Életmód / Táplálkozás

5+1 magas rosttartalmú étel – ezért fogyaszd őket minél gyakrabban!

A kiegyensúlyozott étkezéshez és egészséges emésztéshez nemcsak a magas fehérjebevitel, hanem a sok rost fogyasztása is elengedhetetlen. Ha szeretnéd tudni, melyek azok az ételek, amelynek igazán magas a rosttartalmuk, jó helyen jársz – cikkünkben ezeket gyűjtöttük össze.

Miért és mennyi kell?

A rostok rendkívül kedvezően hatnak emésztésünkre, hiszen lassítják a szénhidrátok felszívódását, és fogyasztásukkal csökken az éhségérzet is, így diéta alatt különösen érdemes odafigyelni rá, hogy megfelelő mennyiséget fogyassz belőlük.

A dietetikusok szerint egy átlagos felnőttnek nagyjából napi 30 gramm rostra van szüksége, amelyet legjobb, ha egyenletesen elosztva viszünk be a szervezetünkbe, tehát ha az ideális napi öt étkezéssel számolunk, az adagonként 6 grammot jelent.

Magas rosttartalmú ételek fogyasztásakor érdemes a folyadékbevitelre is figyelni, hiszen ha ez elmarad, akár székrekedést is okozhatnak.

 

Lenmag

A lenmag rosttartalma kifejezetten magas: két evőkanál lenmagban két gramm rost található.

Mivel nincs igazán intenzív íze, joghurtba, müzlibe vagy a reggeli zabkásádba keverve szinte észre sem veszed, ám ettől még érvényesülnek jótékony hatásai.

További előnye, hogy A-, B-, C-, D- és E-vitamintartalma is magas, valamint kiváló béta karotin- és ásványianyag-forrás.

Olvastad már?  Ez történik a testeddel, ha sok rostot fogyasztasz

Lencse

Talán már hallottad, hogy a lencse nagyon egészséges, sok fehérjét tartalmaz, ezért rendszeres fogyasztása az egészséges életmód követőinek és diétázóknak egyaránt ajánlott.

Ugyanakkor rostban is gazdag, hiszen 100 grammjában 8 gramm található.

Készíthetsz belőle levest, főzeléket vagy salátát – főzés előtt érdemes néhány órára, vagy akár egy egész éjszakára vízbe áztatni.

 

Brokkoli

A brokkoli a legegészségesebb köretek közé tartozik, hiszen kalóriatartalma rendkívül alacsony – 100 grammnyi nyers zöldségben csupán 25 kalória van –, C-vitamin- és káliumtartalma azonban magas, és sok rostot is tartalmaz.

Fogyaszd hetente többször, ne csak köretként, de rakott egytálételként, levesként vagy akár pizzafeltétként is.

 

Avokádó

Az avokádó áldásos hatásairól már sokszor írtunk.

Olyan értékes zsírokat tartalmaz, amelyek rendszeres fogyasztásával megelőzhető a különböző a szív- és érrendszeri betegségek kialakulása.

Ugyanakkor az avokádónak viszonylag magas az energiatartalma, hiszen 100 grammjában 176 kalória van, ám cserébe rosttartalma is kiemelkedő, 7 gramm.

Készíthetsz belőle különféle mártásokat, desszerteket, de akár önmagában vagy egyszerűen pirítósra kenve is nagyon finom.

 

Zabpehely

Nem véletlen, hogy a tudatos étkezés hívei gyakran indítják a napot zabkásával.

Olvastad már?  3 alapszabály a dzsúszkészítéshez, ha nem szeretnél hízni tőlük

A zabpehely nemcsak azért jó választás, mert eltelít, és hosszú időre megszünteti az éhségérzetet, hanem mert magas az E-vitamintartalma, és olyan fontos ásványi anyagokban is bővelkedik, mint a szelén, a magnézium, a foszfor, a vas vagy a cink.

 

Mandula

Bár a mandulának kifejezetten magas a kalóriatartalma – 626 kalóriát tartalmaz 100 grammja –, mégis érdemes rendszeresen fogyasztanod, hiszen nem csak a vitaminok felszívódásához szükséges jó zsírokat tartalmazza, hanem rostban is gazdag.

Egy maréknyi mandulában 12 gramm rost található, ezzel az értékkel pedig kiemelkedik az olajos magvak közül.

Önmagában, müzlibe, zabkásába vagy akár süteménybe rakva is fogyaszthatod.