Táplálkozásunkra mindentől függetlenül nagyon fontos odafigyelni, jelentősége a sportolás mellett pedig lényegesen megnövekszik. Étkezési szokásaink és az általunk elfogyasztott ételek minősége hatással van a testünkre – de arról, hogy pontosan miként működik ez a kapocs, sajnos sok valótlanság kering a köztudatban és az interneten. Az alábbiakban segítünk eligazodni a tények és tévhitek között! (x)
A táplálkozás általános szerepe a teljesítményben
A megfelelő táplálék- és tápanyagbevitel nagyon fontos testmozgás esetén, ugyanis hatással van a teljesítményünkre és az általunk végzett mozgás hatékonyságára. Érdemes tápanyagban gazdag étrendet követni, amely kellő energiával lát el bennünket. Sok tápanyag van például a teljes kiőrlésű lisztből készült élelmiszerekben, a zöldségekben, a gyümölcsökben, a sovány húsokban (főleg a csirkehúsban), illetve az alacsony zsírtartalmú tejtermékekben. De pontosan mely tápanyagok bevitelére kell odafigyelnünk és mi az, amit jobb mellőzni?
A protein bevitele fontos az edzések során, mert elősegíti a mozgás után szervezetünk regenerálódását. Azonban a mennyiséggel vigyázni kell, ugyanis a túl sok protein negatív hatással van a csontokra, vesére és rákkeltő kockázata is van! A túl kevés protein pedig az izmok leépülését okozhatja, ami betegségek, fertőzések kockázatát növeli.
A szénhidrát kiemelt szerepet játszik a kalóriák égetésében, a fogyásban és testünk energetizálásában is, mivel az emésztés során először glükózzá alakul, amely a szervezet elsődleges energiaforrása. Ajánlott mennyisége mindig a sport intenzitásától, gyakoriságától és hosszától függ.
Hozzájárulnak szervezetünk általános egészségének megőrzéséhez a különböző vitaminok és ásványi anyagok. Immunrendszerünk, csontjaink és izmaink erősítése céljából a C-vitamin, a kalcium és a magnézium bevitelre érdemes ügyelni.
A szakemberek ugyanakkor nem ajánlják az étrend-kiegészítők túlzott fogyasztását, mert ez kontraproduktív lehet. Ha valamelyik vitamin vagy ásványi anyag hiányzik a szervezetünkből, abban az esetben konzultáljunk szakemberrel. Ezután a javaslatok szerint szedhetünk valamilyen táplálékkiegészítőt, jellemzően C-vitamin-tablettát, vasat, kalciumot és magnéziumot szoktak javasolni.
Tények és tévhitek
Mindannyian belefuthattunk már olyan információba, amiről később kiderült, hogy csak részben, vagy egyáltalán nem is igaz. A következőkben bemutatunk néhány mítoszt, melyeket már bármelyikünk hallhatott a témában.
Kreatin = szteroid
Az egyik leggyakoribb tévhit, hogy a kreatin káros hatással van a szervezetre, és olyan, mint a szteroid. A valóság az, hogy kreatint a szervezetünk is termel. A csirke, a vörös húsok és a hal is tartalmaz kreatint. Ezt az anyagot az izmaink hasznosítják, főleg magas intenzitású, gyors testmozgásnál. A kreatin a szénhidráttal és a proteinnel együtt még jobban fokozza a sportteljesítményt, de nem szabad elfeledkezni közben a folyadékpótlásról sem.
Futás = fogyás
10 perc futással 100 kalóriát égetünk el – jól hangzik, ugye? Csakhogy azt is figyelembe kell venni, hogy a fogyáshoz a kalóriabevitelt is szükséges csökkenteni, futásnál pedig ez akadályozó tényező lehet, ugyanis kalória nélkül nem lesz mit elégetni. Természetesen a futás erősít és szálkásít, azonban érdemes megfontolni, hogy számunkra valóban ez jelenti-e a megfelelő edzésformát.
Az anabolikus ablak
Sokan azt mondják, hogy az úgynevezett anabolikus ablak – amikor testmozgás után adott időn belül proteint viszel a szervezetbe, az növeli az izmokat – 60 percen belül bezárul. A valóság az, hogy ez az időtartam 3 és 6 óra között mozog. Ezen belül még bőven maximalizálni tudjuk a proteinbevitellel az izomfehérje-szintézist. Sőt, újabb kutatások szerint 24 órával edzés után kezd valójában ez a folyamat beindulni, úgyhogy nem kell annyira sietni azzal a proteinnel.
A koffein káros
Ez ebben a formában nem igaz, sőt, a koffeinnek vannak pozitív hatásai a mozgásra! Erősíti a koncentrációt, felgyorsít, és az izmok gyógyulását, regenerálódását is elősegíti. 150-200 milligramm koffein hatékonyabbá teszi az edzésünket, így érdemes beépíteni a napi rutinba. Szívproblémák, illetve vérnyomásgondok esetén az alkalmazása előtt mindenképp egyeztessünk orvosunkkal!
Növényi alapú étrend = kevés protein
Sokakban él a tévhit, hogy ha növényi alapú étrendet követnek, akkor szervezetük nem jut elegendő proteinhez. Azonban számos növényi alapanyag tartalmaz proteint, mint például a bab, quinoa, tofu, borsó vagy a kendermag. Érdemes vegyíteni ezeket az alapanyagokat a megfelelő mennyiség beviteléhez – például hüvelyes zöldségeket és zabot dióval és magvakkal.
Figyeljünk a testünkre!
Testünk mindig jelzi, ha valamiből hiányt szenved, vagy épp túlzottan megerőltették. Mielőtt nekiállunk komolyabban sportolni, érdemes körüljárni, hogy melyik mozgásforma számunkra a leghatékonyabb, és ehhez illesszük az étrendünket! Bármi is a cél a mozgással, nem ér semmit, ha táplálkozásunk minőségére nem figyelünk.
Fontos, hogy szervezetünknek megadjuk a szükséges tápanyagokat, különösen sportolás esetén, hisz ezzel teljes testünket igénybe vesszük. Ezeket minőségi élelmiszerekkel és korlátozott mennyiségben étrend-kiegészítőkkel – például C-vitamin-tablettával, fehérjeturmixokkal, kreatinnal – tudjuk biztosítani magunknak.