lenne? Akkor csak egy szuper edzéstervre van szükséged, és egy kis segítségre abban, hogy tudd, milyen is az!
Fokozatosság
Ha sokat hagytál ki vagy éppen nem vagy jó formában, mindenképpen lassan, apró lépésekben növeld a terhelést.
Nem kell mindig csigatempóban emelned a nehézségen, csak az első hetekben, amíg a tested felveszi a fonalat és magához tér.
A szervezetednek kell idő, hogy megszokja a mozgásprogramodat, a fokozatossággal megelőzheted a sérüléseket, a túledzést is.
Jólesik?
Ha az utolsó edzésed hónapokkal vagy évekkel ezelőtt volt, vagy sosem sportoltál, akkor hetente háromszor maximum 20-30 perccel kezdd.
Fontos, hogy ne szálljon el a kedved már az elején a fájdalomtól, fáradtságtól, legyél magadhoz türelmes és csak annyit mozogj, amennyi még jólesik.
Aztán edzésről edzésre mindig picit többet tűzz ki magadnak, egy szériával többet, vagy pár perccel több kardió edzést.
Először az edzés időtartamát növeld, majd gyakoriságát, aztán az intenzitását.
Egyszerre mindig csak egy dolgon változtass, soha se változtass mondjuk egyszerre az időn és az intenzitáson.
A rendszeresség elve
Egy élsportoló a csúcsteljesítményét, amit tekinthetünk száz százaléknak, napi két vagy három edzéssel éri el, és szinte az egész életét ennek rendeli alá.
Neked viszont heti 3×1 óra sportolással sikerülhet a nyolcvan százalékot elérni! Persze jogos a kérdés, hogy a húsz százalék különbséghez miért kell ennyit edzenie egy élsportolónak?
Nos, mert az izomzat és állóképesség javításához a fizikai erő határainak feszegetése kell, de neked erre nem lesz szükséged, legalábbis nem ennyire szélsőségesen. A te esetedben már az is elég, ha minden másnap tudsz 20-30 percet mozogni, vagy ha ez megoldhatatlan hét közben munka után, akkor hétvégén vagy reggelente szoríts erre időt.
A sportolás időtartamát lassan emeld, kezdd 15-20 perccel, és hetek, hónapok alatt juss el a 60 percig. Ha biztosra akarsz menni, akkor egy szakembertől kérj segítséget az edzésterved összeállításához.
Intenzitás és pulzus
Az edzés intenzitását a sportolás közben mért pulzusszám adja meg, amit az életkorodból és a terhelhetőségi vizsgálatból számol ki neked az edző.
Sokan azt hiszik, ha minél tovább edzenek, annál jobban fejlődnek, annál erősebbek lesznek, pedig a fejlődéshez szükség van a pihenésre is.
A hosszú edzéseket nem könnyű betartani, és ahogy fárad a szervezeted, annál kevésbé bírod tartani a maratoni edzést, elszáll a motivációd is.
Inkább a minőségi edzést, a koncentrált, jól megtervezett mozgást próbáld követni, és tartsd észben, hogy az izmod nem a terhelés alatt fejlődik, hanem a pihenő időszakban.
Változatosság
Már attól is rosszul vagy, ha arra gondolsz, hogy megint rutinból kell ugyanazt a mozgássort végigcsinálni?
Akkor mindig változtass, pár hetente vezess be új gyakorlatokat, keress új eszközöket vagy akár hallgathatsz közben más zenét is.
Nemcsak azért fontos ez, hogy ne und a mozgást, hanem azért is, hogy ne lassuljon le a fejlődésed.
Ha már ennyi időt és energiát fektetsz a mozgásba, akkor legyen eredménye is, nem igaz?
Egy kis plusz
Ha fogyni szeretnél, vagy pont, hogy izmot növelni, esetleg egy sérülés vagy rendellenesség miatt speciális eset vagy, akkor mindenképp egyeztess edzővel, dietetikussal, mielőtt teljesen új edzéstervbe kezdenél!
Vagy ha még többet szeretnél olvasni a sportolásról, vagy megtalálni a neked megfelelő mozgásformát, szeretettel ajánlom a Formáld magad! – Változtass! Segítek neked című könyvemet is, amiben még több fontos információt és hasznos tanácsot olvashatsz!
