Valószínűleg nem először hallod, hogy a mozgás mindenkinek jót tesz. Talán már kaptál edzésre vonatkozó ajánlásokat az orvosodtól, a közösségi médiából, a barátaidtól és mindenkitől, aki a témában érdekelt. De vajon mennyi mozgásra van szükséged hetente és naponta, és hogyan tudod ezeket az egészséges irányelveket reálisan alkalmazni a mindennapi életedben? Ennek kiderítésére most összegyűjtöttük az orvosok és a fitnesz szakértők tanácsait, hogy hányszor érdemes edzenünk az optimális egészség érdekében. Tudd meg, mi számít megfelelő mozgásnak, és nézd meg, hogyan tarthatod be az edzésre vonatkozó tippeket.
VIDEO Nyári horoszkóp: Mit hoznak idén nyáron a csillagok?
A mozgás egészségügyi előnyei hosszú listáját ismerve nem meglepő, hogy a fizikai aktivitás olyasvalami, amit minden héten csinálnunk kell.
Heti mozgásajánlások
Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatások Minisztériuma (HHS) jelenlegi fizikai aktivitási Irányelvei szerint: A felnőtteknek legalább heti 150 perc közepes intenzitású aerob aktivitásra, vagy 75 perc magas intenzitású aerob aktivitásra van szükségük. Emellett izomerősítő gyakorlatokat (mint például ellenállásos edzés vagy súlyemelés) is végezniük kell, legalább heti két napon.
Ugyanezek az ajánlások vonatkoznak a 65 év feletti felnőttekre is, azonban ezen életkorú embereknek az egyensúly fejlesztésére is külön figyelmet kell fordítaniuk. (Pl. egy lábon állás, hátrafelé járás és a törzsizomzat erősítése). „Első ránézésre ezek a számok ijesztőnek tűnhetnek, azonban a jó hír az, hogy nincs egyetlen formula arra, hogyan érhetjük el ezeket az irányelveket. Nem kell mindent egyszerre megtennünk” – mondja Dr. William Li, orvos, tudós.
Napi mozgásajánlások
A 150 percet (vagy 75 perc magas intenzitású mozgást) szabadon eloszthatod, ahogy szeretnéd. A leggyakoribb ajánlás az, hogy a heti mozgást felosztod napi 30 perc edzésre, öt napon keresztül. (Bár teljesen rendben van, ha egyes hetekben szükség van arra, hogy „utolérd” magad és a mozgások javát például hétvégén végezd el.)
Ez nemcsak azért előnyös, mert időt biztosít a regenerálódásra a tréningek között, hanem azért is, mert könnyebbé teszi az edzés beillesztését a napi programba. Kevesebbet kell edzened naponta, és biztosíthatod, hogy a hét legtöbb napján végezz valamilyen mozgást. „A napi 30 percet még tovább is oszthatod.” – magyarázza Dr. Anne Brady, a North Carolina University Greensboro kineziológia professzora. „Hasznos lehet, ha elosztod a mozgást a nap folyamán, különösen akkor, ha egy 30 perces edzés akadályt jelent a mozgás elkezdéséhez” – mondja.
Hogyan alakítsd ki a rutint?
Továbbá, az edzéseid nem kell, hogy minden nap (vagy héten) ugyanolyanok legyenek ahhoz, hogy hasznosak legyenek. Az agyad és a tested is jól jár, ha változatos edzésprogramot követsz. Más szóval, nem kell, hogy az edzés unalmas legyen! Ahogy Dr. Li is megjegyzi, az edzés előnyei nem annyira az aktivitás típusából származnak, hanem az izommunkából, légzésből és szívverésből, ami az edzés alatt történik.
Tehát ne félj változtatni, legyen szó a kedvenc aktivitásaid (biciklizés, túrázás, kocogás) váltogatásáról, egy erőnléti edzésről a konditeremben, vagy egy táncos online edzősvideóról a nappalidban, amíg mozgásban vagy, minden rendben van.
Mindenkinek ugyanannyit kell mozognia?
Mint minden egészséggel kapcsolatos tevékenység és ajánlás esetében, a heti 150 perc mozgás inkább irányelv, semmint mindenkire érvényes szabály. Egyeseknek eltérő igényeik lehetnek, például azoknak, akik idősebbek vagy krónikus betegségekkel, sérülésekkel, vagy fizikai korlátozottságokkal küzdenek. Ha bármelyik tényező vonatkozik rád, érdemes konzultálni egy egészségügyi szakemberrel, hogy meghatározd, mennyi és milyen típusú mozgás biztonságos számodra.
Ugyanez érvényes arra, ha éppen csak most kezdtél el sportolni. Ebben az esetben fontold meg az alacsonyabb hatású vagy intenzitású mozgásokat, ahelyett, hogy csökkentened kellene a mozgás időtartamát Brady szerint. Így először a gyakoriságra összpontosíthatsz (és kialakíthatod a szokást), majd később dolgozhatsz az intenzitáson és időtartamon.
A WHO (Egészségügyi Világszervezet) életkor és speciális egészségi szükségletek szerint különböző edzésajánlásokat ad. Az alábbiakban bemutatjuk a WHO irányelveit, amelyek segítenek minden családtag számára a mozgásban maradni.
1. Gyerekek és serdülők (5-17 évesek)
Naponta átlagosan 60 perc közepes vagy intenzív mozgás javasolt. Emellett csinálj olyan tevékenységeket is, amelyek segítenek megerősíteni a csontjaidat (például ugrálókötelezés, futás, erőnléti edzés) és az izmaidat (ellenállásos edzés, erőnléti edzés).
2. Felnőttek 18-64 éves kor között
Ebben az esetben a 150–300 perc közepes intenzitású mozgást vagy 75–150 perc intenzív mozgást érdemes betartani.
3. Felnőttek 65 év felett
Az irányelvek ugyanazok, mint a fiatalabb felnőtteknek, de az izomerősítő gyakorlatok a fenntartott izomtömeg érdekében erőteljesen ajánlottak. Emellett három edzésnapnak olyan mozgásokat kell tartalmaznia, amelyek az egyensúlyi funkcióra összpontosítanak, hogy elkerüljék a baleseteket.
4. Várandós nők és friss anyukák
Heti legalább 150 perc közepes intenzitású mozgás javasolt. Fontos, hogy lassan kezdd és fokozatosan növeld a gyakoriságot, ahogy kényelmesnek érzed. A WHO arra figyelmeztet, hogy válasszuk meg alaposan az edzéseket, például kerüljük el azokat, amelyek növelhetik a balesetek kockázatát.
5. Krónikus egészségi állapotokban és fogyatékossággal élők
A WHO hasonló irányelveket ajánl, mint más életcsoportoknak, de az orvosi ajánlásoknak megfelelően.
Bármelyik korosztályba is esel, a mozgás az egyik legfontosabb dolog, amit tehetsz az egészségedért. A legjobb hír pedig az, hogy nem szükséges maratont futnod vagy rengeteg súlyt emelned ahhoz, hogy élvezhesd az edzés előnyeit. Az egyszerű, rendszeres mozgás segíti a mentális, az érzelmi és a fizikai jólétet.
Az egészség megőrzéséhez a mozgást be kell iktatni a napirendbe!
