Gondolj vissza az utolsó alkalomra, amikor komoly hibát követtél el, vagy elbuktál egy kihíváson. Még mindig elpirulsz a szégyentől, és szidod magad, amiért ilyen ostoba vagy önző voltál? Hajlamos vagy egyedül érezni magadat ebben a kudarcban, mintha senki más nem követett volna még el ilyen hibát? Vagy elfogadod, hogy a hiba az emberi lét része, és megpróbálsz megértő lenni önmagaddal szemben?
Sok ember számára a legkeményebben ítélkező válaszok a legtermészetesebbek. Sőt, büszkék is lehetünk arra, milyen szigorúak vagyunk magunkkal, ezzel jelezve az elszántságunkat és ambíciónkat, mutatva, mi mindenre képesek vagyunk, hogy a legjobbat hozzuk ki magunkból.
De rengeteg kutatás azt mutatja, hogy az önkritika gyakran éppen visszafelé sül el. A boldogtalanság és a stressz szintjének növelése mellett növelheti a halogatásra való hajlamot. Ezzel éppen, hogy lelassít bennünket a céljaink felé vezető úton.
Ahelyett, hogy állandóan büntetnénk magunkat, fontosabb lenne, hogy tudjunk elnézőek lenni. „Legtöbbünknek van egy jó barátja az életünkben, aki mindenféle feltétel nélkül támogat bennünket” – mondja Kristin Neff, az austini Texasi Egyetem oktatási pszichológiai docense, aki úttörő szerepet játszik egy új kutatásban az önmagunkhoz való kedvesség és a sikeresség kapcsolatáról.
„Azt kellene megtanulnunk, hogyan lehetünk önmagunk számára ez a megértő, elfogadó, biztató barát”
– mondja.
Az önmagaddal való együttérzésre támaszkodj az önbecsülés helyett
Neff kutatásait egy személyes válság ihlette. A 90-es évek végén fájdalmas váláson ment keresztül. „Nagyon kaotikus volt, és sok szégyent éreztem néhány rossz döntésem miatt.” A stresszel való megbirkózás módját keresve jelentkezett meditációs órákra egy helyi buddhista központba.
Az éberség gyakorlása valóban hozott némi megkönnyebbülést. Az együttérzésről szóló tanításaik, különösen annak szükségessége, hogy ezt a kedvességet magunk felé irányítsuk – a legnagyobb vigaszt jelentették. „Ez azonnali változást hozott” – mondja Neff.
Első hallásra az önérzet hasonlóan hangozhat az „önbecsülés” fogalmához, amely arra vonatkozik, hogy mennyire értékeljük magunkat, és hogy pozitívan látjuk-e önmagunkat. Az önbecsülés mérésére szolgáló kérdőívek arra kérik a résztvevőket, hogy értékeljék az olyan kijelentéseket, mint például: „Úgy érzem, hogy érdemes ember vagyok, legalább másokkal egyenlő szintre helyezem magamat.”
Sajnos ez gyakran a verseny érzésével jár, és könnyen egyfajta törékeny nárcizmust eredményezhet, amely a potenciális kudarc alatt összeomlik. „Az önbecsülés a sikertől és más emberek ítéletétől függ, ezért nem túl stabil.
„Jobb napokon megkapod, rosszabb napokon elveszíted” – mondja Neff. Sok magas önbecsüléssel rendelkező ember még agresszióhoz és zaklatáshoz is folyamodhat, ha pozíciója veszélyben van. Neff rájött, hogy az önmagaddal való együttérzés ápolása segíthet elkerülni ezeket a csapdákat.
Így képes leszel összeszedni saját magad, amikor valaki megbántott, zavarban vagy vagy szégyelled magadat, ráadásul mindezt anélkül, hogy út közben másokat lerombolnál.
Próbáld ki te is a gyakorlatban!
Úgy döntött, hogy a tulajdonság mérésére egy pszichológiai skálát tervez. Ebben a résztvevőknek 1-től (szinte soha) 5-ig (szinte mindig) terjedő skálán kellett értékelniük egy sor állítást, például:
- Megpróbálok szeretetteljes lenni magam felé, amikor érzelmi fájdalmat érzek
- A kudarcaimat megpróbálom az emberi állapot részének tekinteni
- Ha valami fájdalmas dolog történik, megpróbálok kiegyensúlyozottan szemlélni a helyzetet
- Elutasítóan és elítélően nyilatkozom saját hibáimról és hiányosságaimról
- Ha a hiányosságaimra gondolok, az általában jobban elválik a világ többi részétől, mint más dolgok
- Amikor rosszul érzem magam, hajlamos vagyok rögzíteni azt az állapotot, ami rossz
Minél jobban értesz egyet az első állításokkal, és minél kevésbé értesz egyet a második csoportban lévő állításokkal, annál nagyobb az önérzeted, vagyis az önmagaddal való együttérzésed.
Neff szerint minél többet gyakorlod az első csoportba tartozó állítások elsajátítását, annál kedvesebbé és támogatóbbá válsz önmagaddal.
A folyamat nem csak abban segít, hogy gyorsabban érd el a sikereidet, mint egy önostorozó hozzáállással, de az odavezető utat is élvezetesebbé teszi, ráadásul mind a mentális, mind a fizikai egészségednek jót teszel vele.